По вашим просьбам сегодня объясняю, как следует выполнять ходьбу и китайские упражнения из Тик Тока. Полную версию занятия смотрите по ссылке:
Ставьте сразу класс под видео и поехали.
1. Ходьба на месте. Спину держим прямо. Наступаем с носочка на пяточку. Макушкой головы тянемся в потолок. Дышим размеренно. Колени поднимаем повыше. Чем выше вы поднимаете колени, тем сильней нагрузка на мышцы живота, ягодицы и бедра. А именно эти мышцы мы и хотим подтянуть.
2. Далее объясняю упражнения из китайской тренировки. Ходьба на носочках с полусогнутыми коленями. Прорабатывает икры, ягодицы, переднюю часть бедра, прямые мышцы живота, спину, шею и руки. Ноги на ширине таза, колени слегка согнутые. Мелкие шаги на носочках, размахиваем попеременно руками. Вдох - рука вверх. Выдох - рука вниз. Втягиваем живот.
3. Упражнение на прямые мышцы пресса. Встаем прямо, ноги вместе и слегка согнуты, одновременно подтягиваем таз вверх, тянем лобковую кость к груди, а грудь опускаем вниз на вдохе. Расслабляем мышцы на выдохе, выпрямляем спину. Вдох. Сжимаем живот и верхнюю часть груди, словно ходим в центре живота раздавить орешек. Выдох. Вдох через нос или рот, а выдох через рот. Таз далеко назад не отводим (как в китайских видео), чтобы не повредить позвоночник. Особенно если у вас проблемы с позвоночником или у вас большой вес, делайте это упражнение аккуратно, не отводите таз назад, а просто расслабляйте мышцы живота и ног. Вы должны чувствовать работу мышц живота. Добавляем плечи. Следите за дыханием, вдох на сжатии живота - выдох на расслаблении. Скорость пока не важна. Концентрируемся на правильном выполнении техники. Во второй части занятия, которая скоро выйдет на моем канале, мы увеличим темп и будем дышать уже не под движения, а просто ритмично. Пока что разучиваем движения медленно под ритм дыхания. Колени сначала сгибаем и разгибаем. Если уже лучше получается, то пробуем делать упражнение как предлагают китайцы, с зафиксированными согнутыми коленями. Нагрузка на пресс и переднюю часть бедра увеличивается. Движениние тазом становится более четким. Если ноги сильно устают, то быстренько встряхните их попеременно и делайте дальше. Или же переходите снова на предыдущий более простой вариант. Экспериментируйте. С каждой тренировкой пробуйте сделать упражнение чуть дольше на зафиксированных в полусогнутом положении колениях.
4. Переходим к ходьбе на месте с высоким поднятием колен. Здесь я слегка видоизменила упражнение, добавив нагрузку на косые мышцы живота при помощи скручиваний, которые мы задействуем в повседневной жизни реже. Поднимаем колени высоко, корпус скручиваем, руки опускаем наискосок за колено. Руки вверх - вдох, руки вниз - выдох. Мышцы живота подтянуты. Втягиваем живот. Пробуем поднять колено с каждым разом чуть выше.
5. Упражнение прямые мышцы живота, ноги и спину. Колени зафиксированы в позе наездника. Руки вверх, на выдохе опускаем руки вниз и подтягиваем таз к груди, как в предыдущих упражнениях. На выдохе выпрямляемся. Ягодицы напрягаются в конечном положении при подтягивании таза вперед и вверх. Пружиним. Медленно, аккуратно. Следим за дыханием: выдох-сжались, вдох - разжались. В конечном результате вы будете делать короткие резкие едва заметные движения плечами, а пока специально сводим и разправляем их в такт сжатиям. Стоим стабильно на полусогнутых ногах. Помним об орешке, который мы мысленно давим мышцами живота.
6. Упражнение на косые мышцы пресса. Ноги слегка согнуты в коленях, не ходят ходуном, а зафиксированы в позе наездника. Сжимаем грудь и живот. Тянем лобковую кость вверх, ребра опускаем вниз. Добавляем развороты таза из стороны в сторону. Тянем лобковую кость в сторону и вверх. Вправо-влево. Выдох на сжатии, вдох на расслаблении. Следуем дыханию. Пока медленно. Таз не отводим назад, а просто расслабляем, как в предыдущих упражнениях. Добавляем руки попеременно вперед назад. Концентрируемся на правильном выполнении техники и дыхании. Во второй части занятия мы уже поднатренируемся и будем выполнять это упражнение гораздо быстрее.
