Мужской комплекс упражнений на массу из 3 х разных недель (3нед: 2тр)
Третья неделя (суперсеты)
Тренировка 2 (грудь и спина)
Разминка 5-10 минут
1. Подъём ног в висе 3х10-12
Гиперэкстензия 3х10-15
2. Подтягивания узким хватом 4x8-12
Рычажная тяга в тренажёре 4х10-15
3. Отжимания от пола широким хватом 4х10-15
Разводы с гантелями под углом 20° 4x10-15
4. Тяга к груди с верхнего блока широким хв. 3х10-12
Тяга одной гантели в наклоне 3х8-12
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: набор массы
НЕД 1
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
НЕД 2
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
НЕД 3
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Укрепление связок.
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Сложность – выше средней
Данный комплекс, как следует из названия, состоит из 3-х разных недель, которые нужно просто чередовать. После того, как 3 недели пройдены – начинаем опять с первой недели. И так далее пока не надоест. В среднем, эффективная продолжительность этого плана – 4 месяца.
В первой неделе все упражнения делаются раздельно. По 2 группы мышц за тренировку. Вторая неделя отличается от первой тем, что веса здесь берутся больше, а количество повторений делается меньше. То есть объём работы падает, а веса растут. Кроме этого есть отличия и в упражнениях. Примерно на 1/3.
Третья же неделя выполняется суперсетами на одну группу мышц. Здесь веса самые маленькие, так как в суперсетах в принципе невозможно поднимать максимальн е веса. А интенсивность тренировок – максимальная. То есть идёт работа на пампинг, а не на силовые показатели.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход приседаний со штангой, затем сразу без отдыха делаете 1 подход разгибаний ног в тренажёре. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.
Таким образом, от недели к неделе идёт постоянное чередование работы на массу (пампинг) и работы на силу (большие веса). Всё это будет мешать адаптации ваших мышц к нагрузкам, а значит – способствовать постоянному росту мышечной массы.
Теги: Комплекс упражнений на массу,тренировки для мужчин,мужской комплекс упражнений,план тренировок на массу,как накачаться,комплекс тренировок в зале,план упражнений на массу,третья неделя,вторая тренировка