Планка - исходное положение для множества упражнений.
Стоя в планке, мы можем делать волну, поднимать ногу, руку, поворачиваться и делать всё это одновременно. Нно! Если у тела нет понимания в какое положение нужно возвращаться, то мы, то и дело будем допускать ошибки во время самого упражнения. Ошибки приведут к перегрузу одних участков тела и недогрузу других.
Для того чтобы найти верное положение в планке, мы возвращаемся к постановке оси, только здесь мы будем выстраивать её в горизонтальном положении. А если быть точнее, это будет диагональ от пяток до макушки.
На видео показаны некоторые варианты подготовки к будущей планке. В планке необязательно стоять минутами, нам достаточно и десяти секунд удерживания этого положения, а дальше лучше перейти в динамику. Статическая нагрузка хороша, и всё же суставам и мышцам нужно движение, для нормального функционирования.
Один из вариантов подготовки к планке, это поза на четвереньках, отрывая колени от пола, мы принимаем вес на ладони и полупальцы. Здесь мы учим держать верное(нейтральное) соотношение грудной клетки и таза.
Второй вариант, это распределить часть веса на мяче или можно заменить мяч на подходящий по высоте стул или пуф.
Основные моменты постановки рук.
В планке или на четвереньках, руки ставим перпендикулярно полу и выстраиваем три этажа строго друг над другом:
1 этаж - запястье
2 этаж - локоть
3 этаж - плече
Сторого друг над другом!
Частая ошибка при постановке руки - выгибание локтя. Очень важно оставлять руку именно прямой (без давления в локоть) и держать лопатки широко друг от друга(про лопатки - это отдельная тема для поста).
Стоя в планке мы обязательно контролируем дыхание. Циклы дыхания следуют один за одним без остановки. Во время дыхания мы стараемся не менять положение оси. То есть дыхание не должно ломать нейтраль позвоночника. Расширение грудной клетки и живота происходит практически равномерно на 360°, выдох старайтесь делать чуть длиннее вдоха.
Чтобы сконцентрироваться на дыхании, планку лучше делать не на количество секунд, а на количество циклов дыхания, тогда про дыхание вы точно не забудете.
1 view
2628
904
2 months ago 00:17:58 1
Застёжка ПОЛО.Обработка планки Поло чистый способ.Технология пошива застёжки Polo со всеми секретами
2 months ago 00:00:00 1
КОНЧАЕМ С МАФИЕЙ😵СТРИМ,ПРОХОЖДЕНИЕ MAFIA 2 JOE’S ADVENTURES💎БЕСПЛАТНО РАЗДАЮ СКИНЫ КС 2,КЛЮЧИ ИГР
2 months ago 04:38:18 1
МЕСТЬ ДЖИММИ😎СТРИМ ПО MAFIA 2 JIMMY’S VENDETTA💎БЕСПЛАТНО РАЗДАЮ СКИНЫ КС 2,КЛЮЧИ НА ИГРЫ
2 months ago 03:03:51 1
КОНЕЦ БАЛЛАДЫ❓Grand Theft Auto: The Ballad of Gay Tony💎БЕСПЛАТНО РАЗДАЮ СКИНЫ КС 2,КЛЮЧИ НА ИГРЫ
2 months ago 00:13:05 1
Panzer 58 обзор средний танк Германии | броня Panzer58 оборудование | гайд Панцер 58 перки
2 months ago 00:33:37 1
Растяжка СТОП и ПОДЪЁМОВ | Чем опасны самые популярные упражнения для стоп?
2 months ago 00:06:17 1
ПЛАНКА в динамике, сделает рельефный и функциональный пресс
2 months ago 00:24:37 3K
Как убрать НИЗ ЖИВОТА? Самая ПРАВИЛЬНАЯ тренировка
2 months ago 00:00:00 1
ПРИКЛЮЧЕНИЯ ДЖО🍷СТРИМ,ПРОХОЖДЕНИЕ MAFIA 2 JOE’S ADVENTURES💎БЕСПЛАТНО РАЗДАЮ СКИНЫ КС 2,КЛЮЧИ НА ИГРЫ
2 months ago 00:11:29 1
Сухое плавание. Тренировка со своим весом
2 months ago 00:19:28 1
Экспресс зарядка на все тело у стены. Утренняя умная зарядка 15 минут. Тоталбодик у стены
2 months ago 00:00:00 1
МИНИ ЧАСТЬ ХОДЯЧИХ МЕРТВЕЦОВ💀The Walking Dead: Michonne💎БЕСПЛАТНО РАЗДАЮ СКИНЫ КС 2,КЛЮЧИ НА ИГРЫ
2 months ago 00:00:00 6
РОЗЫГРЫШ ОТ MC WERWOLF | MTA PROVINCE | 2 СЕРВЕР | ПРЯМОЙ ЭФИР | GTA SA
2 months ago 00:12:16 1
Никогда НЕ ДЕЛАЙТЕ эти упражнения на пресс | Неправильная техника — вред для позвоночника
2 months ago 03:47:53 1
ГРЕННИ НАШЛА СЕБЕ ДЕДА👱♂️СТРИМ ПО Granny: Chapter Two💎БЕСПЛАТНО РАЗДАЮ СКИНЫ КС 2,КЛЮЧИ НА ИГРЫ
2 months ago 00:59:47 3
2 Том 1.5 Учёные - коты Вселенной, не заметившие в ней планету.
2 months ago 00:04:20 1
ПРИСЕДАНИЯ НЕУМЫВАКИНА ДЕЛАЮТ ПОСЛЕ 65 ЛЕТ
2 months ago 00:30:27 1
Тренд — Короткий Кардиган с V- образным вырезом на застёжке.Trend- short button front cardigan.
2 months ago 00:27:49 1
💜ПАСХАЛЬНЫЙ ДЕКОР 🪺, СЕРВИРОВКА СТОЛА 🍽️, КАК КРАСИВО УКРАСИТЬ КУЛИЧИ😍
2 months ago 00:02:22 12
Мембранная куртка QUAD PRO Black - Yellow 2023: обзор от российского производителя одежды Dragonfly
2 months ago 00:11:42 1
Как подключить люстру на три провода. Установка и подключение люстры на натяжной потолок
2 months ago 00:00:00 1
САМОЕ ВАЖНОЕ О ПОСТУПЛЕНИИ 2024: СЕКРЕТЫ, СОВЕТЫ, ЛАЙФХАКИ
2 months ago 00:04:47 1
Что Будет с Телом Если Есть Только Гречку, Всего Одна Порция Гречки Приводит к Необратимым Процессам
2 months ago 00:02:26 1
Armytek Parma C2IR Pro — оружейный фонарь с белым и ИК светом