Тренировка ягодиц для девушек: теория мышечного роста, упражнения, советы, опыт. Анастасия Муратова

Во второй части проекта Butt Lifting пауэрлифтерша рассказывает о том, как растут ягодичные: какие необходимо учитывать факторы для быстрого мышечного роста. В этом выпуске акцент сделан на теорию, на которую опирается автор при построении своего плана: сколько тренировок проводить в неделю, какая амплитуда нужна для того, чтобы ягодицы росли быстрее и какие перерывы между тренировками оптимальны. Спортсменка демонстрирует упражнения для большой ягодичной мышцы: Экстензии с весом, две вариации Ягодичного моста: glute gridge и hip thrust, Становая тяга, Тяга грифа в машине Смита, Выпады в машине Смита назад и суперсет, который состоит из Тяги гантелей на прямых ногах и Унилательной тяги с гантелей. Представленную структуру плана можно использовать для того, чтобы акцентировать нагрузку на ягодичные мышцы, однако, этот план, конечно же, необходимо адаптировать под тренированность конкретной спортсменки (или спортсмена). Данное видео будет полезно для продвинутых тренирующихся, а так же для тренеров, как пример правильного построения структуры тренировки под конкретную задачу: увеличение объемов ягодичных мышц. Кроме этого, за счет наличия в плане тяжелой базовой нагрузки, данный пример тренировки может использоваться как основа для тренинга девушек и женщин с целью повышения силовых показателей и силовой выносливости. На видео Анастасия Муратова, МСМК в жиме лежа и силовом троеборье, рекордсменка Украины в жиме лежа и Европы в отдельных движениях пауэрлифтинга. Таймкоды: 00:00 Вступительное слово; 01:03 Факторы, влияющие на гипертрофию (Механическая нагрузка или механическое напряжение, гормоны, нейрональная активность, метаболические изменения); 01:43 Что такое механотрансдукция и зачем она нужна; 02:13 Об мышечных отказах и их влиянии на тренировку; 02:35 Что такое саркомеры каково из влияние на процесс роста; 02:50 Саркомеры и амплитуда выполнения упражнений; 03:25 Об оптимальной частоте тренировок одной мышечной группы; 04:00 Тренировочный объем в рамках текущего проекта: сколько тренировок ягодичных можно выполнять в неделю? 4:44 Оптимальный разовый объем тренировки; 05:00 План тренировки; 05:30 Особенности тренировочного процесса автора видео; 05:58 Как удерживать контроль за движением, чтобы попадать в целевую мышечную группу 06:48 О кардио после тренировки; 07:38 Заключительное слово План тренировки: Экстензии с весом 10кг*8*3; Ягодичный мост Hip thrust 60*10*4; Ягодичный мост Glute bridge 40*10*4; Становая тяга в широкой постановке 55*4*4, 60*2*3; Тяга с V ручкой в Смите 50*10*3; Выпады назад в машине Смита 30*6*4 Суперсет: тяга гантелей на прямых ногах 15*14 унилатеральная тяга 15*12*4 Огромная благодарность спортивному клубу Energy (г.Костанай) за предоставленные условия для занятий. Для связи Instagram: @muratova9892 #тренировкаягодиц #buttlifting #АнастасияМуратова