Джек Дэниелс
От 800 метров до марафона
В основе книги:
исследования результатов лучших бегунов мира, данные научных лабораторий
и многолетний тренерский опыт автора. Она поможет вам лучше разобраться
в физиологии бега, правильно построить тренировочный процесс, избежать
травм и в итоге бегать быстрее.В книге представлены подробные программы
подготовки для разных дистанций, адаптированные для бегунов разных
уровней. Если вы хотите пробежать свой первый марафон, то найдете
здесь все необходимые рекомендации.
Сам я не был элитным бегуном, как и первые мои подопечные, которых я начал тре-
нировать, став тренером в колледже. Отсутствие методик подтолкнуло меня к поиску научных основ тренировки. Это привело меня в Швецию, где мне удалось поучиться у ведущих физиологов – П. О. Астранда и Е. Х. Кристенсена. После этого я решил защитить докторскую степень по физиологии тренировки в Висконсине, где это направление возглавлял профессор Бруно Балке. Кроме того что он был выдающимся физиологом, Балке был хорошим спортсменом, а также специалистом по тренировкам на высоте. Несколько лет исследований, посвящённых высотным тренировкам, привели нас в олимпийский Мехико 1968 года и позволили поработать с ведущими бегунами на средние и длинные дистанции той эпохи. Интересно, что все 26 спортсменов, бывших тогда объектами моей докторской диссертации, согласились пройти повторное обследование через четверть века, и это было одним из самых вдохновляющих моментов моей исследовательской работы, подтвердившим, что я нахожусь на правиль-
ном пути.
Элитные бегуны 1960–1970-х годов сменились элитой 1980–1990-х. Если вы захотите
их выслушать, то узнаете, что ключом к успеху они считают избегание травм и немедленное лечение, если травмы все-таки случаются. В каком-то смысле бегуны, которых мы отправляли на Олимпийские игры, не обязательно были лучшими. Часто это были очень хорошие бегуны, сумевшие избежать травм во время критически важных этапов подготовки. Имея это в виду, я разработал программы, которые включили в себя все лучшее из тренировок разных типов и при этом позволили избегать излишнего стресса.
Для бега на средние и длинные дистанции существует четыре главных ингредиента
успеха: врожденные способности, мотивация, возможности и руководство.
Я полагаю, что существует четыре типа бегунов на длинные и средние дистанции.
1. Те, кто имеет врожденные способности и мотивацию к их использованию.
2. Те, кто имеет способности, но не имеет мотивации.
3. Те, у кого нет больших врожденных способностей, но есть высокий уровень мотивации
к достижению успеха.
4. Те, у кого отсутствуют и способности, и мотивация.
Принцип 1: Тело реагирует на нагрузку
Существует два типа реакции тела на нагрузки и упражнения.
Первый тип – это немедленная реакция: увеличение частоты сердечных сокращений, ударного объема сердца, кратности воздухообмена, глубины дыхания, давления крови, накопление мышечной усталости.
Второй тип – это эффект тренировки. Когда какое-то упражнение вы выполняете постоянно, со временем отдельные системы вашего тела приспосабливаются и реагируют на него
менее остро. Мышцы становятся сильнее, объем кровотока через них увеличивается, их волокна накапливают больше энергии и меньше молочной кислоты. С ростом силы мышц улучшается и техника выполнения упражнения. Частота сердечных сокращений уменьшается, так как более сильное сердце прокачивает больше крови, и ему надо сделать меньше ударов, чтобы прокачать нужный объем. Снижаются кровяное давление, масса тела и уровень содержания подкожного жира. Все это приводит к улучшению реакции на любые виды нагрузок, вследствие чего повышается порог их переносимости и тело становится более подготовленным к новым
нагрузкам тренировок и соревнований.
Принцип 2: Тренировки должны быть специфичными
При тренировках улучшают свои показатели только те системы, которые получают нагрузку. Более того, иногда тренировка одного типа негативно влияет на выполнение деятельности другого типа – например, тренировки в беге на длинные дистанции ограничивают возможности в спринте или прыжках.
