Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 7 - 12 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница 9 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Задняя часть бедра 7 (высокая)
Передняя часть бедра 3 (средняя)
Внутреняя часть бедра 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 31 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 10 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 8 (лучше не делать)
Остеохондроз 7 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)
Описание упражнения
Очень хорошее упражнение, но, при неосторожном использовании, очень опасное. Наклоняемся почти параллельно полу, ноги слегка сгибаем. Смотрим прямо. Если будете разглядывать пол под собой, то будете горбиться.
Это упражнение можно выполнять так же с гантелей. Держа гантелю за спиной, между лопаток вдоль позвоночника. Или с диском от штанги. При таких вариантах спину держать ровной немного проще. Так как вы невольно расправляете плечи, чтобы держать диск или гантелю за спиной.
Основные фишки
1. Как вариант это упражнение ещё выполняют сидя. Так можно взять больший вес. Однако ягодицы и задняя поверхность бедра будут работать гораздо меньше. И почти вся нагрузка ляжет на спину.
2. Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать правильно хотя бы 6 повторений. Если в нижней точке не получается держать спину ровной, значит ставьте вес меньше. Вообще, вес на наклонах не должен превышать 50% от становой тяги на одно повторение. Но это моё личное мнение.
3. Если у вас проблемы со спиной (грыжа, протрузия, остеохондроз, или просто боли в спине), то это упражнение вам противопоказано. Так как нагрузка на позвоночник здесь очень большая.
4. Ноги сгибать обязательно. Но не превращайте наклоны в приседания. Наклон корпуса должен быть чуть выше параллели. Примерно 10 – 15 градусов выше параллели. С маленькими весами можно и до параллели пола.
5. Наклоняться и подниматься нужно плавно. Это упражнение не из тех, где нужно делать резкие движения.
6. Запомните: чем меньше сгибаете ноги, тем больше у вас работает задняя поверхность бедра. Чем больше сгибаете ноги - тем больше работают ягодицы (только не переборщите).
Теги: упражнения,тренажёрный зал,наклоны со штангой,ягодицы,задняя поверхность бедра,спина,разгибатели спины,поясница,осевая нагрузка,упражнения на спину,упражнение на ягодицы,тренировка спины,тренировка ягодиц
1 view
143
41
3 months ago 02:01:38 1
Управление Миром Лекции ФСБ ( Ефимов )
3 months ago 00:09:44 1
Как Проявить Свои Мышцы Пресса к Лету Наконец то
3 months ago 00:00:44 1
Одиночество - это выбор
4 months ago 00:02:33 1
Cамомассаж стоп | Массажные техники от эксперта
4 months ago 02:49:51 1
День 2. Законы сохранения. Сложка
4 months ago 00:05:40 1
3 УПРАЖНЕНИЯ от ВАРИКОЗА, УСТАЛОСТИ НОГ и БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ
4 months ago 00:13:20 1
10 Упражнений Которые Должны Быть в Вашей Программе Тренировок
4 months ago 00:42:35 1
Твой Уникальный малыш ИНОПЛАНЕТЯНИН Рамэр - подробный разбор детской карты Рождения
4 months ago 01:14:44 1
Земля в течение следующего миллиарда лет.
4 months ago 00:05:00 1
БИЦЕПС. Топ 3 УПРАЖНЕНИЯ
4 months ago 00:04:34 1
Сергей КРАВА - Маугли (сказка с лагерным уклоном и необычным концом)
4 months ago 02:29:23 1
ОБУЧЕНИЕ трейдингу КРИПТОВАЛЮТ📚🍏(Работает в 2024!)
4 months ago 00:35:48 1
Супер тренировка на ЯГОДИЦЫ и ПРЕСС с таймерами и музыкой. Мощное жиросжигание🔥
4 months ago 03:17:12 1
СЕМЕЙНАЯ ИСТОРИЯ НЕСКОЛЬКИХ ПОКОЛЕНИЙ - Ангел-хранитель - Серии 1-4 - Мелодрама
4 months ago 00:10:24 1
инверсионный стол через 7 месяцев использования .Что со мной случилось !
4 months ago 00:02:08 1
ОДНА из САМЫХ БОЛЬШИХ ПОДПОРНЫХ СТЕН что МЫ КОГДА-ЛИБО ДЕЛАЛИ!
4 months ago 00:09:43 1
Что Будет с Телом, Если Выполнять Упражнения со Штангой Каждый День
4 months ago 00:28:14 1
КАК УБРАТЬ ЛЯЖКИ? Самая ПРАВИЛЬНАЯ тренировка на внутреннюю часть бедра для похудения ног
4 months ago 00:02:19 1
Садовая скамейка своими руками
4 months ago 00:31:51 1
Тренировка на все тело дома. Упражнения на пресс, ягодицы, ноги, руки и спину | PopSport
4 months ago 00:07:24 1
Крен Земли. Как правильно поминать. Опасность работы в группе. Мобилизация. Что в Болгарии?
4 months ago 00:24:37 1
Как убрать НИЗ ЖИВОТА? Самая ПРАВИЛЬНАЯ тренировка на пресс для любого возраста
4 months ago 00:18:43 1
Упражнения от ГИПЕРЛОРДОЗА | Передний наклон таза, боль в пояснице и нижний перекрестный синдром
4 months ago 00:05:15 1
КВАДРАТНАЯ МЫШЦА ПОЯСНИЦЫ. ЭЛЕМЕНТАРНАЯ ПРОФИЛАКТИКА БОЛЕЙ В ПОЯСНИЧНОМ ОТДЕЛЕ! ЧАСТЬ ПЕРВАЯ 1