Подъём сэндбэга на грудь + швунг: техника и нюансы
Основные мышцы - передняя дельта, поясница, трицепс, ягодицы, передняя поверхность бедра
Дополнительные - средняя дельта, бицепс, предплечья, задняя поверхность бедра, трапеции, икроножные
Сложность выполнения - высокая
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 8 - 12 кг. 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница 8 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Передняя дельта 7 (высокая)
Трицепс 5 (средняя)
Передняя часть бедра 5 (средняя)
Средняя дельта 4 (средняя)
Верх спины 4 (средняя)
Бицепс 3 (средняя)
Задняя часть бедра 3 (средняя)
Предплечья 2 (слабая)
Икроножная мышца 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 50 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 9 (высокая)
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 7 (лучше не делать)
Боль в плече 6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия 5 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Упражнение это по технике похоже на подъём на грудь штанги швунг жимовой из тяжёлой атлетики. Поэтому, кто знает технику этого упражнения со штангой, тот без труда сделает это и с мешком. Работают здесь почти все мышцы тела. Кроме груди, пожалуй. Поэтому, используйте это упражнение не для накачки каких-либо мышц, а для функциональной тренировки.
Для усложнения этого упражнения, мешок можно не бросать на пол ,а плавно опускать. Кроме этого, можно делать не швунг, а классический жим с груди. Так будет ещё сложнее.
Основные фишки
1. Старт выполняется точно так же, как и становая тяга со штангой. Если хотите, чтобы нагрузка больше была на мышцы разгибатели спины, то надо таз поднимать выше и спину наклонять сильнее. Но тогда и на позвоночник нагрузка будет выше. Если хотите больше нагрузку дать на ноги, то наоборот: таз опускайте ниже, а спину держите вертикальней.
2. Когда мешок лежит на груди не нужно подавать таз вперёд. Наоборот, нужно держать его немного сзади. В противном случае, будет сильная нагрузка на поясничные позвонки.
3. При швунге сильно подсаживаться не надо. Подсед должен быть неглубоким и при этом, таз должен оставаться немного сзади.
4. Выталкивать мешок нужно вверх и немного заголову.
5. Браться за мешок ладонями друг к другу или ладонями себе – это как вам удобно.
1 view
318
78
5 years ago 00:09:41 15
Подъём сэндбэга на плечо + швунг
5 years ago 00:09:55 22
Подъём сэндбэга на грудь + швунг: техника и нюансы
8 years ago 00:01:14 33
15/38. Жимовой швунг, выпады, подъём сэндбэга
1 year ago 00:09:40 43
Подъём сэндбэга на плечо + швунг: техника и нюансы
7 years ago 00:03:08 19
Турецкий подъем с сэндбэгом
1 year ago 00:09:03 68
Рывок сэндбэга: техника и нюансы
10 years ago 00:03:25 53
Как стать сильным. Техника поднятия тяжёлых сэндбэгов
8 years ago 00:00:44 90
На стадионе. sandbag: бросок через плечо и подъём на грудь
4 years ago 00:00:24 19
Подъём ног для мощного пресса с SANDBAG Чемпион-65P от Виталик Бабенко
7 years ago 00:00:41 86
Сэндбэг улица 1 от
11 years ago 00:03:03 21
Тренировка с песочным мешком “утренняя зарядка“ (sandbag workout)
12 years ago 00:04:31 14
sandbag workout 11/01/2012
8 years ago 00:15:52 215
Бойцовский Кроссфит. Работа В Паре [Pride Team]
3 years ago 00:00:39 16
Швунг жимовой мешка (Sandbag+iron)
10 years ago 00:01:15 11
Упражнения с sandbag. День 4. Метаболический комплекс.