План тренировок для женщин из 3-х разных недель (2 нед: 1тр)
Вторая неделя (комбинированно)
Тренировка 1 (спина и грудь)
Разминка 5-10 минут
1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Гиперэкстензия 3х10-15
Наклоны со штангой на плечах 3х10-15
3. Кардиотренажёр 5 минут
4. Отжимания от пола с колен 3х10-15
Жим гантелями лёжа под углом вверх 3x10-12
5. Кардиотренажёр 5 минут
6. Подтягивания широким хватом (гравитрон) 3х8-12
Тяга горизонтального блока 3х10-15
7. Кардиотренажёр 5 минут
8. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3х10-12
Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
9. Кардиотренажёр 5 - 15 минут
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
Подробнее про этот план
Скачать этот план
1 НЕД
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
2 НЕД
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
3 НЕД
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты
Сложность – тяжёлая
Сейчас попробую объяснить, что я имею в виду. До сих пор все мои планы состояли из недельных циклов. То есть в течение недели вы делали несколько разных тренировок, затем цикл повторялся снова с началом каждой следующей недели. Этот же план, помимо того, что каждая неделя состоит из 3-х разных тренировок, так ещё и вторая неделя отличается от первой, а третья - от второй. То есть, цикл состоит из 3-х недель.
А именно, первую неделю все тренировки выполняются суперсетами. Вторую – комбинированно, а третью – круговым методом. Затем, с четвёртой недели цикл повторяется заново. Таким образом полный цикл занимает 3 недели. Всего же у вас будет примерно 55 разных упражнений, так что скучать не придётся.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход становой тяги с гантелями, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений или к кардиотренажёру. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.
Теги: План на рельеф,тренировки для женщин,комплекс упражнений на похудение,как похудеть,упражнения для похудения,программа тренировок,женский тренировочный план,комплекс тренировок в зале,вторая неделя,первая тренировка
1 view
121
36
4 months ago 00:30:45 1
Кардио тренировка для сжигания жира | Упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома
4 months ago 02:04:05 1
Как тренироваться после 50-60-70 лет и почему это ТАК ВАЖНО | Тренировки и возрастные изменения
4 months ago 00:08:11 1
Утренняя зарядка | Комплекс упражнений в домашних условиях. Онлайн фитнес
4 months ago 00:01:00 1
ВРЕД МАССАЖНОГО ПИСТОЛЕТА
4 months ago 00:10:04 1
-55 кг! 3 Супер УЖИНА Для ПОХУДЕНИЯ! Ешьте Хоть Каждый День! Простые и быстрые рецепты!
4 months ago 00:11:45 1
-55 кг Меню Для Похудения На ПЕРВЫЙ ДЕНЬ! Готовлю Завтрак, Обед и Ужин /как похудеть мария мироневич
4 months ago 00:18:49 1
СИННАБОНЫ НА ПОХУДЕНИИ! ПП птичье молоко и ягодный рулет! Худеем вкусно!
4 months ago 01:21:06 1
Я УХОЖУ. ТОП-3 ошибки последних двух лет, почему удаляю видео, важные изменения и набор в команду.
4 months ago 00:23:41 1
Упражнения для здоровой и гибкой спины в домашних условиях | Тренировка дома для начинающих
4 months ago 00:04:41 1
КАЖДАЯ ЖЕНЩИНА ДОЛЖНА ЭТО ДЕЛАТЬ! 3 Упражнения ✅
4 months ago 00:19:02 1
Понимание шахмат зависит от этой простой идеи.
4 months ago 00:21:47 1
20 МИН НА НИЗ ТЕЛА | ТОНИЗИРУЕМ И ПОДТЯГИВАЕМ НОЖКИ & ДЕЛАЕМ КРУГЛЫЕ ЯГОДИЦЫ | БЕЗ ВЕСА | БЕЗ СЛОВ
4 months ago 00:09:39 1
ПОЧЕМУ 93% ЛЮДЕЙ НЕ МОГУТ УБРАТЬ ЖИВОТ!
4 months ago 00:16:42 1
6 причин, почему ты не в дефиците калорий
4 months ago 00:08:03 1
Необычные признаки болезни сердца, о которых вы должны знать📢
4 months ago 00:03:20 1
Рассказываю про мой отдых в hotel Kaya Palazzo Hotel & Resort
4 months ago 00:00:17 1
Позирование на пляже. Заметил пантеру? #бодибилдинг
4 months ago 00:08:25 1
8 МИН РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ | УНИВЕРСАЛЬНАЯ
4 months ago 00:31:01 1
СИЛОВЫЕ СТОЛЯРОВА | ЛЕГЕНДА РУССКОГО ФИТНЕС БЛОГИНГА
4 months ago 00:07:21 1
Обязательные упражнения после родов. Что нужно делать для восстановления после беременности?
4 months ago 00:00:15 1
Я ел немного сладкого но мой вес был 87 кг
4 months ago 00:06:57 1
ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ 5 МИНУТНАЯ РАЗМИНКА ПЕРЕД КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКОЙ
4 months ago 00:00:21 1
Новые рекорды тринадцатилетнего подростка
4 months ago 00:25:40 4
Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. 24 минуты тренировки.