осанка за 5 мин

💪 Получите для себя грамотную Программу Тренировок — ✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела. ✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок. ✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей. ✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм. ✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня. Влад Литвиненко ● Дипломированный тренер ● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok ● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов ● Автор 300 информационных видео и статей о тренировках ● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3 ● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет Если у вас есть вопрос – напишите мне: Телеграм: WhatsApp: 7 (977) 921-77-43 Привет, друзья! Как выровнять осанку за 5 минут в день. В этом видео! На вашу осанку каждый день давит неправильное положение тела. И чем больше времени вы в таком положении проводите, тем больше тело к нему адаптируется и привыкает. Виноваты тут как сидячая работа, так и положение тела во время отдыха, за рулём, и даже тогда, когда вы смотрите в телефон. К счастью, выровнять осанку можно довольно быстро. Но для этого важно понимать принцип того, как она исправляется. Само искривление возникает, потому что мышцы теряют тонус и из-за долгого сидения одни из них становятся короче и жестче, а другие находятся в постоянно растянутом состоянии и из-за этого теряют способность поддерживать нормальное положение тела даже когда вы уже не сидите. Кроме того, наши мышцы – это белковая структура, которая не могла бы иметь свою форму, если бы не имела оболочку, которая называется фасцией. Фасции можно представить как костюм, в который одета каждая мышца. И вот эти фасции очень гибкие в здоровом состоянии. Это всегда у молодых людей, а дальше – только у тех, кто физически активен. Если посмотреть на матрицу фасций у таких людей, то она имеет чёткую, направленную сеть коллагеновых волокон. И она более эластична. Потому что используется во время бега, силовой тренировки или любой другой активности, которая включает растяжение и сокращение мышц с усилием. И наоборот. Если посмотреть на фасции человека, который физически малоактивен, то сеть волокон становится разнонаправленной, а фасция более жёсткой. Волокна слипаются и образуются тканевые спайки. Это именно то, к чему ведёт долгое сидение и отсутствие тренировок. Поэтому, чтобы выпрямить осанку, нам нужно сфокусироваться как на повышении тонуса мышц, так и растянуть закрепощённые, хронически укороченные мышцы. Вместе с этим мы улучшаем эластичность фасций, что даст вам и правильную осанку, и здоровое ощущение гибкости вашего тела. Итак, первое упражнение. #1 Станьте спиной к стене, так чтобы ваши ягодицы, лопатки и затылок касались её. Из этого положения начинайте тянуться макушкой вверх, к потолку. Здесь напрягаются мышцы передней поверхности шеи и растягиваются задние шейные мышцы. Ваша задача – задержаться в крайней верхней точке на 10 секунд. И отсюда, также плавно, вернуться в исходное положение. Не спеша сделайте по три повторения в двух подходах. ЭТО эффективное упражнение, которое убирает искривления и формирует правильные изгибы в шейном отделе позвоночника. #2 Во втором упражнении переходим на пол. Лёжа на животе, вытяните прямые руки перед собой. Теперь, на выдохе, приподнимайте грудь и ноги над полом, напрягая мышцы спины. Задержитесь так на три секунды. И после этого опускайтесь вниз, на вдохе. В этом движении укрепляются мышцы вдоль всего позвоночного столба. Тут работают и разгибатели позвоночника, и трапеции, и ромбовидные, и широчайшие, и много мелких мышц, которые формируют вашу осанку. Именно это упражнение даёт очень быстрые и заметные результаты в выпрямлении осанки. Сделайте его в двух подходах, по 10 повторений. И если вам сложно выполнить упражнение в таком виде сразу – вы можете начать с того, что поднимать только верх тела, скользя руками по поверхности пола. Потом перейти к подъёмам ног и одной руки, не поднимая грудь. Потом и с подъёмом груди, но руками вдоль корпуса. Потом к полному варианту, но без задержки вверху. И затем уже к полному варианту со статикой в верхней точке. #3 Теперь растяжка мышц, которые провоцируют сутулость грудного отдела. Из-за недостатка эластичности мышцы тянут лопатки вперёд и вниз, создавая некрасивую горбатую спину. Чтобы это исправить используем третье упражнение. Для него нам понадобится стул. Упритесь в него руками сзади. После чего начинайте плавно опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Тут важно двигаться с максимально РОВНОЙ спиной, до момента, когда ваши локти будут согнуты под 90 градусов. Здесь прочувствуйте как ваши...