Как использовать «Лесенку» на тренировках для роста силы / массы / жиросжигания?
13 мар. 2017 г.
СОДЕРЖАНИЕ
0:50 Что такое лесенка
2:10 Что она может дать.
3:28 Типы лесенок
11:23 Нюансы и выводы
Внимание! Не путайте лесенку с методом “пирамида“, где идёт изменение веса снаряда в каждом подходе. В лесенке же вес не меняется. И в этом основное отличие этих 2-х методов.
Все мы в школе играли в «лесенку» на подтягивания и отжимания. Но вот чтобы кто-то играл в лесенку в тренажёрном зале с силовыми упражнениями – я такого почти не наблюдаю. А зря. Сейчас я бы хотел поговорить о том, насколько эффективна лесенка в тренировках в тренажёрном зале. Но для начала давайте определимся с терминами.
Лесенка, это такая методика выполнения упражнения, при которой два и более человек выполняют одно и то же упражнение с одним и тем же весом (или с весом собственного тела). При этом они делают подходы друг за другом без отдыха и с равноизменяющимся количеством повторений. Например, подтягивания с 1 до 10 раз. Первый подход – 1 повторение, второй – 2 повторения, третий – 3 повторения и т. д.
Разновидности лесенок
Прямая лесенка: лесенка, которая начинается с одного повторения, с последующим увеличением.
Обратная лесенка: лесенка, которая начинается с большого количества повторений, с последующим уменьшением.
Односторонняя лесенка: количество повторений меняется только в одну сторону.
Двухсторонняя лесенка: количество повторений меняется в обе стороны. В начале вверх, а потом – вниз. Естественно, что двухсторонняя лесенка не может быть обратной, а только прямой.
Ещё я разделяю лесенки по общему количеству повторений
Тип лесенки Повторения Эффективность
Супер короткая: 20 повторений в сумме - Отлично подходит для роста силы
Короткая: 20–40 повторений - Отлично подходит для роста массы и второстепенно - для роста силы
Средняя: 40–70 повторений - Хорошо подходит как для роста массы, так и для рельефа (в зависимости от питания)
Длинная: 70–100 повторений - Хорошо подходит для рельефа и жиросжигания
Супер длинная: 100 повторений - Идеально подходит для общего похудения и жиросжигания
--
1 view
142
38
1 week ago 01:27:55 1
НЕ ПЕЙ это! УЖАСНЫЕ побочные эффекты от известных препаратов. Профессор Владимир Дадали.
1 week ago 00:07:24 1
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ «Почему Бог возлюбил Иакова, а Исава возненавидел?» Пастор Андрей Шаповалов
1 week ago 00:10:31 1
Этого не покажут | Мосгордума 2024
1 week ago 00:14:10 1
Вы — семя Новой Земли: узнайте свою роль в глобальной эволюции
1 week ago 00:38:13 1
СУПЕРЛУНИЕ, МОЩНЕЙШИЙ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ДЕНЬ, ПОЛНОЛУНИЕ, ЗАТМЕНИЕ 18 СЕНТЯБРЯ 2024,ПРАКТИКИ ДЛЯ ЗНАКОВ
1 week ago 00:09:03 1
Предатель в своих рядах всегда опаснее врага“: Эрнест и Гудвин погибли, записав последнее видео
1 week ago 00:04:54 1
Три способа мошенничества, на которые попадаются даже самые осторожные люди
1 week ago 00:30:37 1
Юра Шатунов и Сергей Кузнецов. Были отравлены. Цена жизни и смерти.
1 week ago 00:12:09 1
Полный обзор станции Евролос Про
1 week ago 00:07:55 1
ТОП -7 книг для начинающих гештальт-терапевтов
1 week ago 00:10:36 1
Сколько стоил человек? Продажа крепостных, вся правда
1 week ago 00:08:48 1
Как использовать глинозём и для чего
1 week ago 00:13:22 1
Судьба чёрной львинки. Возврат товара
1 week ago 00:09:00 1
Чудо-СУП от ВСЕХ болезней! / Простой РЕЦЕПТ костного бульона
1 week ago 00:02:44 1
Знаменитый Советский Салат из СВЁКЛЫ на Зиму “АЛЁНКА“ Вкусно, просто и ПОЛЕЗНО ☆ КАК ПРИГОТОВИТЬ
1 week ago 00:04:02 1
Всё о вкладке Добавить Уроки Blender Часть2/Как добавить объекты М.сфера,Текст,Объём, 2DРисование
1 week ago 00:40:30 1
Ре-использование Ленина. Плохой сигнал
1 week ago 00:14:58 1
АНТИ-ГРИФЕР ШОУ #44 | ДВА ПАПКИ ОТПИ*ДИЛИ СЫНА, БОМБЯЩИЙ ГРИФЕР И ЕГО БАТЯ