Как лучше прокачать ягодичные. Вот, что вы делаете не так

#бодибилдинг #спорт #мотивация #кач #качки Так, ну, в общем, я знаю: многим не понравится то, что я сейчас скажу, но я считаю, что упражнение номер один для ягодичных — это тяга в стиле сумо. И да, я знаю, многие скажут — да вот и нет, мол, самое крутое — это ягодичный мостик с опорой спиной на скамью. Или кто-то ещё скажет, нет - лучше позаимствуйте втихомолку у супруги её резиновую ленту для фитнеса, пока её нет дома. Ну, может, все эти способы и лучше — но только если вы делаете тягу сумо так же, как и все остальные. Если же вы будете выполнять её так, как я вас сейчас научу - то вы увидите, что упражнение просто офигительное. Ну что ж, давайте поменяем ваш жирок на прокачанную пятую точку. ********************** Original Video Credit: Ryan Humiston ********************** Должен признать однако, справедливости ради, что мостик с опорой спиной на скамью должен был бы занять главенствующее место. Потому что, действительно, именно то самое характерное движение со сжиманием ягодиц, как будто раскалывая меж ними грецкий орех - именно оно и включает столь круто ягодицы в работу. Но у этого упражнения есть два серьёзных минуса. Первая проблема — это, пожалуй, единственное упражнение, где вы задумаетесь про себя: «Чёрт, хотел бы я быть немного послабей», потому что снимать всю эту гору блинов, что вы на себя взгромоздили, будет та ещё задачка. Ну и вторая проблема — неважно сколько смягчающих матов вы проложите между собой и грифом, устроить себе давление такого большого веса на паховую область — не самая здравая затея. Но что мы можем сделать, так это взять всё то, то делает мостик таким крутым, привнести это в тягу сумо — и тогда мы создадим супер адовое упражнение. Ладно, давайте сначала обсудим подготовку к выполнению упражнения. Первое, что вам надо сделать — снимите обувь. Мне неважно, насколько плоская подошва у вашей обуви, или носите ли вы специальную лифтерскую. Конкретно в этом упражнении — носки лучше всего. Далее, сколь лёгкий вес вы бы ни брали в предстоящем подходе — используйте ремни для тяги. Мы здесь тренируемся для гипертрофии, и самая большая ошибка, которую люди совершают, и которая просто не даёт им набрать такие мышечные объёмы, какие они могли бы набрать — это то, что делая какое-либо упражнение, они сами не уверены до конца, работу какой именно мышечной группы они хотят изолировать в этом упражнении. Так, например, человек думает: «Пойду-ка я поделаю приседания, чтобы потренировать ноги». Подобный подход вас сразу ограничивает. Вместо этого, ход мыслей должен был бы быть таким: «Так, буду приседать со штангой с высоким положением грифа, с узкой постановкой ног, чтобы акцентировать квадры». Или же так: «Присед буду выполнять с низким положением грифа, с ногами в широкой постановке, амплитуду ограничу — надо пробить ягодичные». То же самое относится и к нашей тяге сумо: я не хочу париться по поводу моей силы хвата или поясницы, всё, что я хочу от этого упражнения — сделать акцент на ягодичных. Касательно постановки ног здесь: не расставляйте их слишком уж широко, это не даст вашему тазобедренному суставу как следует включиться в тягу. Поставьте ноги только лишь немного шире плеч. Что касается угла разворота ступней, я посоветовал бы, от 60 до 45 градусов. Да, возможно, вам придётся какое-то время идти к тому, чтобы получалось делать с углом в 45, но преимущество здесь в том, что такой угол разворота ступней автоматически «подчистит» вашу технику. Это заставит вас разворачивать колени вовне, в тот момент, когда вы поднимаетесь под напряжением. Ладно, а теперь давайте поговорим о том, что же отличает именно эту вариацию тяги сумо. Наш основная фокусировка здесь на том, чтобы максимально ограничить разгибание в коленном суставе. Хорошая аналогия будет следующая: когда делаем тягу верхнего блока на широчайшие, локоть мы стараемся держать в одном и том же положении, замороженным, чтобы минимизировать включение бицепсов и отдать широчайшим всю нагрузку. Та же идея и здесь: вы «замораживаете» положение колена, чтобы лимитировать работу квадрицепсов, и загрузить только ягодичные. То есть другими словами, локаут - то, как выглядит пиковое сокращение работающих мышц - будет визуально отличаться. Критерием одного полного качественного повторения уже не будут являться максимально сокращённые квадры и полностью разогнутые колени. В данном случае таким критерием будут сокращённые и напряженные ягодичные мышцы...а это значит, что впереди много боли. Один совет, который уже в прошлом помогал тем, с кем я работал, понять правильную технику в этой вариации, это: «Не меняй по ходу выполнения угол сгиба в коленях, оставь его одинаковым, сфокусируйся на подъёме на уровне тазобедренного сустава». Звучит тупо, но это работает. И поскольку техника выполнения будет для вас в новинку, я бы начал с того, что останавливался после каждого повторения, и перестраивался, чтобы сделать перезагрузку - убедиться, что абсолютно все технические нюансы соблюдены: колени не заваливаются внутрь,