Упражнение Планка или как сделать стальной пресс дома

Планка - одно из самых эффективных упражнений для укрепления “кора” и создания стального пресса. Упражнение “Plank“ (от англ. «гладкая доска») и все его разновидности входит в пятерку самых эффективных упражнений для тренировки центральной части торса, в особенности брюшных мыщц, и при этом исключает нежелательные перегрузки на позвоночник - что часто случается при выполнении классических приседаний (в случае применения неверной техники упражнения). Сложность данного упражнения заключается не столько в технике движения, сколько в поддержании тела в прямом состоянии на протяжении заданного количества времени и в то же самое время в произвольном сокращении мышц торса (мышц брюшного пресса, косых мышц пресса и поясничных мышц). Техника выполнения упражнения планка В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов. Шаг №1. Найдите в фитнес-зале (или дома) зеркальную стену/зеркало . Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа. Шаг №2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Шаг№3. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх. Шаг №4. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений. Это упражнение является обязательным для всех тех, кто желает укрепить мышцы пресса, сведя к минимуму нагрузку на спину. ☞ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ☜ Официальный сайт Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. ☞ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ☜ Официальный сайт Пожалуйста, не спамьте в комментариях. Не рекламируйте ничего. Уважайте друг друга.