MOVILIDAD de CADERA para ESCALADORES - HIP MOBILITY FOR CLIMBERS

RUTINA DE EJERCICIOS PARA LA MOVILIDAD DE LA CADERA PARA ESCALADORES Para más información, consulta el artículo completo en la web: Ejercicios para mejorar de la movilidad de la cadera para escaladores: Mejorar tu rango de movilidad transferible a la escalada. Mejorar la fuerza en los rangos límites de movilidad de la cadera. Ganar estabilidad en la articulación coxofemoral. Puedes realizarlos: Realizando repeticiones de manera dinámica e intentando avanzar un poco cada vez. Con posturas estáticas de mínimo 30 segundos. Son unos ejercicios muy adecuados para realizar tanto en el calentamiento como en la vuelta a la calma o un día de reposo activo. Como todo entrenamiento, debes ir avanzando de forma progresiva. Para más información, consulta el artículo completo en la web: AUTOMASAJE CON FOAM ROLLER PREVIO A LA SESIÓN DE MOVILIDAD Al realizarlo al principio te permitirá ejecutarlos de forma más cómoda y con un mayor rango de movimiento (temporalmente). EJERCICIOS PARA MEJORAR LAS ROTACIONES EXTERNA E INTERNA DE LA CADERA La movilidad en rotación externa te permitirá manejar tu centro de gravedad más cerca del muro. La rotación interna origina un gesto muy característico en la pie, en vez de empujar, tira de ti hacia la pared: Bicicletas o retrobicis (knee drops). Rotaciones de pierna estirada Isométricos Fire Hydrants Rotaciones con piernas flexionadas con incorporación Estiramiento de la rana rotaciones internas Malasana Sentadillas cosacas o desplates laterales Desde posición sumo tocar el suelo con las rodillas Flow para abrir cadera y estirar flexores Paloma Movilidad en rotación externa Rotaciones internas en cuclillas o sentadilla profunda EJERCICIOS PARA LA ABDUCCIÓN Y LA ADUCCIÓN DE LA CADERA La abducción se realiza al ir a buscar presas laterales. La aducción de la cadera es importante para quedarte y traccionar de los talones. Abducción y aducción de cadera tumbado Aducción y abducción de cadera con banda de resistencia Plancha Copenhaguen Aperturas splits EJERCICIOS PARA LA ESTABILIDAD, LA EXTENSIÓN Y LA FLEXIÓN DE LA CADERA La cadera, como parte del core, debe aportar estabilidad. La flexión y la extensión de la cadera se van alternando continuamente mientras escalas. Ejercicio para flexores de la cadera y psoas con banda elástica Ejercicio para psoas y flexores de pie Puente de glúteos Extensión de cadera con resistencia sagital o frontal Subida a superficie elevada contra resistencia de banda elástica Elevación lateral de cadera con pierna en bandera Caminar con el cuadrado lumbar (QL walk) Estiramiento de cuádriceps, flexores de la cadera y psoas Movilidad durante estiramiento de los flexores de la cadera Escaladores (Climbers) con flexión empujando con el pie Rebotes en posición carpada EJERCICIOS DE ESCALADA PARA MOVILIDAD DE LA CADERA Travesía de escalada en postura de la rana Pivotar o practicar bicicletas (kneedrops) Puedes añadirlo también a tu sesión de mejora de la técnica de pies o al entrenamiento de la capacidad oxidativa de los antebrazos. Para más información, consulta el artículo completo en la web: #escalada #movilidad #flexibilidad #cadera #climbing #entrenamiento #trainingforclimbing #pasoclave