Комплекс тренировок для женщин на массу на 5 занятий в неделю (3 тр)
Тренировка 3: плечи, голень
Разминка 5-10 мин
1. Жим штанги с груди стоя 4x8-12
2. Жим сидя вверх в тренажёре 3х10-15
3. Махи гантелями в стороны лёжа 3х12-15
4. Протяжка со штангой 3х10-15
Махи гантелями в стороны 3х12-15
5. Махи вперёд с нижнего блока 3х12-15
Тяга с верх. блока на заднюю дельту 3х12-15
6. Подъём на носки в тренажёре стоя 3х15-25
7. Подъём на носки в тренажёре сидя 3х15-25
Заминка 2-5 мин
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 4
Тренировка 5
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Рост силы мышц
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – тяжёлая
Это план тренировок – первый план на моём сайте для девушек на массу на 5 тренировок в неделю. Он создан специально для достаточно тренированных девушек, которые любят тренироваться часто. Дни для тренировок можете выбирать любые, а вот последовательность тренировок важна и лучше её не менять.
Тренировки будут достаточно короткие. Минимум – 60 минут. Максимум – 90. Если будете укладываться быстрее часа, значит, вы мало отдыхаете. А мало отдыхаете, потому что берёте маленькие веса. Берите веса больше, чтобы выкладываться в каждом подходе. Если более 1.5 часов, значит – много болтаете.
На каждой тренировке у вас будет по 2-3 группы мышц и по 8 упражнений (в 3 тр. - 9). Бёдра, ягодицы, спина и пресс – 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Подходы указаны без учёта разминки (только рабочие подходы). Первая цифра, напротив каждого упражнения, это подходы, а после «х» - количество повторений. Отдых между рабочими подходами примерно 2 минуты.
Часть упражнений будет делать раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Почти все – на одну группы мышц. В суперсетах у вас будет по 3 подхода. Делаются они так (на примере 1-й тренировки): первый подход жима ногами, затем тут же без отдыха делаете первый подход разгибаний ног. Затем отдых 3 минуты (в суперсетах можно, а иногда и нужно, до 3-х минут отдыхать). После этого повторяете такой сдвоенный подход ещё 2 раза.
Теги: Набор массы,тренировки для женщин,План тренировок,комплекс упражнений,тренировочная программа,программа тренировок,комплекс тренировок,мышечная масса,суперсеты
1 view
96
20
8 years ago 02:07:31 160
Комплекс 15-минутных тренировок
6 years ago 01:30:07 9
Принципы жиросжигания, питания и комплекс тренировок
8 years ago 00:00:52 328
Смешанный комплекс тренировок
10 years ago 02:07:31 25
СЕКРЕТЫ ФИТНЕСА Я хочу такое тело Комплекс 15 минутных тренировок с Темели Уэбб
13 years ago 00:04:08 198
Комплекс фитнес-тренировок по системе ИЗОТОН
13 years ago 00:03:02 199
Комплекс женских тренировок для проработки мышц ног
7 years ago 00:07:16 174
Женский домашний комплекс тренировок на похудение для новичков (1 тр)
6 years ago 00:01:41 67
Сделано в Германии. Уникальный комплекс для тренировок
11 years ago 00:33:56 12
SP “Professional sport“ Комплекс тренировок от Дмитрия Яшанькина
10 years ago 00:02:54 74
Спортивный комплекс для домашних тренировок “SPARTAN“
4 years ago 00:02:09 41
Комплекс тренировок с кинокамерой
6 years ago 00:24:09 14
Одна из первых моих посленовогодних тренировок! Финальный комплекс
9 years ago 00:10:28 64
Идеальные отжимания - Комплекс тренировок с упорами для отжимания
12 years ago 00:05:43 20
Комплекс мужских тренировок для мышц пресса
9 years ago 00:01:21 162
Комплекс тренировок как Arsenal London - Mesut Özil - Arsene Wenger - Скорость и Сила
10 years ago 00:01:11 87
Комплекс тренировок с котами
12 years ago 00:04:01 18
Комплекс мужских тренировок проработки мышц плечей
4 years ago 00:02:52 35
Мещеряков Руслан-комплекс упражнений для тренировок дома!
13 years ago 00:05:35 10
: Комплекс тренировок на развитие мышц пресса
14 years ago 00:05:51 18
Комплекс мужских тренировок на развитие мышц ног
7 years ago 00:07:30 197
Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения (1 тр)
6 years ago 00:00:24 4
EMS Комплекс для тренировок
8 years ago 00:23:08 48
Программа тренировок на улице от Басынина — комплекс упражнений на свежем воздухе (стрит воркаут)
9 years ago 00:10:44 42
КОМПЛЕКС ЭФФЕКТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОГ (Katya Energy)