Домашний комплекс упражнений для мужчин на массу из 3-х разных недель (1нед: 1тр)
Первая неделя (упор на ноги, спину, бицепс)
Тренировка 1 (ноги плечи)
Разминка 5-10 минут
1. Подъём ног в висе 3х10-12
2. Приседания со штангой 5х6-10
3. Становая тяга на прямых ногах 4x6-10
4. Выпады со штангой 3-4х8-12
5. Зашагивания на лавку с гантелями 3х8-12
6. Жим штанги стоя с груди 4x8-12
7. Махи гантелями в стороны 3x10-15
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
НЕДЕЛЯ 2
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
НЕДЕЛЯ 3
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Цель плана: масса
Задачи плана:
1. Увеличение силы и массы мышц
2. Детальная прокачка мышц (пампинг)
3. Укрепление сухожилий и связок
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Сложность – выше средней
Этот комплекс состоит из 3-х разных недель, которые нужно чередовать друг за другом. После того, как сделаете все 3 недели – возвращаетесь опять к первой неделе. Такое 3-х недельное разнообразие позволит получать эффект с этого плана примерно 4 месяца.
На первой неделе упор будет идти на ноги, спину и бицепс. На второй неделе – плечи грудь и трицепс. Таким образом, чередуя упор то на одну, то на другую группу мышц, вы сможете не только хорошенько нагрузить все мышцы, но и дать отдохнуть тем мышцам, на которые упора в этой неделе нет. Это не значит, что вы вообще не будете их тренировать всю неделю. Просто будет меньше нагрузка.
Третья неделя выполняется суперсетами. Суперсет, это 2 упражнени под одной цифрой. Например, вы делаете один подход подъёма ног в висе, затем тут же без отдыха делаете один подход приседаний о штангой. Потом отдых примерно 2 – 3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделает 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.
2 упражнения в каждом суперсете (кроме первых) направлены на одни и те же мышцы. Поэтому будет тяжело. Кроме этого суперсеты на разные группы мышц чередуются. Например, 1-й и 3-й суперсет на ноги, а 2-й и 4-й – на плечи. Это позволит мышцам немного отдыхать между своими суперсетами.
Инвентаря понадобится относительно много, так как всего за 3 недели вы будете делать около 50 разных упражнений:
Гантели разного веса. Хотя бы до 20 кг каждая.
Штанга
Лавка с регулируемой спинкой
Стойки для штанги
Турник и брусья (можно заменить аналогами)
Теги: Тренировки на массу,как накачаться дома,домашние тренировки,мужской план упражнений,комплекс тренировок для дома,тренировочный план на массу,тренировки для мужчин,первая неделя,первая тренировка
1 view
154
50
5 months ago 00:19:10 1
СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1
5 months ago 00:08:13 1
Дом-баня из Кело 220 м2. С мансардным этажом и вторым светом
5 months ago 00:11:33 1
Башкирский театр кукол: дом, где живут волшебники
5 months ago 00:07:00 5
20. Элемент на пилоне Китайский флаг разножка - продвинутый уровень.
5 months ago 00:12:03 1
ТРЕНИРОВКА НА ЗДОРОВУЮ СПИНУ / КАК СНЯТЬ ЗАЖИМЫ, ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА И УСТАЛА ШЕЯ
5 months ago 00:10:54 1
ТВОЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ СПИНЫ 🍃 Здоровая и гибкая спина //Упражнения для гибкости и снятия напряжения
5 months ago 00:10:40 1
Старый хирург: на 3-й день ВАРИКОЗ РАСТАЯЛ, берем несколько ложек на стакан воды и
5 months ago 00:20:58 1
Тренировка дома - 20 минут фитнеса в день, чтобы держать себя в форме на карантине
5 months ago 00:04:36 1
Как научиться держать уголок на руках. ТОП-5 лучшие упражнения на силу. Упражнение уголок на полу.
5 months ago 01:59:14 1
Обзор дома в закрытом поселке для списка Forbes 1350 м2 за $32,000,000
5 months ago 01:00:40 1
Лучшие продукты для понижения ХОЛЕСТЕРИНА!
5 months ago 00:09:17 1
*ЗАБУДЬ ПРО ХОЛКУ НА ШЕЕ* за 9 минут с легкими упражнениями // Избавиться от жира на шее дома
5 months ago 00:10:10 1
Как УБРАТЬ ЖИВОТ и БОКА быстро и эффективно в домашних условиях. Тренировка дома
5 months ago 00:00:40 1
Округляем ягодицы и укрепляем мышцы всего тела 🔥
5 months ago 00:06:57 1
8 самых эффективных упражнений при варикозе. Быстрая гимнастика от варикоза на работе и дома
5 months ago 00:20:12 1
БЕСПЛАТНЫЙ ЛЕС ОТ ГОСУДАРСТВА! КАК ПОЛУЧИТЬ? ЛИЧНЫЙ ОПЫТ!
5 months ago 00:22:47 1
Убираем ВТОРОЙ ПОДБОРОДОК и ОБВИСШИЕ ЩЕКИ | Идеальный овал лица за 15 МИНУТ в домашних условиях
5 months ago 00:14:42 1
Стройное тело, которое можно создать дома! Комплекс упражнений на все тело
5 months ago 01:09:46 1
Больше никаких проблем с кишечником! Тонкая талия, без вздутий, раздражений и боли после еды!
5 months ago 00:03:20 1
СФП | Комплекс упражнений на ноги №1 | Настольный теннис
5 months ago 00:02:56 1
Интернет вещей - умный дом
5 months ago 00:36:19 1
✅АЭРОБИКА + РАСТЯЖКА для занятия дома под ритмичную музыку🔥 Aerobics dance🔥STRETCH AFTER TRAINING
5 months ago 00:14:46 1
Вот как ЯПОНЦЫ СЖИГАЮТ ЖИР на животе ЗА 2 мин! Я тоже так делал и вот что произошло через 7 дней
5 months ago 00:16:26 1
14 эффективных упражнений ДЛЯ ВСЕХ ВОЗРАСТОВ. В домашних условиях на всё тело