Мой сайт: Твой Тренер -
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 6 - 8 повторений по 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 6 - 8 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта 9 (высокая)
Трицепс 7 (высокая)
Икроножная мышца 7 (высокая)
Передняя часть бедра 6 (средняя)
Ягодицы 5 (средняя)
Поясница 5 (средняя)
Задняя часть бедра 4 (средняя)
Средняя дельта 4 (средняя)
Верх спины 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 51 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Боль в плечах 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Упражнение это является второй частью толчка. Просто штанга не поднимается на грудь, а берётся со стоек. Во всём же остальном – всё в точности, как и при толчке. Это упражнение есть смысл делать, если толкаете вы меньше, чем можете поднять на грудь. Если же наоборот, то, в принципе, можете его не делать. Вам достаточно будет тех толчков, которые вы будете делать полностью (с помоста).
Нюансы и ошибки
1. Штангу с помоста необходимо снимать с прямой спиной. Съём происходит за счёт ног. Ноги должны стоять на одной линии.
2. На плечах штанга должна лежать так, чтобы все 100% веса были на плечах, а не на руках. Руки только поддерживают гриф. При этом, не обязательно высоко задирать локти. Если вы можете удобно расположить гриф на плечах и с относительно невысокими локтями – это ваше дело.
3. Стартовое положение. Таз отведён назад, вес на пятках. Ноги на ширине плеч. Носки развёрнуты в стороны. Спина прогнута.
4. Подседать нужно плавно, но не медленно. Быстро, не без рывков. Если слишком резко подсесть вниз, то гриф потеряет сцепление с плечами, а потом «догонит» вас в начале выталкивания. Колени при подседе не должны уходить вперёд. Для этого, мы таз оставляем сзади, за пятками, а колени разводим в стороны в след за носками. Спина во время подседа почти не должна наклонятся.
5. Не нужно делать глубокий подсед. Часто новички думают, что чем глубже они подсядут, тем проще будет выталкивать. Это заблуждение. Сила выталкивания напрямую зависит от скорости выпрямление ног. А чем ниже вы подсядете, тем меньше будет эта скорость. Поэтому подсеет должен быть короткий.
6. После выталкивания штанга отделяется от плеч и летит вверх. В этот момент вы не должны цепляться за гриф, а должны отталкиваться от него, как от потолка. Чем быстрее оттолкнётесь, тем лучше.
7. Ноги нужно разбросить как можно быстрее. При этом нужно их разбрасывать не только вперёд – назад, но и вправо – влево. Это даст вам максимальную устойчивость. Вперёд и назад нужно разбрасывать ноги на одинаковое расстояние так, чтобы тяжесть поровну распределялась между ногами. Часто же новички выбрасывают ногу вперёд гораздо меньше, чем назад. Из за этого, колено выходит вперёд и нагрузка на него сильно возрастает.
8. Стопа впередистоящей ноги может немного поворачиваться вовнутрь. А может и не поворачиваться. Это не обязательно. А вот стопа сзадистоящей ноги должна быть на носке. Кроме этого, желательно активно сгибать в колене сзадистоящую ногу. Иначе прямая нога будет выталкивать вас вперёд.
9. После выталкивания возвращаться из «ножниц» (так называет такой разброс ног) нужно так: вначале приставляем переднюю ногу, а потом – заднюю. Но это в идеале. Иногда с большими весами бывает не до идеалов, лишь бы толкнуть )).
10. Если вы толкаете предельные веса на одно повторений, то штангу можно или бросать на пол, и ли опускать на плечи за голову. Если же толкаете на несколько повторений, то опускать нужно на грудь. В не зависимости от того, опускаете вы на грудь или за голову – нужно амортизировать вес. То есть сгибать ноги и немного наклонять спину. Амортизировать нужно точно таким же движением, как вы выталкиваете. Только сверху - вниз. Правильная амортизация сэкономит вам силы и избавит вас от травм коленей, плеч и поясницы.
Теги: Тяжёлая атлетика,тренировки,толчок штанги,толчок
1 view
156
44
5 months ago 00:24:28 6
6. Улица Куретов, дома с террасами, общественные туалеты, баня – «Экскурсия с Риком: Эфес». Рик Реннер
5 months ago 03:43:58 15.2K
Весеннее половодье в этом году стало рекордным. Власти Израиля поспорили об ответе на удар Ирана
5 months ago 00:07:48 296
Она Изменила в туалете клуба и встретила мужа со спермой на лице!
5 months ago 00:03:31 1
Атака Ирана на Израиль, ПВО Израиля и удары иранских ракет
5 months ago 00:14:49 1
Как приучить кота к унитазу. Полное руководство
5 months ago 00:13:11 1
Бегаете ночью в туалет, да по многу раз? Вот о чем не знают врачи!
5 months ago 01:05:41 1
Валерий Соловей. Все кончится к концу года. Пойдет ли Зеленский на мир? Ударит ли Иран по Израилю
5 months ago 00:00:38 1
Бездействие Тегерана после удара ЦАХАЛ по дипмиссии Ирана в Дамаске только усилило бы агрессию Израиля
5 months ago 00:00:38 12.6K
Наджафабади: Бездействие Тегерана после удара ЦАХАЛ по дипмиссии Ирана в Дамаске только усилило бы агрессию Израиля
5 months ago 00:01:37 1
Диверсиям – нет! Как распознать и предотвратить угрозы со стороны злоумышленников
5 months ago 00:01:22 1
БОКС. Постановка удара с тренажёром панчера.Подробности на @ #
5 months ago 01:07:57 1
‼️ПСИ-УДАР В ПУСТЫЕ ГОЛОВЫ‼️ ДПС ГИБДД МВД ППС ЖКХ Администрация Старомышастовская
5 months ago 00:03:47 1
БИЗНЕС-ПРОЕКТ:Производство МОДУЛЬНЫХ/ПРОТИВОБОМБЕНИЕ УБЕЖИЩАХ в странах из регионах MENA и INDOCHINA
5 months ago 00:00:35 1
Ходите НОЧЬЮ по-маленькому – ПЕЙТЕ после этого ВОДУ! #вода #туалет #мочеиспускание #здоровьечеловека
5 months ago 00:00:55 1
Туалет, душ и сауна в хаусботе. Toilet, shower and sauna on board of the houseboat.
5 months ago 00:00:38 260
По складу ж/д станции города Умань Черкасской области Украины в полночь нанесен удар со стороны ВС РФ
5 months ago 00:00:48 9K
Мегазрада в ВСУ - Чугуев? Вероятно это комбинированный удар нескольких “Искандеров“ в районе Чугуева.
5 months ago 00:01:03 30.5K
Ударил
5 months ago 00:01:19 32
В МАГАТЭ попытались увещевать Киев прекратить удары по ЗАЭС, заявив о «весьма реальной» опасности ядерной аварии на станции в сл
5 months ago 00:05:16 8.7K
Юрий Подоляка. Украинский «конвейер смерти» начинает сбоить. Иран впервые в своей истории ударил по Израилю со своей территории.
5 months ago 00:00:07 2.7K
Артем Антропов(с/в 98 кг) из Казахстана толкает 230 кг со стойки
5 months ago 00:01:39 1
Ладонь, локоть - серии ударов. Клуб .
5 months ago 00:04:54 4
Тренинг: “Если некуда бежать“ - как это было.
5 months ago 00:02:17 1
Как ускорить удары и делать их на взрыве?! Секреты .