План тренировок для девушек на массу из 5 ти тренировок (5 тр)
Тренировка 5: спина, бицепс
Разминка 5-10 мин
Подтягивания широким хватом в гравитроне 3х8-12
Тяга штанги в наклоне 3х8-12
Тяга за голову с верхнего блока 3х10-15
Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15
Тяга с верх. блока на заднюю дельту 3х10-15
Тяга с верхнего блока на прямых руках 3х10-15
Сгибания рук с гантелями «молот» 3х10-15
Заминка 2-5 мин
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Общая тренированность организма
3. Упор на бёдра и ягодицы
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – средняя
План не сложный и подойдёт для следующих категорий девушек:
1. Новички (если есть хотя бы 1 – 2 месяца стажа).
2. После долгого перерыва (чтобы втянуться).
3. Опытные, которым надоели тяжёлые тренировки и хочется тренироваться часто, но понемногу.
На каждой тренировке будет по 7 упражнений, в которых будет по 3 рабочих подхода. То есть каждая тренировка рассчитана примерно на 60 минут. Однако, не нужно тренировки стараться сделать как можно быстрее. Дело в том, что при работе на массу не стоит отдыхать слишком мало между подходами. Советую брать веса потяжелее и отдыхать между подходами примерно по 2 минуты. Это будет лучше, чем если вы будете отдыхать слишком мало и вам из-за этого придётся уменьшать веса или повторения.
Ягодицы, бёда, пресс и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю. То есть – самые крупные мышцы. Причём бёдра один раз с упором на переднюю поверхность, а второй раз – с упором на заднюю поверхность. Остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Кром этого, стоит отметить, что примерно 50% упражнений будут на тренажёрах и 50% – со свободными весами.
Теги: Программа тренировок,женские тренировки,набор массы,мышечная массы,комплекс тренировок,программа упражнений,тренировочный комплекс,тренировки для девушек,комплекс упражнений,как накачаться,тренировочная программа
1 view
96
13
4 months ago 00:30:45 1
Кардио тренировка для сжигания жира | Упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома
4 months ago 02:04:05 1
Как тренироваться после 50-60-70 лет и почему это ТАК ВАЖНО | Тренировки и возрастные изменения
4 months ago 00:08:11 1
Утренняя зарядка | Комплекс упражнений в домашних условиях. Онлайн фитнес
4 months ago 00:01:00 1
ВРЕД МАССАЖНОГО ПИСТОЛЕТА
4 months ago 00:10:04 1
-55 кг! 3 Супер УЖИНА Для ПОХУДЕНИЯ! Ешьте Хоть Каждый День! Простые и быстрые рецепты!
4 months ago 00:11:45 1
-55 кг Меню Для Похудения На ПЕРВЫЙ ДЕНЬ! Готовлю Завтрак, Обед и Ужин /как похудеть мария мироневич
4 months ago 00:18:49 1
СИННАБОНЫ НА ПОХУДЕНИИ! ПП птичье молоко и ягодный рулет! Худеем вкусно!
4 months ago 01:21:06 1
Я УХОЖУ. ТОП-3 ошибки последних двух лет, почему удаляю видео, важные изменения и набор в команду.
4 months ago 00:23:41 1
Упражнения для здоровой и гибкой спины в домашних условиях | Тренировка дома для начинающих
4 months ago 00:04:41 1
КАЖДАЯ ЖЕНЩИНА ДОЛЖНА ЭТО ДЕЛАТЬ! 3 Упражнения ✅
4 months ago 00:19:02 1
Понимание шахмат зависит от этой простой идеи.
4 months ago 00:21:47 1
20 МИН НА НИЗ ТЕЛА | ТОНИЗИРУЕМ И ПОДТЯГИВАЕМ НОЖКИ & ДЕЛАЕМ КРУГЛЫЕ ЯГОДИЦЫ | БЕЗ ВЕСА | БЕЗ СЛОВ
4 months ago 00:09:39 1
ПОЧЕМУ 93% ЛЮДЕЙ НЕ МОГУТ УБРАТЬ ЖИВОТ!
4 months ago 00:16:42 1
6 причин, почему ты не в дефиците калорий
4 months ago 00:08:03 1
Необычные признаки болезни сердца, о которых вы должны знать📢
4 months ago 00:03:20 1
Рассказываю про мой отдых в hotel Kaya Palazzo Hotel & Resort
4 months ago 00:00:17 1
Позирование на пляже. Заметил пантеру? #бодибилдинг
4 months ago 00:08:25 1
8 МИН РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ | УНИВЕРСАЛЬНАЯ
4 months ago 00:31:01 1
СИЛОВЫЕ СТОЛЯРОВА | ЛЕГЕНДА РУССКОГО ФИТНЕС БЛОГИНГА
4 months ago 00:07:21 1
Обязательные упражнения после родов. Что нужно делать для восстановления после беременности?
4 months ago 00:00:15 1
Я ел немного сладкого но мой вес был 87 кг
4 months ago 00:06:57 1
ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ 5 МИНУТНАЯ РАЗМИНКА ПЕРЕД КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКОЙ
4 months ago 00:00:21 1
Новые рекорды тринадцатилетнего подростка
4 months ago 00:25:40 4
Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. 24 минуты тренировки.