Принцип специфичности означает, что, если вы хотите добиться высоких результатов в одной дисциплине, вы должны тренироваться только в ней и не пытаться добиться дополнительных результатов за счет занятий другими дисциплинами. Эти занятия только отнимут
у вас время, которое вы могли бы потратить на вашу основную дисциплину, и скорее всего приведут к ограничению ваших возможностей. Вам надо тщательно продумать каждый аспект
вашей программы тренировок, помня о том, что все, что вы делаете, должно делаться для вас
и ради вас.
Только, пожалуйста, не принимайте принцип специфичности буквально – как требование ограничиваться в ваших тренировках исключительно бегом на выбранной вами дистанции. Большинству бегунов идут на пользу небеговые (дополнительные) тренировочные сессии,
такие, например, как увеличение гибкости и силы, которые помогают избежать травм, характерных для бегунов, занимающихся только бегом.
1 view
73
20
3 days ago 00:37:07 1
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ в домашних условиях
3 days ago 00:00:57 1
О спортивной площадке для жителей ЖК “Культура“ и ЖК “Золотая горка“
4 days ago 00:10:15 1
МАРКЕТИНГ EWA по простому ИЛИ 10 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ EWA PRODUCT
5 days ago 00:03:19 221
Гонка героев 15 июня 2024 Беги Краснознаменск
5 days ago 00:42:08 1
Питерский Экиден и все-все-все! Как мы попали в призы в абсолюте!?
5 days ago 00:02:38 1
Парк «Волжский» продолжает радовать любопытными новинками
6 days ago 00:00:20 1
МАРАФОНСКАЯ КОМАНДА ВСЕМИРНОГО ПОСЛА БЕГА И ЛИТЕРАТУРЫ СОВМЕСТНО С АТЛЕТИКА ВАТИКАНА
1 week ago 00:27:02 189
Игры БРИКС. Урезанный чемпионат России или всемирные игры? Экиден в Питере. Лёгкий Нелёгкий Разговор №61
1 week ago 00:52:35 1
Урок 1 из 20 | РАСТЯЖКА для шпагата в домашних условиях c Фирсовой!
1 week ago 05:20:14 1
Экиден Санкт-Петербург 2024
1 week ago 00:01:06 1
МАРАФОНСКАЯ КОМАНДА. БЕГ ВРЕМЕНИ И СВОБОДЫ
1 week ago 00:03:21 1.9K
Как команда ENERGY пробежала САМЫЙ большой полумарафон в Москве?
1 week ago 00:19:10 1
СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1
2 weeks ago 00:49:42 1
АЭРОБИКА дома для начинающих | Урок 1 на Таймстади ру
2 weeks ago 00:02:07 8
Команда «Кронштадт» приняла участие в марафоне ЭКИДЕН 2024
2 weeks ago 00:01:24 1
ТОП-5 СПЕЦИАЛЬНЫХ БЕГОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, СБУ ДЛЯ БЕГУНА
2 weeks ago 01:39:38 1.1K
Лекторий ЭФКО. «Марафон из трех часов: миф или реальность?» – главврач сборной ЦСКА Эдуард Безуглов
2 weeks ago 00:04:34 1
Беги красиво-4 | Выпуск 3
2 weeks ago 00:00:19 271
Международный Бег Гармони, 1 смена 2024 год, 1
2 weeks ago 02:01:18 1
#57 - Андрей Бабкин. Исполнительный директор ВОСОО “ФЛА“
2 weeks ago 00:02:38 1
AlpIndustria Moscow Trail 2024
3 weeks ago 00:23:37 1
Что важнее VO2max и как узнать свою беговую форму? 🔝
3 weeks ago 00:10:07 1
Тараканьи бега — х/ф«Бег»
3 weeks ago 00:00:12 4
Кубок Беговой столицы абсолютно заслужено отправляется в Магадан