План тренировок для девушек на массу методом одного подхода (1 тр)

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс Разминка 5-10 мин 1. Кардиотренажёр 5 минут Бёдра и ягодицы: 2. Приседания со штангой 1х10-15 3. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х10-15 4. Приседания с весом между ног 1х10-15 5. Выпады с гантелями 1х10-15 6. Подъём таза лёжа 1х10-15 7. Выпады со штангой 1х10-15 8. Зашагивания на подставку с гантелями 1х10-15 9. Выпады с ходьбой 1х10-15 10. Разгибание бедра в кроссовере 1х10-15 11. Становая тяга на прямых ногах 1х10-15 12. Становая тяга с гантелями 1х10-15 13. Гиперэкстензия 1х10-15 14. Разведение ног в тренажёре 1х10-15 15. Отведение ноги в кроссовере 1х10-15 Плечи: 16. Жим штанги стоя с груди 1х10-15 17. Жим гантелей сидя 1х10-15 18. Жим штанги из-за головы стоя 1х10-15 19. Жим Арнольда 1х10-15 20. Протяжка со штангой стоя 1х10-15 21. Махи гантелями в стороны 1х10-15 22. Махи рукой в сторону с нижнего блока 1х10-15 Пресс: 23. Подъём ног на наклонной скамье 1x12-20 24. Скручивания на наклонной скамье 1х12-20 25. Подъём ног в упоре 1х12-20 26. Упражнение «планка» 1 х макс Заминка 2-5 мин Тренировка 2 Подробнее про этот план: Скачать этот план: Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Увеличение силы мышц Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сло ность – ниже средней Этот комплекс создан для девушек, которым скучно делать по несколько одинаковых подходов. А таких – большинство. В этой же программе каждый новый подход, это новое упражнение. То есть у вас всего по одному рабочему подходу в каждом упражнении. Но всего упражнений в одной тренировке – 25. А тренировок всего – 2 в неделю. Однако, чтобы этот комплекс был эффективен, вам в каждом подходе придётся выкладываться по полной. Ведь второго шанса не будет! Следующий подход, это уже следующее упражнение. Такой метод называется – метод одного подхода. Он нескучный и разнообразный. Но вы должны хорошо знать свои рабочие веса, чтобы с первого раза навешивать ровно столько, сколько вам нужно. Поэтому этот метод не подойдёт для тех, кто только пришёл в зал. Ведь большинство из них понятия не имеют о своих силовых возможностях. Теги: Метод одного подхода,тренировки для девушек,программа тренировок,план на массу,набор мышечной массы,тренировки на набор мышц,комплекс упражнений,план тренировок,женская программа для зала