Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок (1 тр)
Тренировка 1: пресс, бёдра, ягодицы
Разминка 5-10 мин
1. Приседания со штангой 8-12/15
Выпады с гантелями 8-12/15
Подъём таза лёжа 10-15/15
2. Подъём ног сидя на лавке 10-15/15
Скручивания лёжа на полу 10-15/15
Упражнение «планка» максимум
3. Приседания с весом между ног 10-12/15
Выпады в бок 10-12/15
Махи ногой, лёжа на боку 10-15/15
Заминка 2-5 мин
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
Тренировка 5
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – очень тяжёлая
Этот комплекс ОЧЕНЬ тяжёлый. Для настоящих мазохисток. 5 тренировок, и на каждой по 9 упражнений. Всего 45 разных упражнений. 2 раза в неделю вы будете все группы мышц, кроме плеч, бицепсов и голени. Они будут идти 1 раз в неделю. При этом больше всего упражнений будет на ноги и ягодицы – 12 за неделю.
Все тренировки делаются методом чередующихся суперсетов (в данном случае - трисетов). Объясняю, что это значит, на примере первой тренировки.
Вы делает 1 подход приседаний.
Тут же без отдыха делаете 1 подход выпадов с гантелями.
Тут же без отдыха – 1 подход подъёма таза.
Потом отдых 3 минуты.
После этого переходите ко второму трисету. Делаете его так же и потом к третьему.
После третьего так же отдых 3 минуты и возвращаетесь снова к первому трисету (начинаете круг заново).
Всего таких кругов 3.
Таким образом, у вас будет 3 круга, в каждом круге по 3 трисета, а в каждом трисете по 3 упражнения. Тренировки будут короткими (60 – 70 минут), но очень тяжёлыми, так как все трисеты – однонаправленные (все упражнения в трисете направлены на одну группу мышц).
Кроме этого, данная программа – универсальная в плане цели. То есть она подходит и для набора мышечной массы, и для жиросжигания. Если вы работаете на массу, то берите первое количество повторений (10-15, например) и, соответственно, веса должны быть больше. Кроме этого, нужно питаться как для набора массы.
Если же вы работаете на рельеф или похудение, то берите второе количество повторений, которое указано через / (15 , например). Соответственно и веса должны быть меньше. Кроме этого, питаться надо соответствующе, то есть на жиросжигание.
Необходимый инвентарь:
Штанга.
Гантели.
Лавка для жимов с регулируемой спинкой.
Стойки для штанги (желательно, но не обязательно).
Теги: Суперсеты,чередующиеся трисеты,план тренировок,комплекс упражнений,домашние тренировки,набор мышечной массы,рельеф,жиросжигание,женская программа,комплекс тренировок,тренировки для девушек
1 view
89
28
4 months ago 00:06:42 2
Монитор HP E27 G4 с очень необычными характеристиками - оптимальный выбор для дома и офиса!
4 months ago 00:20:35 1
Крупнейшая выставка роботов и технологий в США // Полный обзор роботов и концептов с CES 2024
4 months ago 00:01:55 1
Быстрая подлива для котлет КАК В СТОЛОВОЙ!
4 months ago 01:43:23 1
Самая ВАЖНАЯ матрица Гаряева для начала исцеления
4 months ago 00:02:22 1
Сочный Пирог на кефире за 9 минут + время на выпечку
4 months ago 00:06:39 1
5 минут и вкуснейшая закусочка под водочку и шашлычок! Редис - вечером маринуешь - утром кушаешь!
4 months ago 00:38:51 1
Молодящая Стрижка с Челкой Пошагово Дома | Стрижки женские | Уроки Стрижек | Каскад под 90 градусов
4 months ago 00:03:21 1
Самый УДАЧНЫЙ пирог на КЕФИРЕ! Результат всегда на 5+ С ним справится любая хозяйка!