Махи гирей попеременно: техника и нюансы

Основные мышцы - разгибатели спины, большая ягодичная Дополнительные - четырехглавая мышца бедра, трапеция, задняя поверхность бедра, передняя дельта и предплечья Сложность выполнения - средняя Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 15 повторений по 12 - 16 кг. 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 6 - 8 кг. 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Поясница 8 (высокая) Ягодицы 6 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Предплечья 4 (средняя) Верх спины 4 (средняя) Передняя часть бедра 3 (средняя) Передняя дельта 3 (слабая) Внутренняя часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 34 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 4 (средняя) Описание упражнения Это упражнение можно использовать как в качестве разминки, так и в качество упражнения для разучивания замаха в рывке или в толчке по длинному циклу. Оно не сильно сложное и не особо энергозатратное. Основные фишки 1. Руки должны быть максимально расслаблены. Это значит, что они должны быть прямые в процессе выполнения всего движения и выполнять роль верёвки, на которой как маятник раскачивается гиря. 2. Если есть магнезия, то лучше смазать ей ладони. Это улучшит сцепление с ручкой снаряда. 3. В верхней точке спина и ноги должны быть полностью выпрямлены. Дужку гири лучше держать не всей ладонью, а держать только на пальцах. Так будете меньше натирать мазоли. 4. Спина всегда должна быть прямая. В нижней точке нужно не только наклонять спину, но и сгибать ноги. А в верхней - ноги и спина должны быть полностью выпрямлены. 5. Чем выше скорость, тем легче делать это упражнение. Гиря должна подниматься по инерции и за счёт разгона спиной и ногами, а не за счёт силы рук. Чем сильнее замах, тем легче подъём. Теги: махи гирей,гири,геревой спорт,техника упражнений