План тренировок для мужчин на массу методом одного подхода (1 тр)
Тренировка 1: ноги, плечи, трицепс, пресс
Разминка 5-10 мин
Кардиотренажёр 5 минут
Ноги, ягодицы
1. Приседания со штангой 1х6-10
2. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х6-10
3. Жим ногами в тренажёре 1х8-12
4. Разгибание ног в тренажёре 1х10-15
5. Выпады со штангой 1х6-10
6. Становая тяга на прямых ногах 1х6-10
7. Гиперэкстензия 1х10-15
8. Сгибание ног в тренажёре лёжа 1х10-15
Плечи
9. Жим штанги стоя с груди 1х6-10
10. Жим сидя вверх в тренажёре 1х8-12
11. Жим гантелей сидя 1х8-12
12. Жим штанги из-за головы 1х10-15
13. Жим Арнольда 1х10-15
14. Махи гантелями в стороны 1х10-15
15. Махи рукой в сторону с нижнего блока 1х10-15
Трицепс
16. Отжимания от брусьев на трицепс 1х8-12
17. Жим штанги лёжа узким хватом 1х8-12
18. Французский жим с гантелей 1х10-15
19. Разгибание рук с верхнего блока 1х10-15
20. Французский жим с гантелями лёжа 1х10-15
21. Разгибание рук с нижнего блока 1х10-15
Пресс
22. Подъём ног в висе 1х10-15
23. Скручивания на наклонной скамье 1х12-20
24. Упражнение «велосипед» 1х12-20
25. Заминка 2-5 мин
Тренировка 2
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связок
Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – ниже средней
Итак: всего 2 тренировки в неделю / всего по одному рабочему подходу в каждом упражнении / 25 упражнений в каждой тренировке и 50 упражнений всего. Всё это вместе – овый комплекс на набор массы методом одного подхода для тех, кто может позволить себе всего 2 тренировки в неделю.
Этот план тренировок отлично подойдёт тем, кто считает скучным и однообразным выполнять по несколько одинаковых подходом. В этой программе – одно упражнение – один подход. Это максимально разнообразит ваши тренировки и включит в работу все волокна ваших мышц. Правда, есть и минусы такого метода:
1. Вы должны чётко знать, на что вы способны. Так как у вас не будет подходов для подбора веса экспериментальным методом.
2. Так как подход всего один, то придётся выкладывать в каждом подходе. А это требует определённого психического настроя.
3. Тренировки довольно объёмные. Ну а вы что хотели? Вы же собрались всего 2 раза в неделю тренироваться. Можно и поднапрячься.
Теги: Метод одного подхода,тренировки в зале,комплекс тренировок,тренировочная программа,комплекс упражнений,план тренировок,программа на массу,набор мышечной массы,тренировки для мужчин
1 view
97
18
1 week ago 00:30:45 1
30-минут тренировки | Как накачать попу в домашних условиях. Эффективные упражнения для ягодиц дома
1 week ago 00:06:36 1
Утренняя зарядка | Комплекс упражнений в домашних условиях. Фитнес дома
1 week ago 00:10:15 1
Получи СИЛЬНЫЙ ПРЕСС за 14 дней с этой тренировкой | 10 Мин Шесть Кубиков Пресса
1 week ago 02:04:13 1
Татьяна Бакальчук: о разводе, слиянии Wildberries с Russ и бизнес-планах
1 week ago 00:36:16 1
35-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях. Растяжка для начинающих.
1 week ago 00:52:12 1
ШЕВЧЕНКО: Кыргызстан, родился племянник, лезгинка с Мерабом / 31 ГОД НЕ ПЬЮ ВОДУ НА ТРЕНИРОВКАХ
1 week ago 00:19:17 1
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ДОМА ЗА 20 МИНУТ / онлайн марафон
1 week ago 00:42:50 1
Йога для начинающих в домашних условиях | 40-минут комплекс на все тело. Позы йоги
1 week ago 00:23:41 1
7-9 день -30кг за 4 месяца. Рецепт для похудения
1 week ago 00:31:11 1
#НОЖКИсОБЛОЖКИ №1 Тренировка для Похудения. В Домашних Условиях.
2 weeks ago 00:16:37 2
Как Накачать Плечи в Домашних Условиях
2 weeks ago 00:14:13 3
15 МИН ВЕРХ ТЕЛА - тренировка без инвентаря (спина, руки, грудь, плечи)
2 weeks ago 00:12:54 3
Упражнения для здоровой спины и гибкой осанки в домашних условиях | Тренировка дома для начинающих
2 weeks ago 00:11:09 5
УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА ЗА 10 МИНУТ | КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ | Фитнес дома с 22x22
2 weeks ago 00:15:15 1
15 МИН СЛОЖНАЯ ТРЕНИРОВКА ПРЕССА
2 weeks ago 00:08:25 1
8 МИН РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ | УНИВЕРСАЛЬНАЯ
2 weeks ago 00:33:45 1
30 МИН ВСЕ ТЕЛО - тренировка с разминкой и заминкой, без прыжков, без инвентаря
2 weeks ago 00:11:34 1
Без этого вы не сможете нарастить мышцы 💪
2 weeks ago 00:21:57 1
20 Упражнений за 20 Минут. Все группы мышц.
2 weeks ago 00:04:12 1
Глюк’oZа – ФЭН-ШУЙ
2 weeks ago 00:00:23 1
✅Показываю как ездить на велосипеде с читингом!
2 weeks ago 00:20:29 10
Укрепи Спину за 20 Минут! Эффективная Домашняя Тренировка с Гантелями | #22x22
2 weeks ago 00:45:19 1
10 Заповедей Тренажерного Зала! Этому Не Учат Тренера
2 weeks ago 00:14:21 1
15-минут тренировки | Растяжка после рабочего дня. Комплекс упражнений для начинающих.