Мой сайт: Твой Тренер -
Магазин спортивного питания:
Заказать индивидуальный комплекс упражнений:
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс 8 (высокая)
Грудь 7 (средняя)
Передняя дельта 2 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 17 (средняя) / базовое локальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в кистях 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
По технике от классики отличается по следующим параметрам. Штангу необходимо опускать чуть ниже сосков, и руки надо прижимать к туловищу. Грудь у вас будет работать в любом случае, но ваша задача как можно больше нагрузить трицепс.
Некоторые при таком жиме берутся настолько узко, что кисти вплотную примыкают друг к другу. считаю это неверным. Браться надо чуть-чуть уже плеч.
Основные фишки
1. В отличие от жима классического, при жиме узким хватом штанга опускается на низ груди. То есть дальше от шеи примерно на 3 – 4 см. Это связано с тем, что локти нужно прижимать к туловищу. Поэтому такая траектория более удобная.
2. Расстояние между кистями должно быть 20 – 30 см. Если браться уже, то локти непроизвольно будут расходиться в стороны.
3. Нагрузка на кисти здесь ещё больше, чем при классическом жиме лёжа. Поэтому настоятельно рекомендую использовать бинты на кисти.
4. Если вы жмёте без подстраховки, и не смогли сделать последнее повторение, то положите штангу себе на грудь и перехватитесь более широким хватом. Тогда в работу включатся грудные мышцы, и вы должны выжать штангу. А вообще, жмите всегда с подстраховкой.
5. При чрезмерных весах локти непроизвольно расходятся в стороны, убирая, тем самым, нагрузку с трицепсов. Поэтому я рекомендую ставить тот вес, который вы можете сделать как минимум 6 повторений правильно.
Теги: Упражнения,тренажёрный зал,тренировки,жим лёжа,грудь,трицепс,штанга
1 view
159
47
5 months ago 00:21:30 1
Качалка для новичков. Программа тренировок первые 2-3 месяца. Ответы на вопросы. derzko69
5 months ago 00:00:08 1
МЕРТВЫЙ ЖИМ штанги сидя с вытянутыми ногами
5 months ago 00:00:19 1
✅Жим штанги лежа 120 кг в 13 лет это круто!💪👍
5 months ago 00:15:28 1
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО. ДОМА, С ИНВЕНТАРЕМ
5 months ago 00:10:07 1
Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»)