Комплекс тренировок для женщин на массу на 5 занятий в неделю (4 тр)
Тренировка 4: бёдра, ягодицы, пресс
Разминка 5-10 мин
1. Приседания со штангой 4х8-12
2. Становая тяга на прямых ногах 4х8-12
3. Наклоны со штангой на плечах 3х10-15
Разведение ног в тренажёре 3х12-20
4. Гиперэкстензия 3x10-15
Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х12-20
5. Подъём ног на наклонной скамье 3х12-20
6. Скручивания на тренажёре
Заминка 2-5 мин
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 5
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Рост силы мышц
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – тяжёлая
Это план тренировок – первый план на моём сайте для девушек на массу на 5 тренировок в неделю. Он создан специально для достаточно тренированных девушек, которые любят тренироваться часто. Дни для тренировок можете выбирать любые, а вот последовательность тренировок важна и лучше её не менять.
Тренировки будут достаточно короткие. Минимум – 60 минут. Максимум – 90. Если будете укладываться быстрее часа, значит, вы мало отдыхаете. А мало отдыхаете, потому что берёте маленькие веса. Берите веса больше, чтобы выкладываться в каждом подходе. Если более 1.5 часов, значит – много болтаете.
На каждой тренировке у вас будет по 2-3 группы мышц и по 8 упражнений (в 3 тр. - 9). Бёдра, ягодицы, спина и пресс – 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Подходы указаны без учёта разминки (только рабочие подходы). Первая цифра, напротив каждого упражнения, это подходы, а после «х» - количество повторений. Отдых ме ду рабочими подходами примерно 2 минуты.
Часть упражнений будете делать раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифро ). Почти все – на одну группы мышц. В суперсетах у вас будет по 3 подхода. Делаются они так (на примере 1-й тренировки): первый подход жима ногами, затем тут же без отдыха делаете первый подход разгибаний ног. Затем отдых 3 минуты (в суперсетах можно, а иногда и нужно, до 3-х минут отдыхать). После этого повторяете такой сдвоенный подход ещё 2 раза.
Теги: Набор массы,тренировки для женщин,План тренировок,комплекс упражнений,тренировочная программа,программа тренировок,комплекс тренировок,мышечная масса,суперсеты
3 views
80
19
2 weeks ago 00:02:04 1
❌ Комплекс упражнений на массу 💣
2 weeks ago 00:01:24 1
🍐 КАК УБРАТЬ ЖИР МУЖЧИНЕ СО ВСЕГО ТЕЛА ☑ КАК ПОХУДЕТЬ С ГЕРБАЛАЙФ
2 weeks ago 00:55:07 169
MOBILITY с Андреем Андреевым | 24 ноября 2024 | Онлайн-тренировки World Class
2 weeks ago 00:02:04 5
ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МУЖЧИН ЕСТЕСТВЕННЫМИ СПОСОБАМИ ⛔
2 weeks ago 00:01:24 2
🍠 ПОХУДЕТЬ ЗА 6 НЕДЕЛЬ НА 25 КГ 🚫 НОВОЕ ПОХУДЕНИЕ
2 weeks ago 00:02:04 1
ДОМА ФИТНЕС 🔔 КАК ДОМА НАКАЧАТЬСЯ ❕
2 weeks ago 00:02:04 1
Программа тренировок дома для мужчин скачать ⭐ Тренировки для дома проверка приложения
2 weeks ago 00:14:16 25K
5 вещей, которые важно услышать каждому 20-25 летнему человеку
2 weeks ago 00:01:19 4
🍆 КАК УМЕНЬШИТЬ ВЕС ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ ⚠ КАК СБРОСИТЬ БОЛЬШОЙ ВЕС С ЧЕГО НАЧАТЬ
2 weeks ago 00:03:05 96
СПОРТ ПОСЛЕ 45 ОБЯЗАТЕЛЕН?
2 weeks ago 00:02:04 6
😎 Комплекс тренировок в домашних условиях для мужчин для сброса веса 🚫 Программа тренировок дома
2 weeks ago 00:02:04 1
👌 ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДОМА ДЛЯ МУЖЧИН БЕЗ ЖЕЛЕЗА
2 weeks ago 00:26:17 1.1K
Йога ПРЕСС. Домашняя йога на все тело. Виньяса йога 30 минут. Йога chilelavida Елена Малова
2 weeks ago 00:01:24 1
🍼 КАК ПОХУДЕТЬ ДО КОСТЕЙ
2 weeks ago 00:04:35 2
ЖК Шуваловский Продажа Мичуринский пр-т дом 5 197 м2 Двух этажная Квартира.
2 weeks ago 00:01:19 1
КАК СЖЕЧЬ ЖИР ЗА ДЕНЬ 🍬
2 weeks ago 00:02:04 4
Тренировки дома ☑ Фитнес упражнения для мужчин
2 weeks ago 00:02:04 5
🔥 1 Упражнение для всего тела ❌ Силовые тренировки в домашних условиях
2 weeks ago 00:02:04 3
Тренировки для дома на все тело 💯 Гимнастика дома 2024
2 weeks ago 00:17:08 2K
Тренировка для подтянутых рук с резинкой | Красивые руки в домашних условиях
2 weeks ago 00:04:39 3
Отопительный период начат во всех регионах России
2 weeks ago 00:01:24 1
🍉 Таблетки для похудения в аптеке эффективные 🍣
2 weeks ago 00:01:24 4
СКОЛЬКО МОЖНО СБРОСИТЬ ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ ❕ ЗАКАЗАТЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ 💡