Как увеличить рабочий вес в упражнениях - двойная прогрессия

Периодизация и разгрузочные тренировочные недели Отсутствие интенсивных тренировок редко является недостающей частью программы тренировок. Наоборот, недостаток восстановления - это то, что удерживает большинство людей от достижения своих целей. Чтобы грамотно уменьшить нагрузку, необходимо понять, что такое адаптация и реакция на стресс. Общий адаптационный синдром (ОАС), разработанный Гансом Селье, помогает нам проанализировать, как происходят изменения в спортивных результатах. Согласно ОАС, после воздействия внешнего стрессора-раздражителя организм проходит через определенный набор краткосрочных реакций и долгосрочных адаптаций. Согласно теории, организм проходит через три стадии, две из которых способствуют выживанию (тревога и сопротивление), а третья (истощение) связана с неспособностью адаптироваться к стрессовому воздействию. Общий адаптационный синдром Частота разгрузочных тренировочных недель зависит от ваших целей, тренировочного стажа, спортивных требований и количества тренировок в неделю - Вот пример микроцикла со встроенной разгрузкой: Объемы и интенсивность рассчитаны на базовые упражнения, такие как жим штанги лежа, становая тяга или приседания для тренирующегося среднего уровня: Неделя 1: Высокая интенсивность/Низкий-умеренный объем - 4 подхода по 3 повторения, с 85-92,5% от 1ПМ Неделя 2: Умеренная интенсивность/умеренный-высокий объем - 5 подходов по 5 повторений, с 75-85% от 1ПМ Неделя 3: Очень высокая интенсивность/Низкий объем - 4 подхода по 3, а затем 2,2 и 1 повторения, с 85-100% от 1ПМ Неделя 4: Низкая интенсивность/Низкий-умеренный объем - 3 подхода по 5 повторений, с 50-60% от 1ПМ Вам не обязательно точно следовать этим параметрам, но ради ваших результативных и долгосрочных тренировок научитесь делать перерывы, когда они необходимы. Изменение интенсивности и объема тренировок необходимо для достижения оптимальных результатов, но часто этим пренебрегают. Периодизация тренировочного процесса — методики и применение - Желаем успехов! Добра и Мира!