Женские тренировки на рост массы методом одного подхода (2 тр)
Тренировка 2: грудь спина, пресс
Разминка 5-10 мин
1. Кардиотренажёр 5 минут
Спина:
2. Подтягивания в машине смита 1х10-15
3. Тяга штанги в наклоне 1х10-15
4. Тяга гантелей в наклоне 1х10-15
5. Тяга горизонтального блока 1х10-15
6. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х10-15
7. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1х10-15
8. Тяга к груди с верх. бл. обратным хватом 1х10-15
9. Рычажная тяга в тренажёре 1х10-15
10. Тяга одной гантели в наклоне 1х10-15
11. Тяга с верхнего блока на прямых руках 1х10-15
12. Пуловер с гантелей лёжа 1х10-15
Грудь:
13. Отжимания от пола широким хватом 1 х макс
14. Жим штанги лёжа классический 1х10-15
15. Жим гантелями лёжа под углом вверх 1х10-15
16. Жим сидя в «грудном» тренажёре 1х10-15
17. Разводы с гантелями лёжа 1х10-15
18. Сведение рук в тренажёре ’бабочка’ 1х10-15
Пресс:
19. Упражнение «велосипед» 1х12-20
20. Подъём ног сидя на лавке 1x12-20
21. Скручивания лёжа на полу 1х12-20
22. Упражнение «планка» 1 х макс
Заминка 2-3 мин
Тренировка 1
Тренировка 3
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Увеличение силы мышц
Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – средняя
Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному рабочему подходу. Но делать нужно каждый такой подход до отказа. То есть с максимальными весами и на максимальное количество повторений. Чтобы не остав лось запаса. Подробнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь.
С одной стороны такие тренировки довольно легко и интересно делать. Но с другой стороны, этот комплекс не подходит для новичков. Во-первых, нужно хорошо знать свои рабочие веса. Ведь у вас всего одни рабочий подход и нельзя промахнуться с весами. А новички часто не знают свои веса. Во-вторых, нужно выкладываться в каждом подходе, чего новички тоже редко когда могут сделать. Да и опасно это - делать все подходы до отказа без хорошего уровня подготовки.
Теги: Тренировки для женщин,план упражнений,тренировочная программа,тренировки на массу,тренировки для женщин,комплекс упражнений,как накачаться девушке,метод одного подхода,план тренировок,тренажёрный зал
1 view
90
23
1 week ago 00:52:12 1
ШЕВЧЕНКО: Кыргызстан, родился племянник, лезгинка с Мерабом / 31 ГОД НЕ ПЬЮ ВОДУ НА ТРЕНИРОВКАХ
1 week ago 00:36:52 1
КАК СТАТЬ ТОЙ САМОЙ ЖЕНЩИНОЙ *THAT WOMAN* в 2024 | внешность, саморазвитие, образ жизни, карьера
1 week ago 00:08:42 1
Снимите боль в пояснице, НЕ ВСТАВАЯ С ПОСТЕЛИ! / Простые и эффективные упражнения для спины!
1 week ago 00:05:54 1
ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение для тазового дна, которое ВАМ НУЖНО! / Как укрепить мышцы тазового дна?
1 week ago 00:41:42 1
Голубочкин и Петров качают спину
1 week ago 00:09:50 1
Как сузить влагалище / 3 любимые позы женщин для Вагинального оргазма / Точка Джи
1 week ago 00:16:00 1
Когда масса не зарешала! Освобождение от захватов в стиле джиу джитсу с Виталием Архангельским!
1 week ago 00:09:46 1
Я избавилась от шума в голове. Бесценный совет.Это упражнение устранит причину навсегда!
1 week ago 00:49:42 1
АЭРОБИКА дома для начинающих | Урок 1 на Таймстади ру
1 week ago 00:31:11 1
#НОЖКИсОБЛОЖКИ №1 Тренировка для Похудения. В Домашних Условиях.
1 week ago 00:14:28 1
Как избавиться от межпозвоночной грыжи БЕЗ ОПЕРАЦИ лечение простыми упражнениями
2 weeks ago 00:04:23 1
Как делать вакуум живота / Правильная техника выполнения вакуума
2 weeks ago 00:03:03 20
Подготовка к игре c Арсеналом | Тренировка Динамо-Брест
2 weeks ago 00:59:49 1
“ИЗВОР“ ПРОТИВ КРАВ-МАГА И СПЕЦНАЗА! Русский рукопашный бой (русский стиль) Михаила Грудева
2 weeks ago 00:14:16 1
Убираем ОБВИСШИЙ ЖИВОТ за 12 МИНУТ | ПРОСТЫЕ упражнения для плоского живота и мышц тазового дна
2 weeks ago 00:10:09 1
БАБЬЯ ТРЕНИРОВКА!
2 weeks ago 00:11:32 1
Гибкое тело и Свобода от Зажимов!🌩️Утренняя #ЛениваяЙога ЧЕЛЛЕНДЖ с Линой ~ Разминка / Заминка
2 weeks ago 00:14:19 1
Никогда Не делай это упражнение для лица. Станешь слишком красивой тебя украдут и женится на тебе
2 weeks ago 00:16:46 1
100 простых ДВИЖЕНИЙ ТАЗОМ в день для мышц тазового дна | Недержание мочи, пролапс, геморрой
2 weeks ago 00:19:17 1
Хватит носить эту ОБУВЬ | Как связано здоровье Ваших стоп и всего организма с выбором обуви?
2 weeks ago 00:09:11 1
УКРЕПИ ослабленные мышцы тазового дна и ПОЗАБОТЬСЯ о женском здоровье // Простые упражнения 9 минут
2 weeks ago 00:16:08 1
Ответы на вопросы. Женские тренировки. Рабочие веса. Сила и мышечные объёмы.
2 weeks ago 00:06:58 1
Как убрать холку на шее за 3 минуты! / 5 упражнений от «вдовьего горба»
2 weeks ago 00:00:54 1
Мужская VS женская тренировка в зале #блог #владакоко #саморазвитие #самореализация