Бег по пересечённой местности. План самостоятельных тренировок
Экипировка для бега:
Как составить самостоятельно план тренировок, который будет включать силовые, беговые нагрузки, необходимые и достаточные для преодоления дистанции?
На этой лекции Сергей Тимофеев, тренер Wild Trail Academy, подробно рассказал:
- какой недельный объём необходим для преодоления трейлового ультрамарафона;
- про пульсовые зоны, в каких пульсовых зонах и сколько надо тренироваться;
- сколько силовых тренировок в неделю и какие упражнения необходимы для подготовки тела к бегу по пересечённой местности;
- когда нужен тренер и когда он не нужен;
- про периодизацию в тренировочном процессе, что это такое и как не довести себя до травмы или истощения;
- что такое техника бега и зачем её «ставят»;
- про примеры тренировочного плана с разбором типов тренировок.
Спикер:
СЕРГЕЙ ТИМОФЕЕВ — тренер по бегу Wild Trail Academy. В детстве занимался боксом, футболом, волейболом. Позже стал принимать участие в гонках с препятствиями, в туристическом и спортивном ориентировании, рогейнах. Финишёр более 160 соревнований различной сложности, из которых 23 марафона, 16 ультрамарафонов и 4 забега на 100 км. С 2019 тренирует и влюбляет окружающих в бег.
Тайм-коды:
00:00 - Вступление
00:17 - Нужен ли тренер?
01:50 - Цель лекции
02:12 - Планирование. Что стоит учесть при составлении плана?
04:32 - Цель. Как и какую поставить?
07:49 - История подготовки к марафону за 1,5 месяца
11:27 - Что ещё нужно знать в начале? (МПК и тренировочные зоны)
15:12 - Анализ на газоанализаторе (на примере спикера)
17:57 - Про реакцию на нагрузки. О готовности организма к тренировкам
20:57 - Про мышечные волокна
23:36 - Ошибки при планировании
31:21 - Бег должен быть привычкой
31:50 - Что мы тренируем? Про выносливость
34:36 - Определение уровня выносливости (тест Купера)
34:33 - Про другие способы определения выносливости
39:18 - Тренировочные зоны (МПК, ПАНО, ЧСС-лактат, ЁКС, МОК, МКД, ЧССмакс)
43:50 - Тест для определения ЧССмакс и ПАНО (тест Конкони)
46:23 - Прогнозирование результатов и определение МПК по Дэниелсу
49:04 - 1 зона: аэробная восстановительная
50:18 - 2 зона: аэробная развивающаяся
51:31 - 3 зона: смешанная аэробно-анаэробная
53:03 - 4 зона: анаэробная-гликолитическая
53:53 - 5 зона: анаэробно-алактатная
54:21 - Микроциклы, мезоциклы, макроциклы
57:41 - Пример годового циклического плана
01:00:17 - План подготовки сборной
01:01:51 - План в базовый период для подготовки к 100 км
01:05:07 - План подготовки к 100 км из руководства ультрамарафонца
01:11:49 - План в соревновательный период для подготовки к 100 км
01:13:56 - Типы тренировок (какие бывают и зачем нужны)
01:24:06 - Принципы при планировании тренировок
01:26:21 - Что ещё важно учесть?
01:30:53 - Вопросы
01:30:59 - Мышечная масса верха вредит бегу?
01:31:57 - Про другие виды спорта при подготовке к забегу
01:33:55 - Заменяет ли длительный велозаезд беговую тренировку?
01:34:54 - Про катание на роликах, коньках, скейтборде и подобном
01:35:43 - Можно ли вписать в план 3 часа игры в волейбол?
01:36:33 - Как определить ЧССмакс?
01:38:58 - Какой отдых делать между интервалами?
01:45:25 - Эксцентрические упражнения полезны для спусков?
01:48:16 - Про беговой объём в подготовке к трейлу
01:51:49 - Как не заскучать на тренировке?
01:53:00 - Как часто питаться на забеге?
#СМЛекцияПутешествие #Спорт #Бег #Трейлраннинг
1 view
197
66
2 weeks ago 00:05:22 1
Как бегать и не УСТАВАТЬ? Техника бега, бег для начинающих. СЕКРЕТ правильного бега!
2 weeks ago 00:54:28 1
Николай Сёмин и его книги
2 weeks ago 00:00:00 1
[363] Trojan (1987) / NES / Famicom
2 weeks ago 00:55:27 1
20 фильмов на двоих. Антон Долин разбирает мир братьев Коэн
2 weeks ago 01:29:15 1
Олимпийские игры: ехать или нет? Спортивные дебаты: Светлана Журова и Владимир Иванов / Иван Докукин
2 weeks ago 00:05:10 1
Анет Сай - Не реви (Премьера клипа, 2021)
2 weeks ago 00:06:48 1
Как БЫСТРО размяться перед тренировкой? Подготовка тела к тренировке. Быстрая разминка.
2 weeks ago 00:05:12 1
Очень красивая песня- ДУША! Вы только послушайте! ПРЕМЬЕРА!
2 weeks ago 00:13:19 1
Остановим все войны на планете! Волеизъявление во вселенную! Марафон – 108! 9,10,11 апреля 2024
2 weeks ago 00:40:12 1
ЖЕСТКИЙ ЗАХВАТ на трассе! Пассажир держался до ПОСЛЕДНЕГО! ДОВОЖУ на BlaBlaCar
2 weeks ago 00:04:06 1
“...Как много тех, с кем можно лечь в постель...“ - Эдуард Асадов. Читает Леонид Юдин
2 weeks ago 00:06:23 1
ЛЮБИТЕЛИ ЯИЦ ОТВЕТЬТЕ, ЧТО С ЯЙЦОМ!?
2 weeks ago 04:44:31 1
🔴БЕГИ ФОРЕСТ БЕГИ СТРИМЧАНСКИЙ ПО ИГРЕ Just Cause 2
2 weeks ago 00:01:00 1
Как выбрать кроссовки для бега? #бег #марафон #running #дневникмарафонца #ультрамарафон
2 weeks ago 01:22:54 1
Сборник пародий и эпиграмм писателя-сатирика, ведущего “Вокруг смеха“ Александра Иванова
2 weeks ago 00:28:47 1
Переселение на родное место. Забег по магазинам. Готовка на быструю руку. Жизнь семьи в деревне.
2 weeks ago 03:00:12 1
Михаил Советов☀️Естественное питание и его роль в оздоровлении человека при различных заболеваниях
2 weeks ago 05:33:14 1
🏅4 Сезон! Легендарный Онлайн Марафон “Изменение Кода Судьбы Вашего Рода! Доход до 1000 000$
2 weeks ago 02:05:20 1
[AMATORY] ALL STARS: LIVE IN MOSCOW 2021
2 weeks ago 00:03:51 1
Noize MC —
2 weeks ago 00:05:14 1
Мечтай! Мотивационное видео.
2 weeks ago 00:19:17 1
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ДОМА ЗА 20 МИНУТ / онлайн марафон
2 weeks ago 00:26:26 1
Спортивные провалы
2 weeks ago 00:02:58 1
ХИЖИНА МУЗЫКАНТА, ЛЭЙНА - РАССВЕТ (Премьера, 2024) | Русско-татарская песня