Китайская тренировка для начинающих с объяснениями упражнений за 10 минут. Занятие в медленном темпе

По вашим просьбам сегодня объясняю, как следует выполнять ходьбу и китайские упражнения из Тик Тока. Полную версию занятия смотрите по ссылке: Ставьте сразу класс под видео и поехали. 1. Ходьба на месте. Спину держим прямо. Наступаем с носочка на пяточку. Макушкой головы тянемся в потолок. Дышим размеренно. Колени поднимаем повыше. Чем выше вы поднимаете колени, тем сильней нагрузка на мышцы живота, ягодицы и бедра. А именно эти мышцы мы и хотим подтянуть. 2. Далее объясняю упражнения из китайской тренировки. Ходьба на носочках с полусогнутыми коленями. Прорабатывает икры, ягодицы, переднюю часть бедра, прямые мышцы живота, спину, шею и руки. Ноги на ширине таза, колени слегка согнутые. Мелкие шаги на носочках, размахиваем попеременно руками. Вдох - рука вверх. Выдох - рука вниз. Втягиваем живот. 3. Упражнение на прямые мышцы пресса. Встаем прямо, ноги вместе и слегка согнуты, одновременно подтягиваем таз вверх, тянем лобковую кость к груди, а грудь опускаем вниз на вдохе. Расслабляем мышцы на выдохе, выпрямляем спину. Вдох. Сжимаем живот и верхнюю часть груди, словно ходим в центре живота раздавить орешек. Выдох. Вдох через нос или рот, а выдох через рот. Таз далеко назад не отводим (как в китайских видео), чтобы не повредить позвоночник. Особенно если у вас проблемы с позвоночником или у вас большой вес, делайте это упражнение аккуратно, не отводите таз назад, а просто расслабляйте мышцы живота и ног. Вы должны чувствовать работу мышц живота. Добавляем плечи. Следите за дыханием, вдох на сжатии живота - выдох на расслаблении. Скорость пока не важна. Концентрируемся на правильном выполнении техники. Во второй части занятия, которая скоро выйдет на моем канале, мы увеличим темп и будем дышать уже не под движения, а просто ритмично. Пока что разучиваем движения медленно под ритм дыхания. Колени сначала сгибаем и разгибаем. Если уже лучше получается, то пробуем делать упражнение как предлагают китайцы, с зафиксированными согнутыми коленями. Нагрузка на пресс и переднюю часть бедра увеличивается. Движениние тазом становится более четким. Если ноги сильно устают, то быстренько встряхните их попеременно и делайте дальше. Или же переходите снова на предыдущий более простой вариант. Экспериментируйте. С каждой тренировкой пробуйте сделать упражнение чуть дольше на зафиксированных в полусогнутом положении колениях. 4. Переходим к ходьбе на месте с высоким поднятием колен. Здесь я слегка видоизменила упражнение, добавив нагрузку на косые мышцы живота при помощи скручиваний, которые мы задействуем в повседневной жизни реже. Поднимаем колени высоко, корпус скручиваем, руки опускаем наискосок за колено. Руки вверх - вдох, руки вниз - выдох. Мышцы живота подтянуты. Втягиваем живот. Пробуем поднять колено с каждым разом чуть выше. 5. Упражнение прямые мышцы живота, ноги и спину. Колени зафиксированы в позе наездника. Руки вверх, на выдохе опускаем руки вниз и подтягиваем таз к груди, как в предыдущих упражнениях. На выдохе выпрямляемся. Ягодицы напрягаются в конечном положении при подтягивании таза вперед и вверх. Пружиним. Медленно, аккуратно. Следим за дыханием: выдох-сжались, вдох - разжались. В конечном результате вы будете делать короткие резкие едва заметные движения плечами, а пока специально сводим и разправляем их в такт сжатиям. Стоим стабильно на полусогнутых ногах. Помним об орешке, который мы мысленно давим мышцами живота. 6. Упражнение на косые мышцы пресса. Ноги слегка согнуты в коленях, не ходят ходуном, а зафиксированы в позе наездника. Сжимаем грудь и живот. Тянем лобковую кость вверх, ребра опускаем вниз. Добавляем развороты таза из стороны в сторону. Тянем лобковую кость в сторону и вверх. Вправо-влево. Выдох на сжатии, вдох на расслаблении. Следуем дыханию. Пока медленно. Таз не отводим назад, а просто расслабляем, как в предыдущих упражнениях. Добавляем руки попеременно вперед назад. Концентрируемся на правильном выполнении техники и дыхании. Во второй части занятия мы уже поднатренируемся и будем выполнять это упражнение гораздо быстрее. 7. Следующее упражнение. Ноги расставлены широко. Шагаем вправо-влево, руки поочередно сгибаем в локтях. Носочком касаемся поочередно пола. Корпус прямо, собран, пресс слегка напрягается при опускании локтя на выдохе. Вдох выпрямляемся. Выдох сжимаемся. Колем орешки теперь боковыми мышцами живота. Раз-два. Вдох - выдох. 8. И последнее упражнение в этом комплексе. Ставим ноги на ширине плеч, фиксируем живот, а бедрами делаем боковую волну. Вправо-влево. Пятки отрываем при этом от пола . Добавляем руки. Мышцы пресса подтянуты. 9. Еще пару шагов, вдох-выдох. Смотрите полную версию занятия просто под музыку на 25 минут. Не просто прокачаем пресс, соберем 1,5 тысячи шагов и заодно сожжем дополнительные калории: Ставьте класс, подписывайтесъ на канал. Минимум раз в неделю здесь выходят новые видео. С любовью, ваша Катя Екле