Здоровая спина

#йога #йогаайенгара #тазобедренные #таз #спина #ноги Практика для таза и спины. Здесь вам нужен коврик, вы, кирпич и терпение. 😅 Польза. Улучшается: кровоток и лимфа во всех органах таза; проворот тазобедренных суставов; проворот в голеностопе; кровоток и лимфа в ногах; движение жидкости в коленях. Вытяжение: бедеренных мышц; задних пахов; ягодичных мышц; мышц в области крестца; область почек; вся поверхность спины от поясницы до шеи; шеи и затылка до макушки. Массаж: Мягкий массаж репродуктивных органов; мягкий массаж ЖКТ. Хорошая работа с первыми тремя чакрами: красная, оранжевая, желтая. 1. Садитесь тазом по центру коврика. 2. Перекрещиваете ноги так, чтобы первая нога лежала под углом 90 градусов (если колено будет сильно отзываться болью, тогда 45 градусов). Вторую ногу кладете поверх первой и немного дальше. Стопы должны быть под коленями. *У всех разная длина ног. Для меня ориентир всегда края коврика. Но у вас своя длина ног. Но все равно старайтесь, чтобы стопы лежали под коленями. 3. Стопы положили под колени. Перекрест есть. 4. Теперь руками отведите ягодичные мышцы назад от себя, чтобы вы сидели на тазобедренных костях. 5. Отвели. Таз остается по центру. 6. Теперь потяните пятки по коврику в разные стороны так, чтобы икроножные мышцы вытянулись. Сохраните эту работу и потяните все пальцы ног к себе. То есть подверните их, чтобы стопа, тоже вытягивалась. У вас мячик под большим пальцем будет выпирать (Фото стоп прилагается). *Такая работа стоп нужна, чтобы снять нагрузку с коленей, когда пойдете в наклон. Иначе можно усугубить проблемы в коленях. Если не верите, то попробуйте уже находясь в наклоне расслабить стопы и включить их. Почувствуете разность мышечной работы. 7. Ставите кирпич перед собой по центру поперек коврика на самую высокую грань. Ставите его напротив гениталий за ногами. 8. Поставили. Включили работу стоп, если они уже расслабились. 9. Делаете глубокий вдох и с выдохом наклоняетесь вперед грудным отделом. Лоб на кирпич, руки вытягиваете вперед перед собой. 10. Сохраняете работу стоп. Руки вытянуты впереди. 11. Добавляете ко всей работе проворот рук, чтобы вытянуть и расслабить шею. 12. От упора ладонями в пол, включаете бицепсы и еще немного тянетесь вперед. *Руки все время должны быть активными. Но без агрессии. Они все дальше и дальше должны двигаться вперед и углублять вытяжение боков и тела. 14. Лоб на кирпиче и голова полностью расслабляется. 15. Мягко втяните живот, чтобы мышцы пресса взяли на себя нагрузку, а поясница еще больше вытягивалась и отдыхала. Стопы на протяжение всей практики мягко работают, чтобы не нагружать колени. *В итоге у вас работают: руки, пресс и стопы. Они неагрессивно, а мягко работают. 16. Сидите столько, сколько сможете. 17. Со вдохом поднимаетесь и меняете перекрест ног. И делаете все, тоже самое. Важно. Глубина наклона зависит от состояния: таза, коленей, поясницы. Если колени сильно болят во время сидения в наклоне, тогда делайте все тоже самое только лоб укладывайте на диван, кресло или стул, а руки на сиденье дивана, кресла или стула. Тогда коленям будет легче. Если все позволяет сидеть в наклоне, тогда углубляйте позу по мере вытяжения мышц. То есть кирпич ставьте все дальше от себя или на более низкую грань. Или вообще убирайте, чтобы лоб лежал на полу. Всем классной практики! 🙏