【材料3つだけ】平日5日分の冷凍作り置きダイエット弁当 | タンパク質34g/1食

▼目次 00:33 買い物リスト 00:41 手順1. 玄米ご飯を炊く 01:42 手順2. ほうれん草のナムルを作る 02:58 手順3. ふわふわ炒り卵を作る 03:38 手順4. 照り焼きチキンを作る 05:47 手順5. 弁当箱に詰めて冷凍保存する 06:18 食べる時の加熱方法 ............................................................................... 【広告リンクについて】下記の製品URLは一部Amazonアソシエイト・楽天アフィリエイトのリンクを使用しています。 ▼ 今回使った材料や道具 浅めの保存容器：ジップロック 正方形コンテナ700ml シリコーン調理スプーン：無印良品 シリコーン調理スプーン 耐熱ガラス容器(角型S)：iwaki(イワキ) パック＆レンジ 450ml クリア 耐熱ガラス容器 (角型M)：iwaki(イワキ) パック＆レンジ 800ml クリア 耐熱ボウル(大)：iwaki(イワキ) 耐熱ガラス ボウル 丸型 外径18cm 900ml KBC322 計量スプーン(大)：無印良品 柄の長い計量スプーン・大 キッチンばさみ：Henckels(ヘンケルス) ケルン 料理ばさみ 11515-001 軽量カップ：OXO アングルドメジャーカップ 中 500ml ロウカット玄米：‎東洋ライス 金芽ロウカット玄米 2kg 発芽玄米：大潟村あきたこまち生産者協会 あきたこまち発芽玄米 900g ............................................................................... ▼ 今回紹介した材料一覧・レシピ ▼ 買い物リスト(5食分) 鶏むね肉2枚(700g) 卵5個 ほうれん草2袋(400g) 玄米ご飯700-750g ■ほうれん草のナムル ＜材料＞ ほうれん草..........2袋(400g) ▼調味料 ごま油................小さじ2 鶏ガラスープの素..小さじ2 ＜作り方＞ ①電気ケトルでお湯でたっぷり沸かしておく ②根本の汚れが強い部分はカット、根本は切り込みを入れて水洗いしておく ③フライパンに熱湯を入れて中火にかけ沸騰したら、ほうれん草を根本側から30秒~1分、柔らかくなったら全体を浸して30秒茹でる ④ほうれん草を1-2分氷水にさらして冷ました後しっかり水気を切ったら、4cm幅にカット ⑤ごま油小さじ2、鶏ガラスープの素小さじ2で味付けしたら完成 ■ふわふわ炒り卵 ＜材料＞ 卵..............4個 ▼調味料 マヨネーズ...大さじ1 ＜作り方＞ ①フライパンに卵4つ、マヨネーズ大さじ1を入れてよくかき混ぜる ②中火で炒り卵を作り、完成したら粗熱を取る ■照り焼きチキン ＜材料＞ 鶏むね肉.....2枚(700g) ▼調味料 片栗粉........大さじ2 しょうゆ.....大さじ3 みりん........大さじ2 酒..............大さじ1 てんさい糖...大さじ1 ＜作り方＞ ①鶏むね肉を1口サイズカット ②しょうゆ大さじ3、みりん大さじ2、酒大さじ1、てんさい糖大さじ1を混ぜてタレを作っておく ③フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れて中火で加熱する ④片栗粉大さじ2を鶏むね肉2枚ににまんべんなくまぶしなが&#