План тренировок для женщин на массу методом одного подхода (4 тр)

Тренировка 4: спина, руки, пресс Разминка 5-10 мин 1. Кардиотренажёр 5 минут Спина 2. Рычажная тяга в тренажёре 1х10-15 3. Тяга Т-образного грифа в наклоне 1х10-15 4. Тяга одной гантели в наклоне 1х10-15 5. Подтягивания братным хватом (гравитрон) 1х10-15 6. Тяга с верхнего блока обратным хв. 1х10-15 7. Тяга за голову с верхнего блока 1х10-15 8. Пуловер с гантелей лёжа 1х10-15 9. Тяга с верхнего блока на прямых руках 1х10-15 10. Пуловер лёжа со штангой 1х10-15 Руки 11. Отжимания узким хватом от пола 1х10-15 12. Отжимания от лавки сзади 1х10-15 13. Жим штанги лёжа узким хватом 1х10-15 14. Разгибание рук с верхнего блока 1х10-15 15. Разгибание рук с нижнего блока 1х10-15 16. Французский жим с гантелей 1х10-15 17. Французский жим с гантелями лёжа 1х10-15 18. Сгибание рук со штангой стоя 1х10-15 19. Сгибания рук с гантелями стоя 1х10-15 Пресс 20. Скручивания на наклонной скамье 1х12-20 21. Подъём ног на наклонной скамье 1х12-20 22. Скручивания в римском стуле 1х12-20 23. Упражнение «планка» 1 x макс Заминка 2-5 мин Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Подробнее про этот план: Скачать этот план: Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Рост силы мышц Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – сред яя На каждой тренировке вы будете делать в среднем по 20 упражнений. Но делать будете каждое упражнение всего по одному рабочему подходу. Н , так как подход всего один, то придётся выкладываться в каждом подходе. То есть последние повторения должны быть тяжёлыми. В таком случае тренировки будут очень эффективны. А метод: новый подход – новое упражнение – сделает эти тренировки нескучными. Кстати, такой метод называется «метод одного подхода». Традиционно любимые для женщин группы мышц вы будете тренировать 2 раза в недели. А именно: ягодицы, ноги, пресс и спину. Остальные: руки, плечи и грудь – 1 раз в неделю. В комплексе 4 тренировки в неделю, в которых 75 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Отдых между подходами - по 2 минуты. Поэтому тренировки будут довольно короткими (60 – 80 минут). Теги: Тренировки для женщин,программа на массу,комплекс упражнений,план тренировок,тренировочная программа,набор мышечной массы,женские тренировки,тренажёрный зал,метод одного подхода,тренировочный план