3 упражнения для гарантированного прогресса в жиме лежа
Улучшение результатов в жиме лежа включает в себя сочетание правильной техники, силовых тренировок и вспомогательных практик. Вот несколько стратегий, которые помогут вам совершенствоваться:
Техника
Правильная форма: Убедитесь, что ваша техника правильная, чтобы предотвратить травмы и добиться максимальной эффективности.
1. Держите ноги ровно на полу.
2. Сохраняйте небольшой изгиб спины.
3. Сожмите лопатки вместе.
4. Возьмитесь за перекладину чуть шире, чем на ширине плеч.
5. Опустите штангу до середины груди.
Дыхание: глубоко вдохните перед опусканием штанги, задержите дыхание во время жима вверх и выдохните в верхней точке подъема.
Траектория движения штанги: Штанга должна двигаться по прямой линии или по кривой “J“, а не по дуге.
Силовые тренировки
Прогрессия нагрузки: Постепенно увеличивайте поднимаемый вес, чтобы постоянно добавлять нагрузку на мышцы.
Вспомогательные упражнения: Укрепляйте вспомогательные мышцы с помощью таких упражнений, как:
Трицепс: Жим лежа узким хватом, разгибание рук с гантелью из-за головы и французский жим.
Плечи: Армейский жим, махи гантелями в стороны стоя и в наклоне.
Грудь: Жим лежа на наклонной скамье и разводка гантелей в стороны.
Объем и частота: Убедитесь, что вы получаете достаточный объем и частоту тренировок. Как правило, эффективным является выполнение жима лежа 2 раза в неделю с разной интенсивностью.
Силовые циклы: Включите в свои тренировки различные фазы:
Фаза гипертрофии: Большое количество повторений (8-12) с умеренным весом.
Смешанная фаза: Меньшее количество повторений (4-6) с более тяжелым весом.
Силовая фаза: 1-3 повторения с максимальным весом.
Вспомогательные практики
Питание: Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка и калорий для поддержания роста и восстановления мышц.
Отдых и восстановление: Обеспечьте достаточный отдых между тренировками и сон.
Подвижность и растяжка: поддерживайте гибкость плечевого и грудного пояса, чтобы предотвратить травмы и улучшить амплитуду движений.
Ментальный фокус: Визуализируйте свои подъемы и поддерживайте позитивный настрой.
Страхующий и безопасность: При выполнении тяжелых подъемов необходим человек, который будет вас подстраховывать. Чтобы обеспечить безопасность и уверенно преодолевать пределы своих возможностей.
Тренируйтесь с удовольствием!
Желаем успехов!
17 views
262
65
2 weeks ago 01:10:52 1
Лечение цистита, простатита, атеросклероза, коронавируса, аритмии и о будущем России от Евдокименко
2 weeks ago 00:16:35 1
Занятие 3. Моя семья
2 weeks ago 00:11:43 1
Вылечить колени. Супер - упражнение для лечения коленных суставов! Быстрое улучшение. “Скольжение“.
2 weeks ago 01:17:03 1
Марафон «Декретницы» #1. Как восполнить ресурсы? Как избавиться от чувства вины?
2 weeks ago 00:09:21 1
3 супер-упражнения от ХОЛКИ НА ШЕЕ. Как убрать холку, или вдовий горбик.
2 weeks ago 00:13:32 1
Рассказали о Задачах Нового ЛБЗ 3.0 - Новости Протанки
2 weeks ago 01:11:09 1
Младшие арканы Таро.Огонь.Земля. Занятие 3.
2 weeks ago 00:24:54 1
Славянские Спасители. Задача “Не Сами“
2 weeks ago 00:30:48 1
Гимнастика для лечения коленей - Упражнения для коленных суставов при артрозе, после травмы и боли
2 weeks ago 00:15:25 1
Один раз сделал и сутулиться не смог никогда после этого. Правильная осанка за 5 минут на всю жизнь
2 weeks ago 00:15:39 1
ЗАРЯДКА для суставов и позвоночника
2 weeks ago 00:16:27 1
Три мышцы вечной молодости. Если это упражнение делаешь не сможешь стареть. Будешь молодеть теперь
2 weeks ago 00:11:50 1
Как разработать СТОПЫ. Упражнения от балерины.
2 weeks ago 00:06:36 1
Упражнение Цигун “Журавль расправляет крылья“ ☯ Динамический цигун, стиль журавля
2 weeks ago 00:32:00 1
Идеальный отток желчи. Решение за 1 минуту.
2 weeks ago 00:06:43 1
Как продлить жизнь суставам? 3 упражнения для суставов на каждый день!
2 weeks ago 00:07:19 1
7 Минутная Тренировка для Тонуса Мышц Рук (Быстро и Интенсивно Дома)
2 weeks ago 00:23:26 1
Мифы о Желчи. Горячая вода. Спорт. Яйцо. Сало. Клетчатка. Капуста.
2 weeks ago 00:04:06 1
ТАНЦУЙ И ХУДЕЙ 💃🏻 ЭТА ТРЕНИРОВКА ПОДОЙДЁТ ДАЖЕ НОВИЧКАМ И ЛЮДЯМ С БОЛЬШИМ ВЕСОМ | 400 ШАГОВ 3 МИН
2 weeks ago 00:24:36 1
Хочешь убрать ляжки, ЖИР на БОКАХ, подтянуть ЯГОДИЦЫ и забыть о диетах? Сделай ЭТУ тренировку
2 weeks ago 00:11:54 1
Идеальная Утренняя ЗАРЯДКА для Девушек за 10 минут | Легкая РАЗМИНКА всего тела НЕ вставая с Кровати
2 weeks ago 00:09:50 1
3 дыхания от ДАВЛЕНИЯ - для снижения повышенного давления, лечения гипертонии и аритмии
2 weeks ago 00:04:00 1
С.В. Рахманинов и “ЭТО“.
2 weeks ago 00:14:46 1
Система обучения пианистов Зверева. Рахманинов и другие “зверята“. Конфликт Рахманинова и Зверева.