Тяга гантелей в наклоне: техника и нюансы

Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 15 повторений 8 - 12 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений 4 - 7 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Широчайшие мышцы 8 (высокая) Верх спины 7 (высокая) Задняя дельта 5 (средняя) Бицепс 4 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 27 (высокая) / базовое глобальное Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в пояснице 7 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 4 (можно попробовать) Остеохондроз 4 (можно попробовать) Описание упражнения Большие веса в этом упражнении, как правило, не делают. Поэтому оно отлично подходит для девушек. Ну и для тех, у кого нет штанги. Вопреки фото, голову лучше держать поднятой. Основные фишки 1. Когда поднимаете гантели вверх, то поворачивайте кисти ладонями вовнутрь. А когда опускаете, то - ладонями назад. Это позволит сильнее сократить спину вверху и сильнее растянуть её внизу. В этом то и состоит основное отличие тяги гантелей, от тяги штанги. С гантелями вы можете разворачивать кисти и повышать КПД упражнения. И просто грех не воспользоваться этим. 2. Чтобы амплитуда и КПД упражнения были максимальными, нужно делать движение не только руками, но и лопатками. В нижней точке опускаем плечи и слегка горбимся, растягивая тем самым спину. А в верхней – сводим лопатки вместе и разворачиваем грудь, сокращая спину по максимуму. 3. Ноги должны быть слегка согнуты. А гантели должны двигаться только вверх и вниз. То есть не должно быть раскачиваний вперёд – назад. Если вы станете правильно, то кисть сама собой должна «приходить» к талии, а не к груди. 4. Не расставляйте локти в стороны. Локти должны смотреть вверх. Только так вы сможете заставить работать ваши широчайшие. 5. Голова должна быть поднята, а взгляд направлен вперёд, а не вниз. 6. Спина должна быть почти параллельна полу. Следите за тем, чтобы в процессе выполнения подхода она не поднималась.