Подъём таза лёжа на TRX: техника и нюансы

Основные мышцы - большая ягодичная, задняя поверхность бедра Дополнительные - поясница Сложность выполнения - средняя Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 15 повторений. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений. 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Ягодицы 8 (высокая) Задняя часть бедра 8 (высокая) Поясница 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное Описание упражнения В отличие от обычного подъёма таза лёжа здесь сильно грузятся не только ягодицы, но и задняя поверхность бедра, так как мы вынуждены их сокращать, чтобы петли не уезжали назад. Так что, это упражнение сложнее, чем обычный мостик. Основные фишки 1. Высота лямок должна быть примерно на уровне коленей (примерно 40 – 50 см. от пола), а ноги в коленях в стартовой позиции должны быть согнуты на 90 - 110 градусов. 2. На бёдра можно класть груз. Это может быть диск от штанги, гриф или гантеля. Как вам удобнее. Но вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать как минимум 10 повторений. 3. В верхней точке желательно остановиться на секунду и максимально сократить ягодицы. При этом, чем выше поднимите таз, тем лучше. 4. Упражнение это не базовое. И я не рекомендую использовать его самостоятельно. Лучше всего оно будет работать, если делать его сразу после базовых упражнений на ягодицы или заднюю поверхность бедра. Теги: TRX,TRX петли,подъём таза,мостик,техника упражнений,ягодицы,бицепс бедра