Женский комплекс упражнений для дома на массу из 3-х разных недель (2нед: 1тр)
Вторая неделя (раздельно и суперсеты)
Тренировка 1 (ноги и плечи)
Разминка 5-10 мин
1. Подъём ног сидя на лавке 3х12-18
2. Приседания со штангой 4-5х8-12
3. Зашагивания на лавку с гантелями 4х10-12
4. Становая тяга с гантелями 3x10-12
Подъём на носки с гантелей 3x15-25
5. Жим гантелей стоя попеременно 4х10-12
6. Жим штанги из-за головы стоя 3x10-15
Протяжка со штангой стоя 3х10-15
Заминка 2-5 мин
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
НЕДЕЛЯ 2
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
НЕДЕЛЯ 3
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Цель плана: набора массы.
Задачи плана:
1. Рост мышечной массы
2. Увеличение ягодиц
3. Развитие силы мышц
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Сложность – средняя
Данный комплекс состоит из 3-х недель, которые отличаются как по упражнениям (всего около 50 разных упражнений), так и по методу выполнения упражнений. Первая неделя самая простая. Она выполняется только раздельным методом.
Вторую неделю вы будете выполнять упражнения как раздельно, так и суперсетами. Ну а третья неделя вся состоит из суперсетов. После того, как вы пройдёте все 3 недели – начинайте сначала. И так этот план можно использовать примерно 4 месяца.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход становой тяги с гантелями , затем сразу без отдыха делаете один подход подъёма на носки с гантелей. Затем отдых примерно 2 минуты и пов оряете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к жиму гантелей стоя.
Кроме этого, 2 раза в неделю вы будете тренировать ноги и ягодицы. Так что, думаю, что эта часть тела у вас увеличится особенно быстро. Что касается инвентаря, то он нужен довольно разнообразный, так как много разных упражнений:
Гантели разного веса. Желательно от 2 до 12 кг.
Штанга. Желательно 7 – 20 кг.
Скамья с регулируемой спинкой.
Стойки для штанги (не обязательно, но с ними удобнее).
Если есть домашний кардиотренажёр, то можно на нём разминаться 5 минут перед каждой тренировкой.
Теги: Тренировка в домашних условиях,упражнения на массу для девушек,план упражнений,тренировочная программа дома,программа тренировок для женщин,программа тренировок,план для девушек,вторая неделя,первая тренировка
2 views
92
18
5 months ago 00:03:08 1
🌭 ЧАЙ ЛАСТОЧКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ❌ ПРОДУКТЫ СЖИГАТЕЛИ ЖИРА ДЛЯ ЖЕНЩИН 🔴
5 months ago 00:01:09 1
🔴 Купить белые легинсы 🔥 Джеггинсы с чем носить 2024 👌
5 months ago 00:00:59 1
Как женщинам перестать вырывать ответственность из рук мужчин? #shorts #самаменьшова
5 months ago 00:01:00 225
За костюмом... только в Meduza Копейск, ТК Слава, 2 этаж
5 months ago 00:00:12 186
Видео от VETYYVER - Женская одежда / ТК “Садовод“, 18-20
5 months ago 00:20:03 1
🍑 ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ. Комплекс УПРАЖНЕНИЙ для идеального вида сзади с Маргаритой Грибовой.
5 months ago 00:05:24 1
Три основных упражнения для мышц тазового дна. Врач акушер-гинеколог Екатерина Волкова.
5 months ago 00:00:18 3
Видео от Женская одежда | AMIN | ТК Садовод 27-55
5 months ago 00:00:04 1
️В Пятигорске женщина обвиняется в организации деятельности иностранной неправительственной организации, в отношении которой при
5 months ago 02:27:33 1
Алексей Водовозов: что происходит с организмом весной. О БАДах, авитаминозе и алкогольных мифах
5 months ago 00:33:02 203
«Как бывало в старину» – познавательная программа
5 months ago 00:37:04 1
ИГОРЬ САДОВСКИЙ: КАКОВО БЫТЬ СОТРУДНИКОМ НАТАЛЬИ ШИК...