7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РОСТА ШИРОКИХ И ОБЪЕМНЫХ ПЛЕЧ!

💪 Получить программу тренировок — ✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела. ✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок. ✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей. ✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм. ✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня. Влад Литвиненко ● Дипломированный тренер ● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok ● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов ● Автор 300 информационных видео и статей о тренировках ● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3 ● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет Если у вас есть вопрос – напишите мне: 📲 Телеграм: 📲 WhatsApp: 7 (977) 921-77-43 Привет, друзья! Семь отборных упражнений для тренировки плеч – в этом видео! №1 Движение, которое создаёт объём ваших плеч и визуально их расширяет, – это протяжка на средние дельты с гантелями. Два снаряда дают возможность точнее прожать мышцы, немного развернуть кисти, делая движение анатомически комфортным и гарантируют равномерную нагрузку на каждое плечо. Направив руки ладонями к себе, начинайте движение вверх на выдохе. Прочувствуйте как ваши дельтовидные сокращаются. Это особенно чётко ощущается в верхней точке, где ваши локти поднимаются чуть выше уровня плеча. Отсюда, плавно возвращаетесь вниз на вдохе. №2 Махи в тренажере – это упражнение, которое прицельно бьёт в средний пучок дельтовидных. И это одно из самых чистых движений для этого сегмента. Потому что подушки тренажера упираются в предплечья, уменьшая помощь рук, а зафиксированный корпус исключает читинг спиной. Наша дополнительная задача – не вцепляться в рукояти, а максимально расслабить руки. Работают только плечи. Плавное сокращение на выдохе и растяжение на вдохе. Верхняя точка амплитуды находится на пересечении локтями линии плеча. Здесь вы почувствуете как ваши дельты полностью прожимаются и начнёте движение вниз. И вот внизу, не доводите руки до касания с корпусом. Так вы сохраните напряжение в мышцах от начала и до конца подхода. №3 Тяга на задние дельты в упоре. Здесь, используя гантели, вы получаете возможность полностью растянуть мышцы в нижней точке, сводя руки, и качественно прожимаете дельты вверху, разводя снаряды шире. Упражнение отличается тем, что в нём вы нагружаете дельты с хорошим весом, делаете это в базовом движении и, при том, нагрузка на позвоночник тут минимальная, за счёт упора грудью в скамью. Плавно протяните гантели вверх на выдохе и не спеша вернитесь вниз на вдохе. Старайтесь зафиксировать лопатки, чтобы в работу не включались трапеции и не прижимайте локти к корпусу. Так широчайшие не будут подрабатывать и вся нагрузка достанется именно вашим плечам. №4 Махи с гантелями сидя из-за ног. Здесь шикарно прокачиваются задние дельты и многие люди, которые их не чувствуют в других движениях, тут ощущают очень хорошо. Наше исходное положение – сидя на скамье, с корпусом, опущенным на бёдра и руками, заведёнными за ноги. Отсюда сделайте мах до параллели рук с полом на выдохе и вернитесь в исходное положение на вдохе. Следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а локти были направлены в стороны. Так вы обеспечите точную работу дельтовидных. И для максимального акцента на задние пучки, разверните кисти мизинцами к потолку. №5 Отличный вариант, чтобы прокачать передне-среднюю часть плеча – это выполнить жим Арнольда. Такое движение не просто нагружает мышцы, а за счёт своей траектории, ещё и создаёт максимальное растяжение для них. Для начала выполнения возьмите гантели и поверните руки ладонями к себе. Гантели сведены, а их грифы находятся на уровне кадыка. На выдохе, начинайте движение вверх с постепенным разворотом рук. Так, чтобы в верхней точке ладони были направлены от себя. После этого возвращайтесь в исходную позицию на вдохе. И здесь, обратите внимание на самую частую ошибку – важно не просто провернуть гантели по спирали вверх. Нам нужно описать ими дугу. То есть, из положения вместе гантели расходятся шире, а затем снова сближаются вверху. Так вы получите от этого упражнения и полный эффект, и сделаете это безопасно для ... Соцсети: ▫️ Канал Telegram — ▫️ ВК — ▫️ Instagram —