Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Задняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 27 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 4 (можно попробовать)
Остеохондроз 4 (можно попробовать)
Описание упражнения
Наклон спины лучше сделать ниже, чем на картинке. И тянуть штангу либо к верху живота, либо к низу груди. Можете попробовать взяться обратным хватом. Это лучше прорабатывает наружнюю часть широчайшей. Браться гораздо шире плеч не стоит.
Основные фишки
1. Отличное упражнение для широчайших мышц. Если, конечно, его правильно делать. А неправильно делают его примерно 50% людей.
2. Самые главные ошибки это горбатая спина и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близок к параллели полу. То есть 70 – 80 градусов. А не 40 – 50 как думают многие. Ноги должны быть согнуты.
3. Штанга должна двигаться только вверх – вниз. Она не должна гулять вперёд – назад. Если вы приняли правильную стойку и тянете строго вверх, то штанга должна приходить как раз в район пупка (середина живота).
4. Прямой хват или обратный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся.
5. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем штангу и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем гриф – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.
6. Ещё удобно делать это упражнение обратным хватом с изогнутым грифом. Пожалуй, даже удобнее, чем с прямым.
Теги: тяга штанги в наклоне,тяга штанги,как делать тягу штанги,широчайшие мышцы,верх спины,бицепс,как накачать спину,упражнения на спину,упражнения в тренажёрном зале,тренировка спины
1 view
176
50
1 week ago 00:07:14 1
Толчок штанги 80 90 100 кг, становая тяга 170 160 150 140 кг, подтягивания и жим гирь по 16
1 week ago 00:04:37 1
Тренировки Петра Крылова в 1914 году. Интервью в журнале Геркулес
1 week ago 00:49:07 1
Упражнения с круглой спиной✔️ Мнение специалистов, исследования. Тяга Джефферсона 💪
2 weeks ago 00:01:41 1
Присед в ножницы [ENG SUB]/ Split squat
2 weeks ago 00:03:08 2
Толчок с паузой с груди [ENG SUB]/ Pause jerk
2 weeks ago 00:03:08 1
РЫВОК С РЕБРА [ENG SUB]/SNATCH FROM STAIR BLOCKS
2 weeks ago 00:02:34 1
Толчок с плеч[ENG SUB] BTN jerk
2 weeks ago 00:02:10 3
Швунг толчковый [ENG SUB]/ Power Push jerk
2 weeks ago 02:24:51 1
КУБОК WPFP 2024. МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ. АРТЕМЬЕВ. БЕЛКИН. КАЛМЫКОВ, АНАНИН. DINO MC 47. МАЧЕТЕ
2 weeks ago 00:16:20 1
Как правильно узнать повторный максимум в любом упражнении | 3 главные ошибки на проходке
2 weeks ago 00:10:31 1
7 Лучших Упражнений для Быстрого Роста Мышц Ног
2 weeks ago 00:09:21 1
Как эффективно прокачать низ грудных | Джефф Кавальер
3 weeks ago 01:10:57 1
АНАТОЛИЙ СЕРБИН / ЦЕЛЫЙ ЧАС О ЖИМЕ ЛЁЖА
3 weeks ago 00:15:28 5
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО. ДОМА, С ИНВЕНТАРЕМ
3 weeks ago 00:00:00 1
НАЧИНАЕМ СЮЖЕТКУ💜СТРИМ И ПРОХОЖДЕНИЕ РАФТА С БРАТОМ💎БЕСПЛАТНО РАЗДАЮ СКИНЫ КС 2,КЛЮЧИ НА ИГРЫ
3 weeks ago 00:18:12 1
30 Упражнений с РЕЗИНКАМИ, которые заменят тебе зал
3 weeks ago 00:40:40 1
Набор массы 2 неделя +8кг - день 10 - Плечи+Ноги
4 weeks ago 00:54:04 1
КАЧАЕМ ПОПУ ПО НАУКЕ (тренировка ягодиц с миографом)
4 weeks ago 00:09:40 6
КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ? СЕКРЕТ ОТ МАШИ #22x22
4 weeks ago 00:02:07 1
Швунг жимовой [ENG SUB]/ Push press
4 weeks ago 00:01:53 1
Протяжка рывковая в стойку ENG SUB / Muscle Snatch
4 weeks ago 00:03:08 1
Протяжка на грудь ENG SUB/ Muscle Clean
4 weeks ago 00:03:04 1
Взятие на грудь (х) ENG SUB/ Clean X
4 weeks ago 00:02:16 1
Взятие на грудь из ямы с паузами в тяге ENG SUB/ Deficit Clean with a pause pull