افعلى هذا 3مرات اسبوعيا لتكبير وشد ورفع المؤخرة

افعلى هذا 3مرات اسبوعيا لتكبير وشد ورفع المؤخرة إذا كنتي تريدي الحصول على مؤخرة جذابة وعضلات أرداف رائعة، فأضفى تمارين تكبير وشد ورفع المؤخرة ونحتها بدوت ترهلات إلى خطة التدريب الخاصة بكى و الحصول علة مؤخرة هيفاء وهبى و شاكيرا. فبدون شك ان هذه التمارين تعمل على تكبير وشد ورفع المؤخرة فى اقل من شهر وايضا تساعد فى القضاء على الترهلات وبالتالى القضاء على السيلوليت إذا كنتي تريدي الحصول على أفضل النتائج يفضل ممارسة تمارين شد ورفع وتدوير المؤخرة3 مرات في الأسبوع وأيضا شد الجسم تعمل رياضة شد ورفع المؤخرة والارداف على تدوير وتكبير وشد جميع عضلات المؤخرة بشكل فعال بحيث تتشكل في أقصر وقت ممكن. كيفية وضع برنامج تمارين تكبير وشد ورفع المؤخرة ونحتها بدوت ترهلات: 1-الاسوع الاول 3 مجموعات كل مجموعة 15 تكرار - راحة 45 ثانية 2-الاسبوع الثانى3 مجموعات كل مجموعة 15 تكرار - راحة 45 ثانية 3-الاسبوع الثالث3 مجموعات كل مجموعة 15 تكرار - راحة 45 ثانية 4-الاسبوع الرابع3 مجموعات كل مجموعة 15 تكرار - راحة 45 ثانية أو 1-الاسوع الاول 10- 12 تكرارات 2-الاسبوع الثانى12-15 تكرارات 3-الاسبوع الثالث15-20 تكرارات 4-الاسبوع الرابع20-25 تكرارات ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ 00:00 المقدمة 00:08 التمرين الاول – ركلة الحمار 00:33 التمرين الثانى – بلانك مع رفع الساق مستوية 00:59 التمرين الثالث – قرفصاء سومو بوزن الجسم 01:28 التمرين الرابع – تمرين الجسر 01:58 التمرين الخامس – وضعية الضفدع 02:28 التمرين السادس – الاستلقاء الجانبى 02:56 الخاتمة كيفية التخلص من دهون الفخذين والسيلوليت والحصول على مؤخرة جذابة ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ&