Мой сайт: Твой Тренер -
Магазин спортивного питания:
Заказать индивидуальный комплекс упражнений:
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений 20 - 25 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Задняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 27 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 4 (можно попробовать)
Остеохондроз 4 (можно попробовать)
Описание упражнения
Варианты хвата довольно различны. Широкий, узкий и средний хват. Обратный прямой и параллельный. В общем, поэкспериментируйте. Можете чередовать разные варианты на разных тренировках. Спину держим ровно и не дергаем ей.
Основные фишки
1. Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажёре (что удобнее), так и со штангой. Если со штангой, то нужно её упереть в угол и желательно привалить тот конец чем-нибудь тяжёлым. Кроме этого, нужна специальная ручка или лямки.
2. Самые главные ошибки это горбатая спина и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близок к параллели полу. То есть 70 – 80 градусов. А не 40 – 50 как думают многие. Ноги должны быть согнуты.
3. Прямой хват или обратный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся.
4. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем рукоятку и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем рукоятку – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.
5. Очень удобно, если есть рукоятка с вращающимися ручками. Это позволит внизу поворачивать кисть ладонями назад, а вверху – ладонями вовнутрь. Так сказать, имитация аналогичного упражнен я с гантелями. Это будет способствовать более сильному растяжению и сокращению широчайших мышц.
Теги: тренажёрный зал,упражнения,широчайшие мышцы,тяга в наклоне,верх спины,ьицепс
1 view
156
37
3 months ago 00:33:42 1
Победа на Siberian Power Show! Как это было? Шамей Давид
4 months ago 00:13:20 1
10 Упражнений Которые Должны Быть в Вашей Программе Тренировок
4 months ago 00:00:31 1
Комплекс на проработку спины от дяди Вани
4 months ago 00:03:41 1
Становая тяга 200+ в натураху. Реально ли?
4 months ago 00:00:49 1
Спортсмен из Донецкой Народной Республики поставил рекорд России
4 months ago 00:05:39 1
7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РОСТА ШИРОКИХ И ОБЪЕМНЫХ ПЛЕЧ!
5 months ago 00:09:18 1
Могут ли домашние тренировки полностью заменить тренажёрный зал?
5 months ago 00:10:45 1
Упражнения на Мышцы Спины - от Худших до Космических
5 months ago 00:48:24 1
КАК НАКАЧАТЬ СПИНУ ПО НАУКЕ!
5 months ago 02:17:51 1
Разбор мифов из качалки | Дмитрий Калашников | февраль 2024
5 months ago 00:09:58 1
Две лайфхака для твоей становой тяги! Сделай гриф мягче, а замок жестче!
5 months ago 00:31:57 3
Роберт поднимает | Мусаев исполняет
6 months ago 00:07:15 1
СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы
6 months ago 00:03:08 14
Тренажер Т-гриф с упором DEXsport AD-032 обзор
6 months ago 00:18:44 1
КАК СДЕЛАТЬ ТАЛИЮ
6 months ago 00:06:54 1
Самые ОПАСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ!
7 months ago 00:05:22 1
Cексуальные Мышцы Спины одной Штангой. 7 Упражнений
7 months ago 00:00:13 72
Тяга т-грифа)
7 months ago 00:01:03 31.7K
ФИЗКУЛЬТУРА и СПОРТ | FIZKULT
7 months ago 00:02:21 1
ТЕХНИЧЕСКИЙ РАЗБОР. ТЯГА Т ГРИФА / ФЦ СПЕКТР
7 months ago 00:23:43 1
Техника выполнения становой тяги от Владимира Бондаренко, легенды пауэрлифтинга