Подтягивания за голову широким хватом: техника и нюансы
Мой сайт: Твой Тренер -
Магазин спортивного питания:
Заказать индивидуальный комплекс упражнений:
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 6 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: не для новичков.
Нагрузка по группам мышц
К груди
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы 9 (высокая)
Верх спины 6 (средняя)
Предплечья 5 (средняя)
Задняя дельта 4 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 28 (высокая) / базовое глобальное
За голову
Широчайшие мышцы 9 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Предплечья 5 (средняя)
Задняя дельта 4 (средняя)
Бицепс 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 28 (высокая) / базовое глобальное
Описание упражнения
Можно подтягиваться как за голову, так и к груди. При подтягивании за голову в работу активно включается еще задняя дельта и группа мышц в области лопаток. Представленный на картинке турник позволяет выполнять что-то среднее между подтягиванием к груди и за голову. Из всех подтягиваний это - лучше всего тренирует широчайшую.
Основные фишки
1. Хват должен быть такой ширины, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. То есть направлены строго перпендикулярно полу. Так и амплитуда движения будет довольно большой, и широчайшие мышцы будут получать хорошую нагрузку.
2. Чем шире хват, тем мышцы спины получают большую нагрузку, однако укорачивается амплитуда движения. Поэтому здесь важна золотая середина.
3. В подтягивании за голову важно не горбиться вверху. То есть лопатки должны быть сведены, голова не должна наклонятся вперёд. А большинство людей не могут так подтягиваться из-за плохой подвижности в плечевых суставах. Поэтому, если вы горбитесь, то лучше подтягивайтесь к груди.
4. Опускаться вниз нужно до конца. Подтягиваться тоже. Если за голову, то до середины затылка. А если к груди, то старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди.
5. Вообще, подтягивания широким хватом являются базовыми упражнениями для широчайших мышц. Поэтому, если вы хотите мощную спину, то обязаны подтягиваться хотя бы раз в неделю.
6. Можно ещё делать комбинированные подтягивания. Одно повторение за голову, а другое к груди. И так чередовать все подходы.
7. Если вы не можете хорошо подтягиваться, то попросите кого-нибудь подталкивать вас руками за ноги или между лопаток. Так вы сделаете больше повторений и быстрее научитесь подтягиваться много раз.
Теги: упражнения,тренажёрный зал,подтягивания,широчайшие мышцы,верх спины,задняя дельта
1 view
166
28
4 months ago 00:04:16 1
Обзор аппарата для подтяжки лица и тела HIFU SMAS
4 months ago 00:50:47 1
Царь подтягивает постельничих. Дюмин, Цивилёв, Ковальчуки, Патрушевы и прочие “семейные“.
4 months ago 00:04:48 1
КАСТОРОВОЕ МАСЛО вместо ботокса! Омолодить и Подтянуть кожу ! Недорогие аптечные средства для лица.
4 months ago 00:15:29 1
ЗА 1 ДЕНЬ ЖИВОТ ПОДТЯНУТЬ! БЕЗ ГОЛОДАНИЯ И УПРАЖНЕНИЙ! РАБОТАЕТ!
4 months ago 02:00:56 36
Стрим Александра Шадова!
4 months ago 00:09:55 1
7 минут массаж лица для подтянутой и сияющей кожи // Лучшие упражнения фейсбилдинга и лимфодренажа
4 months ago 00:10:22 1
Как убрать БОЛЬ в ПЛЕЧЕ, триггеры - лечение плечевого сустава без лекарств.
4 months ago 00:12:12 1
Топ-8 упражнений для лечения плеча. Гимнастика для лечения плечевого сустава, при боли в плече.
4 months ago 00:24:22 1
Лицо не может стареть если нажимаешь эту точку. Уничтожение отека на лице и второго подбородка
4 months ago 00:06:21 1
Что если бегать 1000 дней подряд?
4 months ago 00:02:43 8.5K
Лучшего пожарного Вологодской области выбрали сегодня в Вологде
4 months ago 00:06:22 1
Подтягивания - это нужно знать!
4 months ago 00:06:31 287
Видео от Шохова Романа
4 months ago 00:08:33 2
Минус 7,3 килограмма за 8 недель. Как проходит моя сушка отчет 7й и 8й недели. #сушкатела
4 months ago 00:34:19 1
Как тренироваться. Физподготовка С НУЛЯ.
4 months ago 00:00:56 1
️ «Немец» - спортсмен! Всю жизнь занимается спортом, качает железо. В мирной жизни это позволяет сохранять тонус, а вот в зоне С
4 months ago 00:08:44 1
Вот что будет с вашим телом от скакалки каждый день (Удивительно)
4 months ago 00:09:31 1
ОТ МОРЩИН И МЕШКОВ ПОД ГЛАЗАМИ, от шелушения кожи. Подтягивает, регенерирует, восстанавливает ...
4 months ago 00:10:00 1
Говорим спорту ОК. 10 минут в день, и вы избавитесь от холки на шее
4 months ago 00:00:23 1
ПОДТЯЖКА ЛИЦА ВСЕГО ЗА ОДНО УПРАЖНЕНИЕ!
4 months ago 00:01:56 1
🔵 ПОДТЯНУТЬ КОЖУ ЛИЦА СРЕДСТВА 💯 МАСКА ИЗ БЕЛКА ДЛЯ ПОДТЯЖКИ ЛИЦА ❗
4 months ago 00:02:33 1
Мои ванны для похудения, омоложения, снятия отеков и подтяжки кожи
4 months ago 00:04:06 1
Подтянуть обвисшую кожу с внутренней стороны рук, фитнес для женщин, упражнение для рук дома качать
4 months ago 00:07:30 2
САМОМАССЖ от ДРЯБЛОЙ ИНДЮШАЧЬЕЙ ШЕИ / Красивая шея своими руками возможно в любом возрасте!