Подъём сэндбэга на плечо + швунг: техника и нюансы
Основные мышцы - передняя дельта, поясница, трицепс, ягодицы, передняя поверхность бедра, бицепс
Дополнительные - средняя дельта, предплечья, задняя поверхность бедра, трапеции
Сложность выполнения - высокая
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений (на каждую сторону) по 15 - 20 кг. 3 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений (на каждую сторону) по 8 - 12 кг. 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница 7 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Передняя дельта 7 (высокая)
Передняя часть бедра 6 (средняя)
Трицепс 5 (средняя)
Бицепс 5 (средняя)
Средняя дельта 4 (средняя)
Верх спины 3 (средняя)
Задняя часть бедра 3 (средняя)
Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 49 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 6 (средняя)
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 7 (лучше не делать)
Боль в плече 7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 5 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Это упражнение состоит из 2-х: подъём мешка на плечо швунг с плеча. Швунг, кстати делать необязательно. Вместо него можно просто делать обычный жим. Важно: упражнение нужно делать на обе стороны, во избежание асимметричной нагрузки. Причём, стороны нужно чередовать, а не, к примеру, 10 раз на одной стороне и только потом 10 раз на другой стороне.
Упражнение тренирует большинство мышц тела и является функциональным. Вместе с мышцами оно развивает и сердечно-сосудистую систему. Вес берите такой, чтобы могли сделать не менее 8 – 10 раз на каждую сторону.
Основные фишки
1. Если будете сильнее подсаживаться (сильнее сгибать ноги), то ноги и ягодицы будут работать больше, а спина – меньше. Если же наоборот: будете больше наклонять спину, чем подсаживаться, то больше нагрузка будет идти на спину. То есть, регулирую положение таза в начале движения, можно перемещать нагрузку на спину или на ноги.
2. Когда мешок лежит на плече – не нужно подавать таз вперёд. Наоборот, нужно держать его немного сзади. В противном случае, будет сильная нагрузка на поясничные позвонки.
3. При швунге сильно подсаживаться не надо. Подсед должен быть неглубоким и при этом, таз должен оставаться немного сзади.
4. Спину старайтесь по возможности не горбить. Чтобы вас не утягивало назад – сэндбэг должен лежать между ног, а не спереди. Это важно.
5. В начале разгон снаряда происходит за счёт ног и спины, а потом уже подключаются руки. На старте руки должны быть прямые. Вес тела должен быть на середине стопы или чуть ближе к пяткам.
6. Для усложнения этого упражнения, мешок можно не бросать на пол, а плавно опускать. Кроме этого, можно делать не швунг, а классический жим с груди. Так будет ещё сложнее.
1 view
295
75
5 years ago 00:09:41 15
Подъём сэндбэга на плечо + швунг
5 years ago 00:09:55 22
Подъём сэндбэга на грудь + швунг: техника и нюансы
8 years ago 00:01:14 33
15/38. Жимовой швунг, выпады, подъём сэндбэга
1 year ago 00:09:40 43
Подъём сэндбэга на плечо + швунг: техника и нюансы
7 years ago 00:03:08 19
Турецкий подъем с сэндбэгом
1 year ago 00:09:03 68
Рывок сэндбэга: техника и нюансы
10 years ago 00:03:25 53
Как стать сильным. Техника поднятия тяжёлых сэндбэгов
8 years ago 00:00:44 90
На стадионе. sandbag: бросок через плечо и подъём на грудь
4 years ago 00:00:24 19
Подъём ног для мощного пресса с SANDBAG Чемпион-65P от Виталик Бабенко
7 years ago 00:00:41 86
Сэндбэг улица 1 от
11 years ago 00:03:03 21
Тренировка с песочным мешком “утренняя зарядка“ (sandbag workout)
12 years ago 00:04:31 14
sandbag workout 11/01/2012
8 years ago 00:15:52 215
Бойцовский Кроссфит. Работа В Паре [Pride Team]
3 years ago 00:00:39 16
Швунг жимовой мешка (Sandbag+iron)
10 years ago 00:01:15 11
Упражнения с sandbag. День 4. Метаболический комплекс.