Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 4-х занятий (1 тр)

Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс Разминка 5-10 мин 1. Подъём одной ногой на подставку 3-4х12-20 Подъём таза лёжа 3-4х12-20 2. Отведение ноги на четвереньках 3-4х12-20 Разгибание бедра на четвереньках 3-4х12-20 3. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 3-4х12-20 Скручивания лёжа на полу 3-4х12-20 4. Подъём на носки стоя 3-4х12-20 Подъём ног сидя на лавке 3-4х12-20 Заминка 2-5 мин Подробнее про этот план: Скачать этот план: Тренировка 2: Тренировка 3: Тренировка 4: Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже). Пресс, ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Большая часть суперсетов – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход подъёма одной ногой на подставку. 2. Затем тут же без отдыха – о ин подход подъёма таза лёжа. 3. Потом отдых 2 минуту и заново выполняете описанные выше пункты. 4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете сн ва 2 минуты и переходите к следующей паре. Теги: Рельеф,девушки,женские тренировки,жиросжигание,мышечная масса,домашние тренировки,упражнения без инвентаря,тренировочная программа,план тренировок,комплекс упражнений