План тренировок для девушек на массу из 5 ти тренировок (4 тр)

Тренировка 4: бёдра, ягодицы, пресс Разминка 5-10 мин 1. Приседания с весом между ног 3х10-15 2. Становая тяга с гантелями 3х10-15 3. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20 4. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15 5. Гиперэкстензия 3х10-15 6. Подъём на носки в тренажёре стоя 3х12-20 7. Скручивания на наклонной скамье 3х12-20 Заминка 2-5 мин Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 5 Подробнее про этот план: Скачать этот план: Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Общая тренированность организма 3. Упор на бёдра и ягодицы Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя План не сложный и подойдёт для следующих категорий девушек: 1. Новички (если есть хотя бы 1 – 2 месяца стажа). 2. После долгого перерыва (чтобы втянуться). 3. Опытные, которым надоели тяжёлые тренировки и хочется тренироваться часто, но понемногу. На каждой тренировке будет по 7 упражнений, в которых будет по 3 рабочих подхода. То есть каждая тренировка рассчитана примерно на 60 минут. Однако, не нужно тренировки стараться сделать как можно быстрее. Дело в том, что при работе на массу не стоит отдыхать слишком мало между подходами. Советую брать веса потяжелее и отдыхать между подходами примерно по 2 минуты. Это будет лучше, чем если вы будете отдыхать слишком мало и вам из-за этого придётся уменьшать веса или повторения. Ягодицы, бёда, пресс и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю. То есть – самые крупные мышцы. Причём бёдра один раз с упором на переднюю поверхность, а второй раз – с упором на заднюю поверхность. Остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Кроме этого, стоит отме ить, что примерно 50% упражнений будут на тренажёрах и 50% – со свободными весами. Теги: Программа тренировок,женские тренировки,набор массы,мышечная массы,комплекс тренировок,программа упражнений,тренировочный комплекс,тренировки для девушек,комплекс упражнений,как накачаться,тренировочная программа