Тренировка 3: чередующиеся суперсеты (грудь и спина – 3 круга)
Разминка 5-10 мин ?
1. Подтягивания к груди широким хватом 8-10
Тяга штанги в наклоне 8-10
Тяга горизонтального блока 8-10
2. Жим штанги лёжа классический 6-10
Жим гантелями лёжа под углом 40° 8-10
Сведение рук в тренажёре ’бабочка’ 10-15
3. Шраги со штангой стоя 10-15
Махи гантелями в наклоне 10-15
Пуловер с гантелей лёжа 10-15
Заминка 2-5 мин
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 4
Тренировка 5
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы и силы
2. Развитие силовой и общей выносливости
3. Ускорение обмена веществ
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты | комбинированно | по кругу | суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – очень тяжёлая
У меня на сайте уже есть комплекс 5 в 1, однако, он направлен на похудение. Познакомьтесь теперь с очередным творением моей буйной фантазии. Это тоже комплекс 5 в 1, но уже на массу. Это значит, что тренироваться вам придётся 5 раз в неделю, и каждая тренировка у вас будет выполняться разными методами.
1. Тренировка 1 (раздельно). Тут всё просто. Выполняете упражнения и подходы один за другим с отдыхом 2 – 4 минуты. 4 минуты на первых трёх упражнениях. И 2 минуты - на остальных. Количество подходов указано везде без учёта разминки.
2. Тренировка 2 (комбинированно). Тут мы уже добавляем в тренировку кардио, чтобы повеселее было. После первых 5 минут кардио (это может быть любой кардиотренажёр, но лучше беговая дорожка или эллипс) переходите к суперсету на пресс. То есть делаете скручивание один подход, затем сразу без отдыха делаете подъём ног один подход. Потом отдых 3 минуты и выполняете суперсет заново. После того, ак сделали 3 таких подхода – опять переходите к кардиотренажёру.
3. Тренировка 3 (чередующиеся суперсеты). Тут мы тренируем верх спины, широчайшие мышц и грудь. Выполняем первый трисет (суперсет из трёх упражнений) по одному подходу без отдыха. Но потом не начинаем его заново (как во второй тренировке), а переходим ко второму трисету, отдохнув перед этим 4 минуты. Затем, после второго трисета – третий. Получается один такой круг, где вы от каждого упражнения сделали по одному подходу. После отдыха 4 минуты начинаете круг заново с первого трисета. Всего должно быть 3 круга.
4. Тренировка 4 (по кругу). В отличие от предыдущей тренировки здесь все 6 упражнений делаются друг за другом без отдыха по одному подходу. В конце каждого круга – 5 минут кардио. Потом отдых 4 – 5 минут и повторяете круг заново. Всего должно быть 4 круга. Особенность этой тренировки в том, что здесь мы тренируем понемногу всё тело, поэтому, нет необходимости брать большие веса и делать все подходы до отказа. Относитесь к этой тренировке как к зарядке. Вы её делаете не для массы, а для того, чтобы ускорить метаболизм и снизить возможность заплыть жиром.
5. Тренировка 5 (суперсеты). Выполняется так же, как и вторая тренировка, но без вкраплений кардио. Все 8 упражнений только на руки. Ещё раз напомню, что суперсет, это все упражнения под одной цифрой. В данном случае, это по 2 упражнения (4 суперсета). То есть делаете подтягивания обратным хватом один подход и тут же сгибания рук сидя. Потом отдых 3 минуты и повторяете заново. После трёх таких подходов переходите к следующему суперсету.
Теги: Тренировки на массу,комплекс упражнений,план тренировок,программа для зала,тренировочная программа,программа тренировок,тренировочный план,комплекс тренировок,план упражнений,набор мышечной массы
1 view
79
25
4 months ago 00:02:38 1
☑ ЦЕПОЧКА НА ШЕЮ МУЖСКАЯ БРЕНДОВАЯ 😎 ЗОЛОТАЯ ЦЕПОЧКА МУЖСКАЯ НА ШЕЮ УФА 🔴
4 months ago 00:00:24 1
Video by Мужской одежды | СТ6-80 | ТК Садовод
4 months ago 00:00:27 1
Видео от Видеообзор
4 months ago 00:57:25 1
Что мы не знаем про мужчин?Психолог Елена Новосёлова о мужских комплексах и популярных женских мифах
4 months ago 01:06:08 1
Как стать мужчиной. Кризис мужественности.
4 months ago 00:02:38 1
⚪ Купить золотую цепь мужскую самара
4 months ago 00:00:27 1
Video by МУЖСКАЯ ОДЕЖДА ТК САДОВОД СТ 7-181
4 months ago 00:02:38 1
👍 Подвески крестики из золота 😎
4 months ago 00:31:25 1
Главные признаки онкологии и что с этим делать
4 months ago 00:09:33 1
Продукты корпорации Siberian Wellness несут в себе силу первозданной природы Сибири!
4 months ago 00:08:03 1
Что влияет на размер влагалища? Количество партнероа, интим, возраст
4 months ago 01:56:37 1
Хватит ПИТЬ ВИТАМИНЫ — вы делаете ЭТО неправильно! Профессор Владимир Дадали
4 months ago 00:02:38 1
🤘 МУЖСКОЙ ЦЕПОЧКИ КОМПЛЕКТ 😎 ПОДВЕСКА КРЕСТ СЕРЕБРО
4 months ago 00:08:03 34
Когда мужчины стареют. Первые признаки. Только правда
4 months ago 00:22:55 1
Что происходит с организмом во время курения? Кальян, вейп, айкос, стики, сигареты. Разбор врача
4 months ago 00:00:38 1
Pulse Box - Три уровня защиты твоего сердца | Siberian Wellness
4 months ago 00:02:38 1
⚪ ЦЕПЬ МУЖСКАЯ ЗОЛОТО НА ШЕЮ 585 🔥 ЦЕПЬ ИЗ БЕЛОГО ЗОЛОТА МУЖСКАЯ КУПИТЬ
4 months ago 00:58:21 1
Дети и сладости: все, что вы хотели спросить! | Экспертное мнение. Наталья Кондакова
4 months ago 00:38:02 1
Как на самом деле работают врачи в больницах. Как найти правильного врача?
4 months ago 00:17:25 1
Уроки вокала. Полный комплекс распевок для голоса.
4 months ago 00:00:59 1
Как женщинам перестать вырывать ответственность из рук мужчин? #shorts #самаменьшова
4 months ago 00:02:38 1
Купить золотую цепь мужскую прокопьевск ⭐
4 months ago 00:26:13 1
10 признаков низкого тестостерона. На что важно обратить внимание. Александр Дзидзария
4 months ago 00:02:31 164
Кубок Хабаровского края по баскетболу разыграли в спортивном комплексе Орлан