7. Следующее упражнение. Ноги расставлены широко. Шагаем вправо-влево, руки поочередно сгибаем в локтях. Носочком касаемся поочередно пола. Корпус прямо, собран, пресс слегка напрягается при опускании локтя на выдохе. Вдох выпрямляемся. Выдох сжимаемся. Колем орешки теперь боковыми мышцами живота. Раз-два. Вдох - выдох.
8. И последнее упражнение в этом комплексе. Ставим ноги на ширине плеч, фиксируем живот, а бедрами делаем боковую волну. Вправо-влево. Пятки отрываем при этом от пола . Добавляем руки. Мышцы пресса подтянуты.
9. Еще пару шагов, вдох-выдох. Смотрите полную версию занятия просто под музыку на 25 минут. Не просто прокачаем пресс, соберем 1,5 тысячи шагов и заодно сожжем дополнительные калории:
Ставьте класс, подписывайтесъ на канал. Минимум раз в неделю здесь выходят новые видео.
С любовью,
ваша Катя Екле
5 views
445
152
6 months ago 00:08:18 1
Уменьшаем ХРУСТ и БОЛЬ в КОЛЕНЕ - Если болит колено Му Юйчунь
6 months ago 00:12:09 1
Жить до 180 и иметь ноги 18 летнего 👍 Подъём по ступенькам даосским методом
6 months ago 00:03:59 1
Самые простые салаты с Зеленой Редькой/ 5 рецептов на скорую руку
6 months ago 00:10:37 1
Шипы на обувь, сравнение двух вариантов | Ледоходы из Китая
6 months ago 00:01:24 1
Мужские сумки и рюкзаки. А также портмоне и клатчи. Их можно дарить на 23 февраля и на День рождения
6 months ago 00:11:33 1
#ХУНЬЧУНЬ. Гостиница Тисянь.Hunchun TI XIANG HOTEL
6 months ago 00:00:42 1
Даосская ходьба на коленях: секрет китайских лекарей💫
7 months ago 00:16:16 1
Тёплые ноги - здоровая матка. Массаж сухожилий на стопе. Му Юйчунь.
7 months ago 00:12:49 1
Стопа, желудок, сон, теплые ноги. И о сахаре в крови. Му Юйчунь.
7 months ago 00:10:00 1
Делай так каждый вечер и спи крепче. Вечерняя ходьба под спокойную музыку. 1100 шагов за 10 мин.
7 months ago 00:04:24 1
ТРИ ТОЧКИ и ваш ЖЕЛУДОК будет здоровым - Му Юйчунь о Здоровье
8 months ago 00:01:36 1
Чемпионат мира по лёгкой атлетике 2013, IAAF, финиш спортивная ходьба девушки 20км
8 months ago 00:04:21 1
Массируй точу Юн Цюань 3 минуты в день и увидишь что будет с твоим телом.Точка здоровья и долголетия
8 months ago 00:02:14 1
Фестиваль здоровьесбережения прошел в Тюмени
8 months ago 00:00:20 1
Это будущее мы заслужили: китайские 15-минутные города
8 months ago 00:02:51 1
Dessar - Сонет
8 months ago 00:15:02 1
УТРЕННЯЯ ХОДЬБА ДОМА. 1700 ШАГОВ ЗА 15 МИН. КАРДИО для похудения. Ходьба, бег и прыжки на месте.
8 months ago 00:15:13 1
Ходьба для похудения: 1700 шагов без инвентаря не выходя из дома. Интенсивное КАРДИО.
8 months ago 00:10:38 1
Ходьба под песни из мультиков. 1100 шагов за 10 минут дома.
9 months ago 00:05:15 1
Хождение на ягодицах Неумывакин. Ваше здоровье Сильное упражнение для женщин и мужчин 5 минут в день
9 months ago 00:00:20 1
Наше будущее? 15-минутные города в Китае. #новости #новостимира #события #китай
9 months ago 00:05:43 1
Стельки Гучжэнцзи. Позвоночник.
10 months ago 00:06:34 1
Сделаешь раз, не сможешь остановиться! Действенное от болезней - ходьба на коленях!
10 months ago 00:03:02 1
Семена укропа при запоре и метеоризме, других проблемах кишечника. Как принимать укропную воду?