Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 2-х занятий (1 тр)

Тренировка 1: ноги, ягодицы, руки Разминка 5-10 мин 1. Приседания на одной ноге с простынёй 3-4x12-20 Отжимания от лавки сзади 3-4x12-20 2. Подъём одной ногой на подставку 3-4x12-20 Сгибания рук на простыне 3-4x12-20 3. Подъём таза лёжа одной ногой 3-4x12-20 Подъём на носки стоя 3-4x12-20 4. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 3-4x12-20 Махи ногой, лёжа на боку 3-4x12-20 Заминка 2-5 мин Подробнее про этот план: Скачать этот план: Тренировка 2: Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже). Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Все суперсеты – разнонаправленные (2 упражнения на разные группы мышц). Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход приседания на одной ноге. 2. Затем тут же без отдыха – один подход отжиманий от лавки сзади. 3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете описанные выше пункты. 4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре.