Мужской комплекс упражнений на массу из 3 х разных недель (3нед: 2тр)
Третья неделя (суперсеты)
Тренировка 2 (грудь и спина)
Разминка 5-10 минут
1. Подъём ног в висе 3х10-12
Гиперэкстензия 3х10-15
2. Подтягивания узким хватом 4x8-12
Рычажная тяга в тренажёре 4х10-15
3. Отжимания от пола широким хватом 4х10-15
Разводы с гантелями под углом 20° 4x10-15
4. Тяга к груди с верхнего блока широким хв. 3х10-12
Тяга одной гантели в наклоне 3х8-12
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: набор массы
НЕД 1
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
НЕД 2
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
НЕД 3
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Укрепление связок.
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Сложность – выше средней
Данный комплекс, как следует из названия, состоит из 3-х разных недель, которые нужно просто чередовать. После того, как 3 недели пройдены – начинаем опять с первой недели. И так далее пока не надоест. В среднем, эффективная продолжительность этого плана – 4 месяца.
В первой неделе все упражнения делаются раздельно. По 2 группы мышц за тренировку. Вторая неделя отличается от первой тем, что веса здесь берутся больше, а количество повторений делается меньше. То есть объём работы падает, а веса растут. Кроме этого есть отличия и в упражнениях. Примерно на 1/3.
Третья же неделя выполняется суперсетами на одну группу мышц. Здесь веса самые маленькие, так как в суперсетах в принципе невозможно поднимать максимальн е веса. А интенсивность тренировок – максимальная. То есть идёт работа на пампинг, а не на силовые показатели.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход приседаний со штангой, затем сразу без отдыха делаете 1 подход разгибаний ног в тренажёре. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.
Таким образом, от недели к неделе идёт постоянное чередование работы на массу (пампинг) и работы на силу (большие веса). Всё это будет мешать адаптации ваших мышц к нагрузкам, а значит – способствовать постоянному росту мышечной массы.
Теги: Комплекс упражнений на массу,тренировки для мужчин,мужской комплекс упражнений,план тренировок на массу,как накачаться,комплекс тренировок в зале,план упражнений на массу,третья неделя,вторая тренировка
1 view
111
31
1 month ago 00:25:34 1
Природа задумала мужчину только для этого. Пойми свое биологическое предназначение
1 month ago 00:00:31 1
Видео от Видеообзор
1 month ago 00:02:38 1
ЦЕПОЧКА СЕРЕБРО МУЖСКАЯ КУПИТЬ МИНСК
1 month ago 00:18:02 1
Самое важное про Витамин D. Когда и сколько принимать
1 month ago 00:01:19 1
🍗 СРЕДСТВА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ С СИБУТРАМИНОМ 🍥
1 month ago 00:08:42 1
ГУАРАНА МОЙ ОПЫТ | ЗАЗИПОВАННЫЙ КОФЕИН | РАЗГОН МОЗГА | ГУАРАНА ИЛИ КОФЕИН? 🅰
1 month ago 00:08:17 9
Супер упражнение для мужской силы
1 month ago 00:08:06 10
Витамины для секса они существуют!
1 month ago 00:02:04 6
Упражнения для табата тренировки для мужчин дома
1 month ago 00:02:02 708
Торговый комплекс садовод 27-я линия 12 павильон
1 month ago 00:00:21 4
Видео от Мужская одежда оптом и розница 20-133 ТК Садовод
1 month ago 00:07:44 106
Севастопольский ансамбль «Морская душа» выступил на Фестивале мужских хоров в Красноярске
1 month ago 00:02:38 1
ЦЕПЬ СЕРЕБРЯНАЯ МУЖСКАЯ 60 ГР ЦЕНА
2 months ago 00:00:37 115
Мужской вокальный ансамбль «Морская душа» культурного комплекса «Корабел» с успехом выступил на фестивале мужских хоров в Красно
2 months ago 00:02:04 7
Тренировки дома ✔
2 months ago 00:01:10 1
Видео от МУЖСКАЯ ОДЕЖДА ТК САДОВОД СТ 7-181
2 months ago 00:42:46 1
Идеи подарков для мужчин. Рекомендации Светланы Герасенко .
2 months ago 00:03:34 1
«ВЕРА ВЕЧНА» – МУЖСКОЙ ХОР «РУССКИЙ ФОРМАТ» & АРХИДИАКОН КОНСТАНТИН БАРГАН & АРТЕМ ВАСИЛЕВИЧ
2 months ago 00:31:25 1
Главные признаки онкологии и что с этим делать
2 months ago 00:02:02 3.6K
Состоялся седьмой вид спартакиады среди мужских команд - кросс на 3 км
2 months ago 00:29:12 1
Как алкоголь влияет на мужской организм и гормоны? Что будет через 30 дней без спиртного?
2 months ago 00:29:03 14
Олег Гадецкий “Жизнь от первого лица: технология счастья и успеха“.
2 months ago 00:01:45 2
Олег Гадецкий об открытой онлайн-встрече завтра
2 months ago 00:50:23 2
ВРЕМЯ МУЖЧИН #02 : Отец - ключевая фигура в жизни мужчины