❗Напоминаю, что все мои программы и отдельные упражнения, есть на сайте:
👉Гайд по всем моим материалам:
Там же есть подробный ролик о составлении программы на 3 дня в неделю (и для зала, и для дома).
И так, еще раз.
👉Первый вариант составления программы на 2 дня в неделю- это разбивка на верх/низ.
Для мужчин.
📌Неделя 1.
✔Тренировка 1 (ноги).
Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Мертвая тяга со штангой
Упражнение на икры
Упражнения на пресс
✔Тренировка 2 (верх).
Жим штанги лежа
Разведение гантелей лежа
Подтягивания
Жим гантелей сидя (плечи)
Махи с гантелями стоя (в стороны, на плечи)
📌Неделя 2.
✔Тренировка 1 (ноги).
Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Мертвая тяга со штангой
Упражнение на икры
Упражнения на пресс
✔Тренировка 2 (верх).
Жим штанги лежа
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Жим гантелей сидя (плечи)
Махи с гантелями стоя (в стороны, на плечи)
То есть, на верх тела чередуем упражнения, как я рассказал в видео.
👉По женщинам, примерно так:
✔Тренировка 1 (ноги).
Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Мертвая тяга со штангой
Упражнение на икры
Упражнения на пресс
✔Тренировка 2 (верх изолированные на ноги).
Отведения ноги в тренажере или любое другое, аналогичное (где изолированно работает ягодичная мышца)
Гиперэкстензия (ягодичные, поясничные мышцы, задняя поверхность бедра)
Жим гентелей лежа
Разведение гантелей лежа
Подтягивания в гравитроне или с резиной
Жим гантелей сидя (плечи)
Махи с гантелями стоя (в стороны, на плечи)
Упражнений в этот день много, но общая нагрузка не больше чем в первый день.
👉Второй вариант: берем классический сплит на 3 дня, который описан у меня на сайте, но тренируемся всего 2 дня в неделю. Например, в пн.- день 1, чт.- день 2, в следующий пн.- день 3, четверг- снова день 1, и так далее. Тоже может очень хорошо сработать, особенно при средне-низких восстановительных способностях.
--------------
👉Мой telegram (все лучшее):
--------------
📌Гайд по моим программам и роликам:
--------------
👉Все программы тренировок:
--------------
👉Мои авторские тренировочные курсы:
---------------
📲Мой инстаграм:
--------------
👉Я в ВК:
1 view
2
2
8 months ago 00:10:34 1
Сеть Хартмана - почему учёные это скрывают?
8 months ago 00:33:25 1
Южный Кавказ: как его делили горцы, Россия и Турция? / Редакция. Контекст
8 months ago 00:08:59 1
Вот на что способны копеечные средства из любой аптеки. Зачем переплачивать?!
8 months ago 00:04:45 1
Покраска авто акрилом без пузырей
8 months ago 00:08:45 1
Правда или нет? Безопасен ли состав Energy Diet Smart
8 months ago 00:48:22 1
Насколько военно-морской флот в Черном море важен для РФ?
8 months ago 00:06:23 1
Обзор Animal Flex состав, как принимать? + Animal Flex powder (в порошке)
8 months ago 00:02:56 1
Остров сокровищ - Шанс
8 months ago 00:18:08 1
Игровая индустрия как инструмент «мягкой силы» | Русофобию воспитывают с детства |
8 months ago 00:10:06 1
Русский язык 3 класс (Урок№10 - Простое и сложное предложение.)
8 months ago 00:19:01 1
Славянск и Соледар. Путешествие по Донбассу 2020
8 months ago 00:01:46 1
«Несущие свет». Открытие постоянной экспозиции в Санкт-Петербурге
8 months ago 00:03:33 1
Святая царица Елена была умна, богата и креативна. Поздравляем всех Елен с Днем Ангела.
8 months ago 00:03:38 1
КОНКУРС НА 1000 РУБЛЕЙ ДЛЯ ВАС! МУВИК С ПОДПИСЧИКАМИ В GTA SAMP RP REVOLUTION!
8 months ago 00:00:00 1
Шойгу воюет до 2025 года | АГОНИЯ УКРАИНЫ - 579 день
8 months ago 00:08:56 1
Глобальный сдвиг. Новый СССР с шокирующим составом стран. Точная дата уже известна
8 months ago 00:23:55 1
Тыква вязаная. Вяжу по несколько штук в день 🔥 Осенний декор для Хеллоуина и фотосессий
8 months ago 00:33:04 1
КАКИЕ БОЛЕЗНИ ЛЕЧИТ ЧЕСНОК / чеснок и давление / чеснок и тромбы / онкология и чеснок / простатит /
8 months ago 00:17:55 1
Логика Дарк Соулс (все серии 1 сезон) / Souls Logic на русском (озвучка BadVo1ce)
8 months ago 00:41:22 1
“300-летие «Персидского похода» Петра I“ Исторические беседы
8 months ago 00:04:17 1
Chris de Burgh - The Lady in Red
8 months ago 01:06:15 1
Внешняя политика России во второй половине XVII века
8 months ago 00:14:57 1
Лира из ведьмака своими руками🎶
8 months ago 00:03:46 1
Белье пахнет свежестью и без кондиционера для белья! Добавьте эти натуральные ингредиенты