Махи гантелями в наклоне: техника и нюансы

Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 2 - 3 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Задняя дельта 7 (высокая) Верх спины 5 (средняя) Средняя дельта 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное Описание упражнения В верхней точке руки немного согнуты в локтях. локти “смотрят“ в потолок. Дергать спиной не нужно, большой вес брать - тоже. спина прогнутая. Поднимать гантели до уровня плечей. В последнее время почти не использую это упражнение в своей тренерской практике. На мой взгляд - оно не очень эффективное. Основные фишки 1. Можно делать как одной, так и двумя руками. Как сидя, так и стоя. Однако наклон должен быть близок к параллели относительно плоскости пола. А сидя такой наклон не получится сделать. А чем меньше наклон туловища, тем больше нагрузки переносится на среднюю дельту. 2. Руки нужно держать немного согнутыми в локтях во время всего движения. При этом в идеале локти должны смотреть вверх, а не назад. При таком положении максимально включается задняя дельта. Однако на практике такого добиться довольно трудно. Зависит это во многом от гибкости в плечевых суставах. 3. Старайтесь не помогать себе спиной. То есть не сводите лопатки вместе. Для этого поднимайте руки примерно так, чтобы локти были на одной высоте с плечами. Можно немного ниже. Но не выше. 4. Спина должна быть прямой. Не нужно сутулиться, а также раскачиваться спиной. Помните, нужно поднимать вес силой мышц, а не по инерции. 5. Ноги в коленях немного согните. Это поможет прогнуть спину и держать её прямой. 6. Старайтесь сохранять первоначальный наклон спины во время всего подхода. 7. Некоторые для удобства упираются лбом в мягкую спинку. Можете попробовать.