Тренировки в домашних условиях для мужчин на массу (3 тр)
ТРЕНИРОВКА 3: спина и плечи
Разминка 5-10 минут
1. Наклоны в бок с гантелей/гирей в руке (косые) 3х12-20
2. Жим гирь/гантелей сидя 4-5х8-12
3. Наклоны с гирей/гантелей за головой 3-4х10-15
4. Протяжка с гирей/гантелями стоя 4х10-15
5. Махи вперед с гирей/ гантелей двумя руками 4х10-15
6. Тяга гантели/гири 1-й рукой в наклоне 3х10-15
7. Трапеции с гирями/гантелями стоя (шраги) 3х10-20
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
Подробнее про этот комплекс упражнений -
Скачать этот план:
Первая тренировка
Вторая тренировка
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Развитие всех мышц тела
2. Подготовка организма к повышенным нагрузкам
3. Развитие фантазии (скоро поймёте - почему))
Методы выполнения: раздельно
Сложность - средняя
Этот план - для мужчин. Аналогичный план для женщин смотрите здесь.
Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени или денег. Или рассуждения типа ’На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь’ С одной стороны, такое рвение похвально, но с другой - когда много энтузиазма и мало опыта - можно и навредить себе.
Но я эту страничку создавал не для того, чтобы отговаривать вас, а для того, чтобы помочь вам накачаться дома, если вы твердо решили делать это в домашних условиях. Поэтому скажу сразу - накачаться дома можно!.
Более того. Качаться можно где угодно и с чем угодно! Помимо тренерской деятельности я еще и много путешествую. И иногда тренироваться мне приходилось не то что в домашних, а в диких условиях. В долгих путешествиях я использовал бревна, булыжники и все, что попадалось мне под руки, чтобы не потерять свою форму.
Вопрос в том, что понимать под термином ’накачаться’. Если вы хотите иметь подтянутое тело и мышцы размером побольше среднестатистических, то это можно сделать и дома. Немного базовых знаний, минимум спортивного и подручного инвентаря и систематичные тренировки сделают свое дело. Но если вы хотите быть действительно большим и сильным, то без тренажерного зала здесь не обойтись. Объясню почему:
Сама атмосфера зала будет побуждать вас на новые свершения (а это довольно важный фактор).
Полный комплект необходимого оборудования гантели, гриф, стойки для приседаний и для жима, машина Смита, горизонтальная тяга и тяга с верхнего блока и т. д.) стоит очень дорого и никак не влезет даже в вашу квартиру (надо хотя бы 30-40 кв. м.).
Необходим хотя бы один напарник, готовый вас подстраховать и посмотреть на ваши ошибки со стороны.
Ну и, наконец, - тренер. Вы, конечно, можете тренировать сами себя, как это, допустим, делаю я. Но вы должны быть профессионалом этого дела.
А теперь представьте, что вы прочли много умных книжек про то, как тренироваться, и сами тренировались не один год. Что у вас есть эти лишних 40 кв. м. под оборудование в вашей квартире. И вы все-таки забили туда весь необходимый инвентарь и пригласили несколько друзей, чтобы те тренировались вместе с вами.
Поздравляю!! Вы стали настоящим тренером своего персонального мини-зала! Но это уже не имеет никакого отношения к тренировкам в домашних условиях.
Для тренировок нам понадобятся:
2 стула (табуретки).
Кровать или тумбочка высотой 40 - 60 см.
2 -3 пары гирь (16, 24 и 32 кг). Или разборные гантели
Турник и брусья (есть на каждом стадионе и в каждой школе).
Теги: Как накачаться дома,тренировки для мужчин,мужские тренировки,комплекс упражнения с гантелями,план тренировок для дома,упражнения на набор мышечной массы,домашние мужские тренировки,план тренировок дома
1 view
112
31
5 months ago 00:31:07 1
ЧТО ДЕЛАЕШЬ? Бодибилдер Елена Старостина
5 months ago 00:14:04 1
Занятие для восстановления ослабленного болезнью организма.
5 months ago 00:08:10 1
Невозможно создать здоровье без разрушения.🧐
5 months ago 00:09:38 1
Упражнения при боли в плече (сидя)
5 months ago 00:15:54 1
Тренировка на все тело для новичков | Пресс, ягодицы, ноги, спина, руки | PopSport
5 months ago 00:10:42 1
Тренировки в зале для развития силовой выносливости
5 months ago 00:23:41 1
Упражнения для здоровой и гибкой спины в домашних условиях | Тренировка дома для начинающих
5 months ago 00:02:49 1
Как встать на мостик. Лучшие упражнения для гибкости [Workout | Будь в форме]
5 months ago 00:12:03 1
ТРЕНИРОВКА НА ЗДОРОВУЮ СПИНУ / КАК СНЯТЬ ЗАЖИМЫ, ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА И УСТАЛА ШЕЯ
5 months ago 00:10:54 1
ТВОЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ СПИНЫ 🍃 Здоровая и гибкая спина //Упражнения для гибкости и снятия напряжения
5 months ago 00:00:50 1
Приставили нож к горлу у стены, что делать? Вадим Старов Защита Система Спецназ. Боевые рефлексы.
5 months ago 00:13:26 1
Всего 7 упражнений нужны МУЖЧИНЕ, чтобы НАКАЧАТЬСЯ! Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения
5 months ago 00:05:23 1
САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОГРЕССА В ЖИМЕ!
5 months ago 00:09:45 1
9 Упражнений Для Развития Мозга
5 months ago 00:00:59 1
5 крутых упражнений на брусьях 🔥 #motivation #workout #calisthenics
5 months ago 00:06:30 1
Мастер-класс для балашихинской хоккейной школы
5 months ago 00:00:25 1
БОЛЬ в спине или шее? ДЕЛАЙ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ и БОЛЬ Исчезнет 👆🏼 #больвспине #больвшее #рекомендации
5 months ago 00:13:32 1
Лучшие упражнения для спины с гирей от Ивана Денисова
5 months ago 00:07:09 1
5 чудо-упражнений для пожилых людей //16+
5 months ago 00:03:36 1
Тренировка по физподготовке для футболистов | Качаем кор и ноги
5 months ago 00:08:36 1
Лучшие передачи для твоих партнёров и их тренировка
5 months ago 00:22:50 1
Эта тренировка ЗАСТАВИТ ПОХУДЕТЬ любой ЖИВОТ! Китайская танцевальная тренировка для похудения
5 months ago 00:06:09 1
Око Возрождения / 5 Тибетцев - упражнения для здоровья и энергии