Тренировка для людей с избыточным весом
⠀
Перед тренировкой ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно выполнить разминку.
⠀
Суставная гимнастика.
1. Наклоны головы (вправо-влево, вперед-назад)
2. Круговые движения головой (слева-направо, справа-налево)
3. Круговые движения плечами вперед-назад по 4 раза
4. Круговые движения руками вперед-назад
5. Наклоны вправо-влево
6. Разогреваем тазобедренные суставы. Выполняем круговые движения согнутой в коленке ногой во внутреннюю сторону и во внешнюю
7. Разминаем голеностопы круговыми движениями
⠀
Разогрели суставы и переходим к упражнениям.
⠀
Каждое упражнение делаем по 16 повторений!
⠀
1. Наклоны
И.п.: немного согнуть ноги в коленях, живот втянуть. Делаем наклоны верхней частью туловища вперед, и возвращаемся в и.п.
⠀
2. Пружины руками
Делаем последние 5 раз наклоны вперед, но теперь добавляем руки. На наклоне выпрямляем руки, ладони прямо, большой пальчик смотрит вверх. Далее останавливаемся в наклонном положении и пружинимся на месте, делаем 8 небольших пружин.
⠀
Отдых. Потянулись, поболтали всем телом.
⠀
3. Круговые движения ногами
И.п.: спина прямая, ноги на ширине плеч. Начинаем с правой ноги, поднимаем в прямом положении, делаем круговые движения назад, затем вперед. Тоже самое выполняем на левую ногу.
⠀
Отдых.
⠀
4. Круговые движения руками
И.п.: ноги согнуть в коленях, стопы параллельно, наклоняемся вперед, небольшой прогиб в спине. Руки прямые, поднимаем вверх, и возвращаем вниз. На последний раз задерживаем руки наверху на 10 секундочек.
⠀
Отдых.
⠀
5. Махи ногами.
И.п.: ноги на ширине плеч, спинка прямая, руки согнуты на уровне груди. Начинаем выполнения с правой ноги, поднимаем ее перед собой, сгибая под 90градусов, затем этой же ногой делаем прямой мах в сторону, затем назад делаем двойной мах. Выполняем по 16 раз на каждую ногу.
⠀
6. Отжимания
И.п.: встаем в планку на коленях, держим упор на руки. Корпус прямой, попу не выпячиваем. Выполняем отжимания от пола 16 раз.
⠀
7. Лодочка
И.п.: лежим на животе, руки и ноги прямо. Выполняем прямыми руками над головой движение «ножницы». Тоже самое затем делаем ногами навесу. После того, как вы выполнили это движение на руки и на ноги, выполняем одновременно, и руками и ногами!
⠀
Отдых. Для того, чтобы привести в чувства спину, выполните упражнение «ролик». Ложитесь на коврик, на спину, обхватите руками свои коленки, и как бы катайтесь по коврику на спинке. Вам станет намного легче, и спина разгрузится после тренировки.
⠀
8. Ягодичный мостик
Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.
Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.
Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы.
⠀
9. Усложняем ягодичный мостик. Задерживаем таз в воздухе, и выполняем движение: сведение коленок.
10. И снова усложняем мостик. Выполняем те же самые движения тазом, но теперь закидываем ногу на ногу, и в таком положении поднимаем таз.
Отдых.
11. Пресс
И.п.: лежим на спине, ноги немного согнуты, руки за головой, согнутые в локтях. Левым локтем достаем до правой коленки, и затем правым локтем достаем до левой коленки. Выполняем по 16 раз на каждую сторону.
⠀
12. Подъем рук и ног
Лёжа на спине, поднимите руки и ноги вверх под углом 90 градусов.
Поднимите корпус и вытяните одну руку вверх и за голову, при этом вытягивая противоположную ногу. Нога не должна касаться пола. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
⠀
После тренировки делаем растяжку. Пьем воду.
тренировкавзале
#тренировкионлайн
#фитнесрезинки
#тренировкаспины
#ппдневникпитания
#фитнесодежда
#ппбезфанатизма
#ппторт
#тренировки
#ппшека
#ппужин
1 view
175
18
6 days ago 00:00:07 1
Полезные упражнения для вашего здоровья❤#китайскаямедицина #польза
1 week ago 00:22:50 3
Эта тренировка ЗАСТАВИТ ПОХУДЕТЬ любой ЖИВОТ! Китайская танцевальная тренировка для похудения
1 week ago 00:00:36 2
Советское упражнение, которое делали космонавты для поддержания крепкого здоровья
1 week ago 00:00:54 1
Упражнение для ног носит рекомендательный характер
2 weeks ago 00:00:53 1
4 Лучших упражнения для сжигания жира!
2 weeks ago 00:30:22 1
Упражнение “возраст“ из книги lee “Инструкция к телу“
2 weeks ago 00:05:09 1
Упражнение, которое ОСТАНАВЛИВАЕТ Старение! Секрет МОЛОДОСТИ всего за 5 минут в день.
2 weeks ago 00:34:55 1
Как качают мышцы штангисты. Яшанькины и Берестов
3 weeks ago 00:11:15 40
Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава | ЛФК
3 weeks ago 00:00:46 2
Одно упражнение на все группы мышц!
3 weeks ago 00:49:02 1
Музыка для Мотивации и хорошего настроения !!!
3 weeks ago 00:20:49 1
🔥 ТОЛЬКО 7 ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ВСЕГО ТЕЛА – ВЫПОЛНЯЙТЕ ИХ ДОМА!
4 weeks ago 00:24:27 1
Гимнастика при трохантерите / Упражнения при боли в области тазобедренного сустава (щадящий режим)
4 weeks ago 01:35:58 2
Почему НЕ НУЖНО КАЧАТЬ ПРЕСС, если ВЫПИРАЕТ ЖИВОТ ? Урок: ПЛОСКИЙ ЖИВОТ - включение ГЛУБОКИХ МЫШЦ
4 weeks ago 00:02:15 2
Лучшее упражнение против старения (99% людей его игнорируют)
1 month ago 00:00:42 1
Это ПРОСТОЕ упражнение РАЗГОНИТ КРОВОТОК по всему телу! #кровоток #кровь #кровообращение
1 month ago 00:01:07 3
2 простых упражнения для лёгкости и ясности в голове!
1 month ago 00:00:49 8
Советская гимнастика для глаз #здоровье #факты #зож #зрение #глаза #ссср #упражнения #совет #советы
1 month ago 00:06:02 16
Расслабляем плечи | ЛФК упражнения
1 month ago 00:00:45 1
Боль в седалищном нерве? Это упражнение избавит за 5 минут! #shorts #бубновский #упражнения
1 month ago 00:01:08 2
Забытый метод для здоровья за 5 минут #здоровье #зож #полезно #массаж #упражнения #совет #советы
1 month ago 00:00:44 1
Подтягивания с нуля до Выходов на Две 💪💪 #спорт #воркаут #подтягивания #тренировка
2 months ago 00:00:15 1
Лучшее упражнение для зрения 👁️#зрение #близорукость
2 months ago 00:03:49 2
В бассейне. Дворец водных видов спорта. Казань, 2025