Гайд по тяге

Краткий гайд по тяге: Да, оформление говно, видео смонтировано на коленке в inshot, ну я паверлифтер, а не блогер. Компенсирую содержанием инфы. В рунете такого не найдете. Везде “спину прямо, колени в стороны, давим пятками“, буэээ... Кароч смотрим по несколько раз, видос короткий, на одно повторение, всматриваемся в позиции и движение, запоминаем где какой пункт, а ниже по тексту разъяснения по этим пунктам. Текст на видео выше и ниже меня, надо открыть на полный экран. 1. Постановка ног. Ширина будет меняться на всем протяжении спортивного пути. Зависит она от силы приводящих в растянутом состоянии. Нет, не от мобильности, многие те, кто может сесть на шпагат, не могут встать в сумо и потянуть. Если привод не вывозит, то он либо передает компенсацией на ЗПБ и дотяг будет столбами. Но есть вариант встать широко и сделать сильный слакпулл, об этом будет ниже. Как далеко вставать от грифа: гриф должен быть в районе середины подъема стопы, чтобы не врезаться голенью, и не покатился вперёд не старте. Лучше встать подальше, и сделать небольшой накат на себя. Разворот стоп - близко к параллели, 15-30 градусов. Стопа должна быть напряжена вся с пальцами ног. Впивается ими в землю. Так повышаем опору, и решаем вопрос с разводом колен в стороны. В группе есть видос от азиатов technique matter, называется foot arch. Максимально разводить колени - тупость. Ноги должны мощно вдавить в пол, а не подвести таз к грифу. Не стоит перерастягивать привода и выключать заднюю цепь. 2. Хват - не хватайтесь за лысины грифа. Это внизу кажется удобным, прогиб грифа будет чуть больше, НО это сыграет злую шутку на дотяге. Руки согнутся. Так же есть видео в группе с отрывом бицепса из-за узкого хвата разнохватом. Глубоко в ладонь брать гриф не нужно, будь то замок или разнохват. Суть замка/разнохвата - убрать качение/выкручивания грифа. А гриф надо больше держать в пальцах по возможности. 3. Вдох в живот и закрепление. Не надо “держать спину жоска“, так перегружает столбы напряжением и рычагом. Так как “прямая“ спина выводит плечо вперёд грифа и надо компенсировать жёстким напряжением широчайших, что приведет опять к компенсациям, т.е. руки будут согнуты, и теперь в опасности не только отрыв бицепса, но и широчайшей, скорее надрыв, и перегруз бицепсов бедра и поясницы. Главное для поясницы - сократить плечо силы. 4. Старт. Закрепили спину вдохом в живот, вытянули руки, перемещаем свой центр массы (он в районе таза) за проекцию грифа, и гриф прогибается, это значит мы будем с нижней точки срывать не 200, а 200 минус собственный вес, особенно на грифе Техас. Это разгрузит наши связки и поясницу. В таком положении подводим колени или голени (о чем легче думать) к грифу, т.е. подсекаем квадрами, и после давим ногами. Нет, не перемещаемся на пятки, давим всей стопой. Как я дергать не надо, сразу. Постепенно наработаете навык и сами поймёте как вам удобно будет делать слакпулл, он же преднатяг грифа. Про встать широко: встаем так широко, что когда сидим внизу, голень чуть завалена внутрь и вперед, нам мешает жесткость фасции расположить их вертикально. Но после слакпулла гриф прогибается, и становится как тяга с плинтов небольших. Это снимет излишнее растяжение, плюс рефлекс упругости фасции компенсирует слабость приводов в растянутом состоянии. Можете посмотреть на тягу Дэнни Григса, он встает шире своей растяжки, но откинувшись назад за гриф встает в сильную позицию. 5. До втыкания колен стараемся не менять наклон корпуса. Если вы попытаетесь принять вертикальное положение при согнутых коленях - это будет, не знаю как это на русском, Scooping, есть видел от тех же азиатов. Суть в том, что так мышцы ног работают в режиме динамического стабилизатора, а не вдавливают в пол. Пустая трата сил и перегруз ягодичных и особенно грушевидной. 6. Дотяг - не работаем позвоночником. Штанга не должна (по возможности) идти вверх по бёдрам. Она должна остановиться, а дальше таз вперед и спина (верхняя часть) чуть назад до вертикали. Почему у меня раньше была ошибка с дотягом - узковато вставал (ноги на рисках, а не чуть шире, парочка см испортило движение), штанга больше шла по бёдрам вверх, чем раньше. Возможно я что-то упустил, многое уже делаю просто на автомате и по наитию. Задавайте вопросы. Для индивидуальной работы над техникой, то есть разбор и исправление ошибок по вашему видео, обращайтесь в ЛС. Первое обращение бесплатно.