Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4 х тренировок в неделю (2нед 4тр)
Вторая неделя (упор на грудь и спину)
Тренировка 4: бицепс и трицепс
Разминка 5-10 мин
1. Скручивания в римском стуле 3х12-18
2. Жим штанги лёжа узким хватом 4х6-10
3. Французский жим со штангой лёжа 3х10-15
4. Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12
5. Сгибание и разгибание запястий сидя 3x10-15
Заминка 2-5 мин
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
НЕДЕЛЯ 2
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
НЕДЕЛЯ 3
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Пампинг и развитие силовой выносливости.
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Сложность – тяжёлая
Всего у вас будет 3 разных недели и 12 разных тренировок. В первой неделе упор делается на ноги и плечи. Во второй – грудь и спина. В третьей упор будет на бицепс и трицепс.
Упражнения на те группы мышц, на которые идёт упор в той или иной неделе, выполняются суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Например: делает один подход приседаний со штангой, затем тут же без отдыха делаете один подход разгибаний ног. Потом отдых 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 4 таких подхода (в данном случае). Потом переходите к следующей паре упражнений. Остальные упражнения делаются раздельно.
Таким образом, за 3 недели вы сделаете упор на все группы мышц. Это с одной стороны позволит по максимуму нагрузить все мышцы, а с другой стороны – в недели, когда упора нет, мышцы смогут отдохнуть. Так вы сможете обезопасить себя от перетренированности и добиться хорошего прогресса. Кстати, прогресс по этому плану может быть в течение 4-х месяцев. Потом план лучше поменять.
Теги: Тренировка на массу,как накачаться в зале,мужской комплекс упражнений,программа на рост мышц,тренировочная программа в зале,программа тренировок для мужчин,комплекс упражнений в тренажёрке,вторая неделя,четвёртая тренировка